一直以来,网络上流传“跑步百利唯伤膝盖”的说法,很多医生和养生专家说:“关节是有寿命的,要省着用。”
那么膝盖会不会因跑步而受损呢?
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国际久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
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除了体育职业运动员外,适量的跑步会降低关节炎的发生率,而且久坐比健跑更伤膝盖。答案是不是很意外?久坐对膝盖的伤害的祸首。
关节就像工具一样,也需要经常运动,这样关节软骨经常受到适当的刺激,促进新陈代谢。关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。而跑步会刺激关节滑液的流动,能够滋润膝盖关节,避免膝关节僵化。
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相反,如果长期不运动,关节内的滑液无法充分流动,而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。长此以往,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。
不仅如此,久坐不动的人,还容易肥胖,导致患上各种疾病,美国癌症协会对12万人、长达的研究发现,每天坐6小时以上的人可能增加早逝的风险,其中女性更甚。世界卫生组织报告,每年至少有200多万人因久坐少动而死亡。
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当然,对于大多数人来说,久坐的伤害是悄无声息的,你或许都不知道让你患病受苦的原因,竟然就是它!
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1、心脏病
久坐少动,血液循环减缓、黏稠度增高,心肌收缩乏力,患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。
2、颈椎病
头部经常处于前屈位,颈部血管受压,颈部肌肉处于紧张状态,局部血液循环不够流畅,使大脑的血液和供氧量减少,由此发生类型不同的颈椎病。
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3、前列腺炎
人体上半身的重量全压在下半身了,前列腺深受“重压”之害,导致前列腺血液循环不好,代谢产物堆积,使得前列腺腺管阻塞,腺液排泄不畅,进而引发前列腺炎。
4、动脉硬化
导致脂肪燃烧减少,胆固醇含量升高,患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积,引起动脉硬化。每天多坐1小时,患冠状动脉硬化的风险就提高12%。
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5、结肠癌
久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,会使肠道免疫功能下降。加上胃肠蠕动减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,从而增加患结肠癌的风险。
6、糖尿病
长时间坐着,会使人体代谢处于较低水平,影响内分泌功能,出现肥胖、高血脂等症状。还会导致胰腺反应变慢,让患2型糖尿病的风险增加112%。
坐多久,才算久
到目前为止,还没有医学界公认的一个标准。 对于不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同,不同的研究人员在各自的实验中比较的结果,也不尽相同。
每天有 8~12 小时以上坐着不动,就可以称得上是久坐。也有美国学者表示,久坐时间长于 10 小时,才会增加心血管疾病风险。
实际上,久坐就像吸烟,只要没杜绝,危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间,可能是非常短暂的,所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过 90 分钟。
避免久坐的危害
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1、调整正确的坐姿 臀部接触椅背,背部挺直,键盘置于身体正前方,在使用键盘及鼠标时,尽可能地保持手腕平直,肩部放松。千万不要跷二郎腿,跷二郎腿时,膝关节处于扭曲状态,如果长时间如此,会引起关节疼痛,影响关节功能。
2、避免持续久坐 每坐1个小时就起来活动5~10分钟,可以坐着弯弯腰、举起双手拉伸一下背部和肩部肌肉或者做个深呼吸,来缓解肌肉紧张。不过,最好是能起来走动走动。
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3、勤锻炼 世界卫生组织建议,成年人每周要有至少150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳等。
4、适量补充营养食物 食用利于补钙的食物,比如青稞,富含维生素、SOD酶、钙、铁、硒等数十种活性物质,能有助于补充钙质、缓解疲劳、降低胆固醇、促进通便排毒等,营养更加全面,是各个年龄阶段都可以享用的健康好粮!
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久坐后经典运动
大家可以合理安排休息时间,利用碎片化时间,坚持做些下面这些小动作,可以减少久坐对身体的伤害:
1、高抬手臂(20次)
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原地踏步的时候,手掌向上朝天花板的方向推出去,手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。
2、下蹲抬腿(20次)
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在原地行进时,弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部,然后把它们伸到后面,就像你在举重一样。
3、大鹏展翅(20次)
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保持行进的同时,身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面,把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。
4、转腿筋(20次)
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手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时,将一只脚伸到臀部,这样当你的脚抬起时,你的手就会下降。
5、抬起膝盖(20次)
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当你的手臂向下的时候,要把膝盖抬起来。
6、哈利路亚(20次)
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两手向左挥动手臂高过你的头顶,换腿的时候手臂向下,然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚!”自己决定哦。
7、横向拳击(20次)
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两条腿左右摇摆,同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力,尽量不要把手臂伸太直。
8.做桌子俯卧撑(10次)
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将手放在桌子边缘,与肩宽,腿在身后。用尽可能多的力去推。
9、侧滑(10次)
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两手叉腰,左腿向左侧滑动,上身跟着移动,最大跨度后,腿部弯曲下蹲,右腿保持伸直。归位,向右再来一遍。
10.跳蹲(10次)
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确保你面前有空间。弯腿成半蹲,手臂在身后,然后跳跃,摆动手臂,就像你在庆祝。
11、椅子升降(10次)
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腿放在面前,抓住椅子的边缘(或者书桌),然后把你自己抬起来。
12、步行(10分钟)
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在你的办公室或者你的办公室的地板上走一圈。
生命在于运动,健康在于不偷懒,学会健康管理,才能遇见最好的自己啊。总而言之,少久坐,多运动才是健康之道。
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