锻炼运动,动作姿势当然有一定原则,良好的姿态不单单可以提高训练效率,最重要的是能尽量减少运动损伤的发生。
但是,总有一些所谓的“标准”,其实并没有必要。
而对于小白来说,根本不知道如何去判断动作,网络信息又这么发达,一会儿说不能这样,一会有看到文章说可以这样,搞得都不知道该怎么办了。
今天,我们就来简单聊一下关于深蹲类动作。
深蹲的必要姿态原则
膝盖方向
无论是否深蹲,在运动的过程中,膝关节都是要尽量保持中立(朝向第二脚趾),不建议出现“内扣”或者“外顶”的现象(通常膝内扣现象较为常见)。
膝内扣容易拉伤内侧副韧带、增加外侧半月板的压力,并加剧足外翻、足弓塌陷的症状!
膝外顶则容易拉伤外侧副韧带、增加内侧半月板压力,并加剧足内翻、高足弓、足跟痛、内翻崴脚情况。
尤其是在负重、爆发力或持久型运动时,膝盖朝向的中立是一定要注意的(强度越大,损伤风险就越大)。
即使不锻炼,很多膝关节疼痛、不适,大部分原因也是由于膝关节不稳定。
当然,意思并不是说膝关节不对位 就一定会出现受伤的情况,而是受伤风险会大大增加,且锻炼的质量也肯定下降
没事当然好,但最可怕的其实就是累积慢性损伤,平常没感觉,也不在意,真正出现情况就已经比较严重了。
腰椎姿态:
还有一个比较关键的部分就是上肢姿态。
重点:俯身时尽量不要弯腰。
俯身姿态下,过于弯腰,则会导致竖脊肌被拉长,无法充分为腰椎分担压力,且本身腰椎就属于稳定关节、弯腰姿态对腰椎压力就较大(你可以随便站着弯腰,不出1分钟的腰就会出现不适、疼痛)。
也就是俯身状态下弯腰不符合腰椎良好的力学结构以及其功能。尤其负重状态下切记腰背打直!
当然,不弯腰并不意味着过于挺腰,只需要正常打直即可。
过于挺直同样会增加腰椎压力、竖脊肌紧张、增加骨盆前倾等情况。当然该状态相对于弯腰要好一些。
当然也可以专门挺腰练相应肌肉,但练后要记得进行相应放松。以免导致骨盆前倾(体态问题)、竖脊肌僵硬、腰肌劳损等。
膝盖能否超过脚尖?
其实,膝关节的前屈幅度并没有硬性要求,具体的前屈幅度 主要看个人的情况和目标。
而普遍认为,膝关节前移过多(超过脚尖),会造成膝关节压力过大。这其实并没有错。只不过没有考虑到具体情况。
膝关节往前移动幅度较大,压力肯定会随之增加,但是要考虑到肌肉有没有很好的承担其压力。
因为膝关节只有屈和伸两个主要功能,而膝盖前屈其实并没有违背它的生理功能和力学结构。只是因为杠杆原理所导致膝关节的压力增加。
当然前移越多,对股四头肌(大腿前侧)的压力就越大,也就是说可以利用该方式的进行自重徒手股四头肌的锻炼!
当然还是需要注意以下几点:
前移幅度越大,膝关节压力越大,因而对锻炼者的腿部力量要求越高。
初练者则建议尽量先前移动幅度小一些,以掌握以上两点动作姿势为主,有了一定力量基础,可以尝试前屈幅度大一些(在纠结膝关节是否可以超过脚尖之前,先掌握以上两点关键姿态再说)
如果力量不足的情况下 深蹲时膝关节前前移幅度过大,肯定容易损伤!
同样,由于前屈幅度较大时,不建议太暴力,注意下方过程缓慢和控制,让肌肉尽可能地参与更多发力,减少关节之间的压力!
而膝盖位移多少,脚尖并不是一个参照标准,主要是看你的阶段能力和运动目标了。
膝盖位移幅度控制技巧:
下蹲时:俯身幅度越大,膝盖前屈幅度越小,压力越偏向于全身分担(当然俯身的同时臀部要往后移动)
俯身幅度越小甚至后仰,膝盖前屈幅度越大,压力越集中在膝关节,对股四头肌要求和刺激就越大
由于人体“足背屈”活动度有限,当进行徒手针对锻炼股四头肌的蹲时,上肢略微后仰或者没有俯身的话,下蹲时可点起脚尖,以增加下蹲范围和舒适度,并减少踝关节的压力。
注意:任何情况的膝关节不适者(尤其是髌骨关节痛),下蹲时则要尽量减少膝关节前移幅度(俯身幅度大一些,并先俯身、同时臀部后移 再下蹲)。
如果觉得《深蹲到底该怎么做?膝盖能否超过脚尖?》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!