生命的孕育从不是个轻松地过程,大部分孕妈妈,为了宝宝的健康,从得知怀孕的那一刻起,就会非常关注自己的日常饮食。
营养摄入不足,势必影响到宝宝的发育和成长,但吃得太多、补得太过,又很容易发胖,令之前苗条的身材一去不复返。
那么,究竟怎样进行合理的孕期饮食,既能为宝宝提供充足营养又能让自己的身材不走样呢?
第一个月
主打营养素:叶酸
作用:防止胎儿神经器官缺陷
叶酸能有效预防贫血、早产,预防胎儿神经管畸形,这对妊娠早期尤为重要,因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。
孕妈妈要常吃富含叶酸的食物,如面包、面条、燕麦和面粉等谷类食物,以及花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜及苹果、奇异果、橙子、草莓等。除了食补以外,还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。每日摄入量0.4毫克为宜。
第二个月
主打营养素:维生素C、维生素B6。
作用:缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐
怀孕的第2个月,有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血,适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时,可以帮助提高机体抵抗力,预防牙龈疾病。
生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说,维生素B6便是妊娠呕吐的克星。孕妈适量服用维生素B6可以有效缓解呕吐,控制浮肿。缺乏时,会引起神经系统功能障碍、脂溢性皮炎等,并导致胎宝宝脑结构改变,中枢神经系统发育延迟等。
生活中的维生素B6来源于绿叶蔬菜、麦芽、肝、大豆、花生、核桃等。
第三个月
主打营养素:镁、维生素A
作用:促进胎宝宝生长发育
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要,而且也有助于骨骼的正常发育。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。
怀孕的头三个月,胎儿自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。
第四个月
主打营养素:锌
作用:防止胎宝宝发育不良
这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌,会影响胎宝宝在宫内的生长,会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。
富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量尤其丰富。
第五个月
主打营养素:维生素D、钙
作用:促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
第5个月后,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起,牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。
此外,还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物,如,海产品、如鱼、海米、海带等;豆制品,如豆腐、腐竹等。另外,准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是,钙的补充要贯穿于整个孕期始终。
当然,单纯补钙还是不够的,维生素D可以促进钙的有效吸收,鱼类、鸡蛋,深绿色、红黄色蔬果,如木瓜、芒果、胡萝卜等。多晒太阳也可促进钙的吸收和储备。维生素D的摄入量孕早期每日5微克,孕中晚期均为10微克。钙每日800-1000毫克为宜,过量会使胎宝宝透露发育太硬,分娩时可能会造成难产。
第六个月
主打营养素:铁
作用:防止缺铁性贫血
此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意铁元素的摄入。
为避免发生缺铁性贫血,准妈妈应该注意膳食的调配,有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。
第七个月
主打营养素:“脑黄金”
作用:保证婴儿大脑和视网膜的正常发育
DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说,具有双重的重要意义。首先,“脑黄金”能预防早产,防止胎儿发育迟缓,增加婴儿出生时的体重。足够“脑黄金”的摄入,能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。
为补充足量的“脑黄金”,孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质,如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品,此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸,有健脑益智的作用。
第八个月
主打营养素:碳水化合物
作用:维持身体热量需求
第8个孕月,胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,增加主粮的摄入,如大米、面粉等。
一般来说,准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品,这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外,要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。
第九个月
主打营养素:膳食纤维
作用:防止便秘,促进肠道蠕动
孕后期,逐渐增大的胎儿给准妈妈带来负担,准妈妈很容易发生便秘。由于便秘,又可发生内外痔。
为了缓解便秘带来的痛苦,孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。全麦面包,芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动,并养成每日定时排便的习惯。
第十个月
主打营养素:硫胺素(维生素B1)
作用:避免产程延长,分娩困难
最后一个月里,必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。
如果硫胺素不足,易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可影响分娩时子宫收缩,使产程延长,分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。
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