会锻炼也要会拉伸 健身中铁的定律 连健身大神都要遵守！

健身前后，我们都要进行拉伸，健身前的拉伸，是为了让我们的身体尽快的进入运动的状态，帮助机体快速的做出运动反应，当然，也是为了防止身体因为热身不充分而导致的运动损伤。而健身后的拉伸，更多的是为了防止运动之后的乳酸堆积，提高人体肌肉以及韧带的柔韧性，最主要的是缓解肌肉的酸痛，促进肌肉的生长。

科学合理的健身顺序应该包括：热身-拉伸-训练-拉伸-放松。拉伸运动应该贯穿我们健身训练的始终。不要觉得健身前后做两次拉伸是在浪费自己的时间。有的人恨不得进入健身房就开始以大重量开始撸铁，而不做任何的热身以及拉伸运动，当肌肉酸痛、肌肉拉伸等情况出现的时候，又开始抱怨自己：为什么做些拉伸运动，以至于自己之前的所有锻炼都大打折扣。

今天，先为大家推荐6个全身拉伸的动作，主要拉伸人体的重要肌肉。在健身前建议大家做两组拉伸运动，激活身体各部分的肌膜肌肉。下面的每个动作做两组，每组每哥动作持续30秒，在健身后也做一组拉伸运动。缓解肌肉匀训练时期而产生的过度紧张与收缩。

拉伸一：肱三头肌拉伸

要点：站立，将右手向后背伸直，右肘指向天花板，左手压住右手手肘，将其往下往后压，保持30秒的时间，注意身体不要向后仰。然后换左手。

拉伸二：肩部拉伸

要点：站立，右手臂伸直于胸前伸向左边，然后左手臂夹肘左手手臂抵住右手的手肘部位，拉伸肩部。体会右手无限拉伸的感觉。保持30秒，然后换左手。

拉伸三：股四头肌（大腿前侧）拉伸

要点：跪姿，右腿膝盖跪地，左腿的膝盖弯曲，左脚落地，左膝盖为90度，上体直立，向前顶胯拉伸大腿前侧的肌肉，注意在拉伸的同时上体一定要保持直立。保持30秒换左腿拉伸。

拉伸四：股二头肌拉伸

要点：躺姿，躯干躺在垫子上，右腿的膝盖弯曲，右脚着地，将左脚以翘腿的姿势放在右腿的膝关节处，然后以双手吧主右腿的后侧，拉伸股二头肌，保持30秒换另外一边。

拉伸五：腘绳肌拉伸

要点：坐姿，将右腿伸直，绷右脚使得脚尖朝上，从腰部底端慢慢的弯曲躯干，双手抱住右脚，以自己的腹部去贴近大腿前侧，感受被牵拉的感觉。保持30秒的时间，然后换另一边。

拉伸六：股四头肌拉伸

要点：站姿，身体直立，以右手抓住右脚的脚踝部位，感受股四头肌被牵拉的感觉，保持30秒，然后换另外一边。

很多人在做拉伸的过程中，会出现很多的错误，虽然拉伸动作是非常的简单的，但是里面的学问是很多的，因此，小编再用静态图的方式给大家展示一些在做拉伸时会会出现的一些错误的动作，希望大家及时予以纠正，正确拉伸，正确运动。

一：背部拉伸

易错点：容易拱背含胸，导致拉伸的不彻底，一定要记住背部要平直。方能感受大腿后侧有被牵拉的感觉。

二：臀部拉伸

易错点：背部与肩部一定要挺直，支撑腿要用力绷直。

三：髂腰肌拉伸

易错点：膝盖超过脚尖使得拉伸不充分，后退尽可能的向后伸直，上提保持正直。

四：大腿后侧拉伸

易错点：大腿一定是伸直的状态，才能更好的拉伸后侧的肌肉。

五：大腿内侧拉伸

易错点：背部不要纠结，放松正直，双腿放松，双手放在膝盖上，帮助大腿贴近地面。

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