《中国居民膳食指南（）》中提出六条核心推荐条目，即：
推荐一 食物多样，谷类为主
推荐二 吃动平衡，健康体重
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐五 少盐少油，控糖限酒
推荐六 杜绝浪费，兴新时尚
这几条核心推荐适用于2岁以上的健康人群。
《中国居民膳食指南（）》是中国营养学会发布的以我国居民营养需求和健康利益为根本，对各个年龄段的居民如何进行合理膳食、适量运动、保持健康体重，避免不平衡膳食带来的疾病的指导意义。
今天要解读的是推荐条目的第一条：食物多样，谷类为主。
食物多样是是实现平衡膳食的基本途径。平衡膳食是最大程度保障人体营养和健康的基础。
人类需要的必需营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，必需营养素就是人体不能合成或合成的量很少，不能满足人体需求的营养素，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。
不同食物中营养成分的种类和数量各不相同，人体对各种营养素的需要量也不相同。为了更好的满足营养和健康的需求，日常饮食中就要摄入多种多样的食物。
什么是食物多样呢？
食物多样就是食物品种齐全，种类多样。这样的膳食应由五大类基本食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（全谷物）、薯类和杂豆类。第二类为蔬菜水果类；第三类为畜禽鱼蛋奶类，都是动物性食物。第四类是大豆坚果类；第五类为纯能量食物如烹调油等。
下表为食物种类和主要营养素：
食物种类食物举例主要营养素 谷薯类
谷类：稻米、小麦、小米
杂豆类：绿豆、赤豆
薯类：马铃薯、甘薯
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素（全谷物营养价值更高）
蔬菜水果类
蔬菜：胡萝卜、菠菜
水果：苹果、香蕉
膳食纤维、矿物质、维C、β-胡萝卜素及有益健康植物化学物质动物性食物水产品、禽、畜、蛋、奶蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素大豆及坚果类
大豆：黄豆、青豆、黑豆
坚果：花生、瓜子、核桃
蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E纯能量食物油、淀粉、食用糖主要提供能量，其中动植物油还可提供维E和必需脂肪酸
建议我国居民的膳食应做到食物多样，平均每天摄入至少12种以上、每周至少25种食物以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种类的分配，早餐至少摄入4-5种，午餐摄入5-6种食物；晚餐4-5种食物；加上零食1-2种。
下表为建议摄入的主要食物品类数。
食物种类平均每天种类数每周至少种类数谷类、薯类、杂豆类 3 5蔬菜、水果类 4 10畜、禽、鱼、蛋类 35奶类、大豆、坚果类 2 5 合计 12 25
如何做到食物多样化呢？
1要小份量选择。小份是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一次膳食选用小份菜肴可以增加食物种类。
2同类食物互换。食物多样也要注意膳食结构的合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。今天吃米饭，明天可以吃面条，后天可以吃小米粥等。尽量在一段时间内保证品种更换、多种多样。如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、鹅、牛、羊肉等互换；鱼、虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶与酸奶、奶酪等互换、这样有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天还能享受不同色香味的美食。
3巧搭配营养好。
可以粗细搭配：烹调主食时，大米可以与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆等）搭配食用。这里说一下人体必需营养素，什么是必需呢？就是不能在人体内合成，或合成速度很慢，远不能满足机体的需要，必须由食物供给。组成蛋白质的9种必需氨基酸中就有赖氨酸和蛋氨酸。谷类蛋白质中缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，而豆类中缺乏蛋氨酸富含赖氨酸。谷类和豆类搭配着吃，可以很好的实现蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，就能很好的实现粗细搭配。
可以荤素搭配：动、植物性食物搭配烹调可以在改善菜肴色香味的同时也能更好的提供各类营养成分。
色彩搭配：食物呈现丰富多彩的颜色不仅能给人视觉上的享受，也能刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。五颜六色的植物性食物中含有不同的营养素和生物活性成分，这些生物活性成分大体上都有抗癌、抗氧化、调节免疫、抗微生物、降胆固醇等作用。
不同食物中营养成分的种类和数量各不相同，人体对各种营养素的需要量也不相同。为了更好的满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。
什么又是谷类为主呢？
谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。谷类食物是我们传统膳食的主食，是人体能量最经济、最重要的来源。也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。
怎样做到谷类为主？
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，要把全谷物和杂豆作为膳食重要组成，增加薯类摄入。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源；杂豆除了大豆外，还有红豆、绿豆、黑豆、芸豆、花豆等都可作为膳食来源；薯类有马铃薯（土豆）、红薯、木薯、芋头、山药等。这三类食物的升糖指数远低于精白米面。而且全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质，增加薯类摄入可改善便秘。因此每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆及薯类。建议一般成年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
值得注意的是：在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、大饼、面条等主食类食物，可选不同种类的谷类食材。在外就餐，容易忽视主食，点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜和酒水。就餐时，主食和菜同时上桌，不要用餐结束再上主食，从而导致不吃或少吃主食的现象发生。
没有不好的食物，只有不合理的膳食。坚持食物多样、谷类为主是平衡膳食的基本原则。只有保证食物多样谷类为主，才能保障营养健康的基础，保障我们的膳食平衡。
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