【增肌训练法】重量递减训练法

重量递减组训练法

前言

重量递减组训练法是指在训练中快速的减少使用的重量，从而完成更多的重复次数，一般在1组中完成2-3次递减。

那重量递减组训练法有什么优点吗？其实和强制重复训练法类似，都是为了强迫肌肉超越自身的极限。在使用较小的重量情况下强迫肌肉持续的收缩，从而提高生长素和胰岛素样生长因子1的响应水平。

怎么做？以我常用的杠铃臂弯举为例，在重量递减组的第一次重量选择中，我会选择25kg中的小杠铃，这能够使我重复动作8-12次；力竭后快速更换20kg的小杠铃，继续重复动作5-8次；同样的力竭后快速更换为15kg的小杠铃，直到力竭。一般重复3-4组。如果你是第一次使用重量递减组训练法的话，那你第二天会明显感受到肱二头肌的酸痛感。

因为这个训练法要求保持最少的更换重量期间的休息时间，所以建议要么用固定器械、要么找个同伴一起来锻炼，这样可以减少更换重量的时间，且更安全！

重量递减组训练法的练习选择及配对范例

配对肌肉

推荐动作1

推荐动作2

胸大肌

器械坐姿夹胸

杠铃平板卧推

背阔肌

器械坐姿划船

器械坐姿高位下拉

斜方肌中下束

器械坐姿反飞鸟

龙门架站姿直臂肩胛骨后缩

三角肌前束

哑铃前平举

杠铃前平举

三角肌中束

哑铃侧平举

杠铃推举

三角肌后束

器械坐姿反飞鸟

哑铃俯身反飞鸟

肱二头肌

杠铃臂弯举

哑铃集中臂弯举

肱三头肌

龙门架站姿臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

腹直肌

器械坐姿卷腹

龙门架跪姿卷腹

臀大肌

杠铃臀推

杠铃深蹲

臀中肌

器械坐姿髋外展

龙门架站姿髋外展

股四头肌

器械坐姿腿屈伸

腿举

腘绳肌

器械坐姿腿弯举

杠铃直腿硬拉

腓肠肌

器械坐姿小腿蹬伸

杠铃提踵

动作演示

①固定器械使用大全（点击链接）

②哑铃健身动作大全（点击链接）

③杠铃常见动作大全（点击链接）

完

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