3个吐司早餐
前几天发了减脂最常见的21个误区之后，收到一个女孩的留言，希望我具体聊聊早餐到底应该吃什么。
因为有些人说早餐应该多吃碳水，有些人又说应该多吃蛋白质，而对我个人来说，我的早餐更喜欢多吃一些健康脂肪。
所以今天的文章就来跟大家聊聊，到底什么样才算健康早餐，以及哪些食物非常不适合早餐来吃。
关于早餐的一些误区
误区：不吃早餐可以帮助减肥
如果你是朝九晚五的上班族或者学生族，不吃早餐并不会对你的减脂产生多大帮助。反而对于强忍饥饿、不吃早餐的人来说，造成压抑住的食欲往往会在下一次进食的时候爆发，甚至会产生“反正我早上没吃，午餐晚餐可以多吃点”的心理。
吃一顿均衡且有饱腹感的早餐，对管理身材和食欲其实是非常有帮助的。也会让你一上午的工作学习更有动力。
误区：不吃早餐会影响代谢
在21个减脂误区里其实有讲过，对于早起不是很想吃东西，或者起床比较晚的人来说，其实不必担心因为没吃早餐就影响你的代谢，更重要的还是你一整天的营养摄入。
如果不吃早餐不会影响你午餐的食欲+上午的精力水平，也可以考虑不吃。但以我的经验来说，这样的人还是少数，所以个人比较建议大家吃早餐。
误区：空腹不吃早餐运动更燃脂
是不是空腹运动，对燃脂效果之间没有直接关系，更影响燃脂效果的是你的运动强度。所以这一点还是看个人，如果你空腹运动没力气，就运动之前简单吃一些快碳（比如水果、白面包等等），运动后再吃一些食物补充营养。关于什么运动最燃脂，我在这篇有讲过。
高碳水还是高蛋白？
关于早餐的三大营养素配比一直有不同的说法。
总体来说，早餐一定要摄入充足的优质碳水（全麦面包、燕麦、杂粮粥等等）+优质蛋白质（鸡蛋、芝士、牛奶等等）。碳水化合物可以为身体和大脑提供能源，蛋白质可以帮助减少饥饿感。
普遍来讲，蛋白质 比例略高于 碳水是比较被推崇的配比，举个例子，比如一片全麦面包+2-3个鸡蛋。
因为从研究角度来讲，高蛋白的早餐需要更长时间消化，从而有更长久的饱腹感，帮助我们抵抗食物的诱惑。
尤其对于国人来说，很容易出现早餐全部都是碳水化合物，比如粥+包子/饼，面条，粥+咸菜等等。早餐碳水比例过高，不仅在上午容易饿，导致午餐的时候容易吃多，还容易让你上午犯困。上午犯困往往不是睡眠的问题，还很有可能跟你早餐吃什么有关。
但是！如果你上午运动量和脑力工作量比较大，适当在早餐增加一些优质碳水也不会影响你减脂。
哪些食物特别不适合早餐
非常需要注意的就是高糖和高GI的食物。
比如甜食、甜面包、加了很多糖的酸奶、瓶装果汁等等。这些食物会导致饭后血糖迅速被拉高，不仅容易饿，会反馈，没有饱腹感，还会刺激食欲。
如果你在的城市比较难买到太多健康食材，就在早餐尽量多吃一些优质蛋白质和新鲜蔬菜，帮助延缓血糖。
3款花式吐司早餐
Healthy Breakfast
吐司是很多人早餐的必备食材了，如果只是吐司配牛奶就太单调了。
所以今天想来分享3个早餐吐司食谱，有的需要烤箱，有的只要一个平底锅，还有的完全不需要开火！
— 原 料 —
MATERIALS
奶粉（全脂/脱脂）
燕麦、奇雅籽、椰蓉
芒果、巴旦木
抹茶粉、椰子油、蜂蜜
STEP.1
先把全麦吐司切边后擀平，麦芬模具薄薄刷一层油，防止烤完粘在上面拿不出来，把擀平的吐司放到麦芬模具里。
STEP.2
鸡肉肠口味：放进切好的小番茄和鸡肉肠后，撒一点芝士碎在上面。番茄鸡蛋口味：放一些番茄膏或者新鲜番茄，然后打一个鸡蛋进去，加盐和黑胡椒调味，如果你喜欢也可以放一些芝士碎。芝士虽然热量比较密集，但同时也是很好的蛋白质和钙来源，适当吃不需要担心发胖。
STEP.3
切下来的面包边可以洒一些盐、孜然粉以及橄榄油，跟吐司杯一起放进烤箱，160度烤20分钟。吐司边烤完非常脆，特别像烤馍片，很适合做加餐小零食。
STEP.4
把蟹肉棒撕成细条，同时洋葱、圆白菜和胡萝卜切丝，加入两个鸡蛋在大碗里搅拌均匀，加一点盐调味后，放进平底锅里用中小火煎成鸡蛋饼，最后锅里的余温把全麦吐司烘烤一下，你也可以用吐司机。
STEP.5
最后把鸡蛋饼对半切后，夹在吐司里就好了。
STEP.6
最后的辣白菜牛油果吐司，听起来可能有点猎奇，但是如果你很喜欢吃辣白菜，一共会喜欢。吐司烤一下，加上牛油果，用盐和黑胡椒调味。最后加上辣白菜和小葱就好了。你也可以把辣白菜简单炒一下，或者上面再加一个溏心蛋，会更好吃。
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