不论是徒手健身还是器械健身，只要你做对了，都有效果。虽是徒手增肌，但我也会更新一些小器械和大器械的使用与训练。
增肌有两种:一:肌浆肥大肌浆肥大训练:器械的常规8－15rm，其实徒手可以规划为8－20rm的训练都可以，图中可以看出8－20rm对肌原纤维的增长比较少，但肌浆明显增长较多。它的好处就是前期见效快，恢复快，但力量增长速度慢，如果面临出差停训的情况，会优先丢失肌浆，然后要通过训练，才可以重新回到原来的的状态。而且肌浆增长有限，容易进入一个循环-出差变小，回来训练一段时间才恢复，无限循环
二:肌原纤维肥大肌原纤维肥大:通过1－8rm的训练，可以有效增大肌原纤维，即便是停训，肌浆丢失，那肌纤维也可以将你的肌肉体积撑起来。好处就是力量大，体型易保持。但前期见效慢，恢复慢，容易造成过度训练和受伤，可以通过优质饮食来平衡。
但不论是通过1-8RM还是8-20RM的训练，肌原纤维和肌浆都会肥大，只是偏重点不一样。所以在后期的训练计划中，我这两种训练都会安排到进去，别慌，哈哈。至于担心神技没得练？往后看。
饮食其实说了这么多，你也训练了。但没有良好的饮食结构，不管是什么肥大，跟增肌有啥关系？天天给身体肌肉造成微创伤，却不补充足够的碳水化合物，脂肪，蛋白质。别讲增肌，讲减肥差不多。饮食我不做过多的要求，什么1kg几克蛋白质，碳水化合物，一天光计算这些东西了，不累么。建议一:如果你一天是正常吃三餐，那就调整成4－6餐，三餐饮食量不变，加餐可以是鸡蛋牛奶配面包。每一个月看体重和体型的变化，进行调整摄入量。
建议二:加大每餐的摄入量，假设每天三餐是吃一个鸡蛋，一碗米饭，那就可以增加为一碗半米饭，两个鸡蛋(假设的摄入比例而已)每个月看体重和体型的变化，然后调整。注:更推荐4－6餐的饮食，只要开始增肌期间的训练，必须要把饮食做到位，否则一切都是徒劳的。但也不是高油高脂高盐的摄入，例如：40%碳水/40%蛋白质/20%蔬菜 类似这种比例也可以训练是越久越好吗？
看图理解
肯定不是越久越好的啦，训练是要讲究科学的。当我们开始训练的时候，我们身体的睾酮水平就会开始上升，训练才有力量。同样的，但我们训练时，身体就会有压力，这时身体的另一个激素水平-皮质醇也会上升。皮质醇和睾酮是拮抗激素，但训练时长超过50分钟以后，睾酮水平会骤降，此时皮质醇就成为主导，它又是糖皮质激素，就会把脂肪最大程度保护起来，开始分解肌肉（所谓的掉肌肉），这就不是我们增肌阶段想要的结果了。以上是建议概括
不止是训练时的压力会有皮质醇，早晨起来空腹的时候，身体也会有压力，这时皮质醇是最高的，所以早餐一定要吃，不能空腹。让身体尽快进入合成阶段。
如果又想增肌又想训练神技怎么办？
一：保证你全天摄入量，减去基础代谢以及训练，还有热量盈余。
二：分开训练，比如一天两练，神技放在中午训练，基础放在晚上训练。
如果你没时间一天两练，那你就要考虑你的训练目标了，如果是神技，那就继续练神技，只是体型进步会比较慢（这是因人而异的）。如果是想增肌，那肯定就是要多做基础，甚至负重，效果更佳。
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