你有多久没运动了?
随着信息时代的到来,越来越多的工作要求我们长期坐在电脑前。也因此,腰痛几乎成为上班族的通病。
你有多长时间没像下图这样动过啦
许多人对于腰痛的了解仅限于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词,却并不能理解其中原理,也不知道该如何运动。盲目按照某些训练法进行训练,反而可能因训练不得当或不对症使得状况更糟。
腰痛实在是一个太广阔的话题,今天,小玖就来针对【久坐腰背酸痛】和大家聊聊如何通过锻炼缓解~
腰背肌训练分容易、中等还有高难度三个层次,训练的动作有很多。这里推荐6个基本动作,通过这6个动作训练,大多数人的腰痛能得到显著改善。这样的腰背肌锻炼方法值得收藏。
训练1:腹部收缩训练
背肌1
仰卧屈髋屈膝位,正常呼吸,无屏气及深呼吸,肚脐眼主动下沉,沉到最大程度的时候保持10秒,放松10秒。以上为一次,重复20次。该动作主要锻炼腹横肌,它是很多训练的基础,也可在站立、行走或坐位时训练。
训练2:腰部扭转训练
背肌2
仰卧位,屈髋屈膝90°,运动过程中保持腹部收缩,缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动,保持髋关节一直接触地面。重复20次。
训练3:四肢交替撑地训练
背肌3
跪趴在垫上,双手双脚与肩膀同宽,将对侧手脚分别向上平举,与身体持平,保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲,背部保持水平,身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行,每侧重复10次。
训练4:挺腹训练
背肌4
仰卧位,双脚固定,抬高臀部,使身体的重量由肩及双足跟支撑,保持5~10秒慢慢放下,重复做10次。
训练5:“飞燕”训练
背肌5
俯卧位,手背伸,头后仰,双腿绷紧后伸,后背发力,身体反翘,抬起5~10秒放下,然后重复一次,一般5~10次左右,年轻人可以长一些。
训练6:直腿抬高训练
背肌6
仰卧位,将双手放于身体两侧,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替),然后放下,重复15次
来源:尹梦帆 主治医师
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