大家好我是啊锅啊，从小到大我都是一名怎么吃都吃不胖的瘦子，当然现在已经成功增了波肌了，下面就给大家讲讲我的增肌经历吧。
其实我第一次走进健身房是挺早的，大概我初二的时候吧，那时我一朋友老爸是健身房大佬，手臂比我们大腿还粗，当初看到他老爸手臂照片时，因为当时还小哪知道什么健美啊，一度以为那手臂是P的。另外他爸的加餐方式也是相当劲爆，把牛肉香蕉牛奶蛋白粉通通放到榨汁机榨成汁喝掉，黑暗料理实锤了。那时因为他老爸会要求我那朋友过来健身，主要是胖，减减肥，我就跟着去玩了下，不过那时候比起健身房的器械，还是二楼休息区的电脑更吸引我，所以在我摆弄了两下器械后就去玩电脑了。
正式开始健身是大一的暑假，那时在健身房当暑假工，正好可以免费练，可能是因为大部分男生都对肌肉这方面感兴趣吧，我也不知怎么就入坑了，到现在已经入坑三年了。
第一年我是比较佛系的，因为没人带也不知道该怎么练，都是自己一点点摸索过来的，期间也因为动作不标准伤过两次，好在不严重，休息几天就好了，这里还是建议资金充裕的小伙伴最好找个靠谱的教练带带，会少走很多弯路。
第二年慢慢开始系统性的训练，期间有停过一段时间，一次是大二工学结合了三个月，由于位置偏僻没健身房所以这三个月里就在附近的小公园做一些徒手训练，还有一次是大二暑假接了份兼职带夏令营，这个夏令营主要是带营员早上军训（就学校军训那套）下午健身房训练，晚上还有些文化课的封闭式的军式夏令营，学员基本都是意大利和法国的华侨，也有个别英国留学生（基本都会普通话沟通还是没问题的）那时顺便还学了几句外语，至于哪些是法语哪些是意大利语我现在也分不清了（手动狗头）。由于前期准备工作很忙，加上附近同样没健身房练所以也是徒手练了半个月左右，后面开营后没那么忙了，带营员去健身房的时候自己也会练会。
第三年，尝试了许多不同的训练计划和方式，逐渐有了一套适合自己的训练方式，期间也考了国职教练证书。对增肌也有了一定的经验，接下来就分享下我自己健身增肌时的一些经验。
1.碳水
瘦子增肌时碳水显得比蛋白质更为重要，因为瘦子一般吸收差或者食量较小，很容易导致热量不足，而增肌的首要条件就是要保证热量盈余，也就是摄入大于消耗，并且碳水摄入不足会导致体内糖原偏低，而瘦子体脂又低，所以在健身时更容易消耗过多的肌肉，所以一定要重视碳水的摄入。日常生活中常见的碳水食物有面条，馒头，白面包，香蕉，燕麦等。
2. 蛋白质
增肌的原理就是通过高强度的力量训练破坏肌纤维，然后在休息的时候肌纤维会慢慢修复生长变得比原来更强，而蛋白质就是参与肌纤维修复生长时所需要用到的原料。日常生活中优质的高蛋白食物有去皮鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，鱼虾等深海类，豆类，西蓝花等。
3. 少食多餐
瘦子增肌并不是一个劲的胡吃海喝，炸鸡汉堡一个劲的往肚子里塞，就怕撑不破似的，这样的饮食其实性价比是很低的，瘦子一般分两种，一种是本身吃的就不多食量小，一种是像我一样自带吃货属性但是吸收差，然而不管是哪一种想要增肌都不能乱吃一通，我们应该把一天的饮食分为五到六餐左右，不需要每餐吃主食或者吃到饱，7分饱左右就可以了，因为当你吃撑的时候不仅会减弱你的肠胃蠕动使你消耗吸收的速度变慢，还会影响你下一次进餐的时间，少食多餐不仅能很好的控制你的饮食规律，还能最大化你的吸收效率。香蕉，馒头，即食鸡胸，蛋白粉等都是很好的加餐食物。
4.目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
5.动作组数
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作每个动作3到6组根据自身情况调整。
6.次数重量
这里要先引入一个概念RM，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6RM"所表达的就是"最多能重复6次的重量"。
而训练时选用不同的rm重量所带来的的效果也不同
1-5RM主要是训练肌肉力量
6-15RM主要是训练肌肉维度
16RM以上主要是训练肌肉耐力
注意每个人的rm重量是会随着训练不断变化的，举个栗子，当你在做50kg的杠铃卧推时，如果你只能标准的做完八下，那么你杠铃卧推的8rm重量就是50kg，这时你用50kg做卧推能够有效的刺激你的肌肉生长。而当你经过长时间的系统训练后，再做50kg的杠铃卧推时已经可以标准的做二十下了，这时你再用50kg的重量做卧推已经无法有效的刺激你的肌肉生长，所以这时如果还想增肌就该提升你的训练重量了。
7.组间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常以增肌健美为主的训练间隔在30-90秒左右，而以力量为主的大重量训练组间间隔在2到5分钟左右以耐力心肺为主的训练组间间隔在30s以内。
8.速度
一个完整的抗组训练动作包含了向心收缩和离心收缩，不论是向心还是离心都应该保持2到3秒的运动时间，尤其是充分的离心收缩是造成肌纤维撕裂的重要因素。
9.睡眠
经常熬夜或者睡眠质量较差的人群会导致自身皮质醇水平上升，抑制肌肉的生长，所以你长得比别人慢可能只是你睡得没人家好而已，想要早日练成好身材还是趁早关上手机睡觉吧。
好了本期分享就到这了，我是啊锅，关注我不定期分享健身干货，一起收获完美身材。
如果觉得《瘦子健身增肌三年 我是如何成功增肌的？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
