【中国营养学会发布中国居民膳食指南】
1. 食物多样、谷类为主
(1)每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、禽肉蛋奶类、大豆坚果等食物。
(2)平均每天需摄入12种以上食物,每周25种以上。
2. 吃动平衡
(1)各个年龄段的人群都应养成天天运动的好习惯。
(2)要保持健康理想的体重,就要坚持日常的身体活动。
(3)每周应至少进行5天中等强度的活动,累计150分钟以上,每天主动活动量最好为6000步。
(4)同时要减少久坐的时间。伏案工作,每隔1小时应该起来动一动。
3. 多吃蔬菜、奶类、大豆
(1)蔬菜每天的摄入量不低于300克,深色蔬菜应该达到1/2。
(2)水果也要天天吃,保证每天在200~350g。
(3)果汁不能代替鲜果。
(4)保证每天300g的牛奶,经常吃一些豆制品,适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
(1)每周吃鱼280~525g,禽畜肉是280~525g,蛋类每天1~2个,平均每天的摄取总量不要超过200g。
(2)蛋白质食物的选择,以鱼肉和禽肉类为优先。
(3)吃鸡蛋不要丢弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。
5. 少盐、少油、控糖、限酒
(1)要培养清淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,成人每天食盐不宜超过6g。
(2)烹调油不要高于30g,精制糖的添加每天不要超过50g,最好控制在25g以下。
(3)反式脂肪酸,现在很多快餐食品中不少见,摄入量不要超过2g。
(4)足量饮水,成年人每天至少要保证1500m~1700ml的饮水量。
(5)儿童、少年、孕妇、乳母不应该饮酒,成人如果要饮酒,男性一天的酒精量不超过25g,女性不超过15g
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