饱满的臀大肌、四头肌和腿后肌群是组成健硕大腿的关键部位。在练就粗壮下肢的过程中，“保加利亚蹲”和“罗马尼亚硬拉”成为了最普遍的训练动作。
练大腿还要用一大串巴尔干国家的名字，也是醉了。
罗马尼亚（橙色）与保加利亚（绿色）
保加利亚蹲
罗马尼亚硬拉
实际上，20世纪90年代之前，健身界从来没听闻过“保加利亚蹲”和“罗马尼亚硬拉”，但是人们却知道这两个国家的大力士层出不穷，举重运动员更加是所向披靡。即使是东欧阵营内部，苏联老大哥派来的克格勃和东德的史塔西也打探不出保加利亚和罗马尼亚人到底用了什么方法，才让人们力大无穷的。据说，保加利亚奥运举重队从来不让苏联的同行们进入他们的营地探访。
间谍打探不出的秘密，却因为金钱的原因被公诸于世。冷战结束后，东欧国家经历了严重的人才流失，许多运动专业精英远赴西方寻找更好的职业机会。尼古拉·弗拉德是罗马尼亚着名的举重运动员，曾经在1984年洛杉矶奥运会赢得90公斤举重冠军。冷战结束后，弗拉德第一次来到美国，进行了好几个星期的体能训练巡回讲座，更加成为了美国奥林匹克举重队的座上宾。
尼古拉·弗拉德
在一次讲座里，弗拉德示范如何训练背部和臀大肌力量。弗拉德不断加重量，最终把杠铃的重量加到250公斤，美国人一看这个重量，马上吓得直冒冷汗。只见弗拉德膝盖保持背部挺直绷紧、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置。
这种新奇的动作，对于美国举重队的运动员和教练来说是大开眼界。可是没人知道这个动作应该叫什么名字，在场的美国举重队教练詹姆·施密特这样说，干脆就叫“罗马尼亚硬拉”吧！
罗马尼亚硬拉锻炼的部位
传统硬拉弯曲的背部很容易让腰椎受伤
于是，罗马尼亚硬拉就这样在大西洋的彼岸诞生了。不到十年，“罗马尼亚硬拉”就取代了传统的硬拉训练。相比起腰部弯曲的传统硬拉，弗拉德这种背部挺直、膝盖微屈的动作，能够更好地避免腰椎拉伤，更好地刺激臀部和腿后肌群的增长。
相比起罗马尼亚，保加利亚更加是东欧阵营里面最自成一体的硬汉大国。在这个欧洲东南角经济最欠发达的国家，成为体育明星是为数不多的致富手段。在80年代，保加利亚的普通工人挤在集体宿舍里，有时候六个人共住一套公寓。而体育运动员却享受更好的国家津贴，甚至有自己的汽车。
每个保加利亚小孩子到10岁，就被送到体检中心作体能测试，看谁更加有体育天赋。那些成功进入体能特殊学校的孩子家长们，也能沾上孩子的光，享受国家提供的营养津贴，私家汽车和更加宽敞的公寓。
保加利亚最着名的健身大神拉扎尔
自从1969年传奇教练伊凡·阿巴耶夫执掌保加利亚国家举重队以来，世界举重领域几乎有300多项纪录是被保加利亚选手打破的。要数完保加利亚人创造的举重纪录，也许要一个下午的时间。数量庞大的保加利亚举重高手，成为了冷战时期保加利亚在世界舞台上的最大亮点。
保加利亚摔跤比赛现场
阿巴耶夫有一套独到的训练方法，他的训练方法日后被标准地称为“保加利亚训练法”。保加利亚的举重运动员们不断地、高强度地重复前蹲、抓举、挺举等动作，每次训练后休息大概三十分钟，一天算下来训练的时间超过八个小时。有些人认为，阿巴耶夫这样高强度训练运动员，另外一层目的是让他们在晚上累得连站也站不起来，不会把时间浪费在开派对或者出去泡妞等事情。在开始训练的两三周里面会感到酸痛和疲劳，但是通过让身体承受持续稳定的负重，身体就会逐渐适应那一负重。
但是保加利亚训练法是一套极其精英主义的训练模式，淘汰率非常高。大概只有1.5%的保加利亚举重运动员在这套体制下生存下来，其余的都受伤不得不停止他们的举重事业。保加利亚每产生一个举重世界冠军，代价是平均要让65个运动员受伤。这套“要么产生冠军，要么产生伤残人员”的体制，在冷战结束后就走向了末路。
保加利亚健美模特丹尼尔·格尔基夫成为世界先生冠军
冷战结束后，保加利亚不少举重教练到美国重新开始新的体育事业，也把保加利亚的一些训练技巧带给了西方。保加利亚深蹲是冷战时期参加奥运会的保加利亚运动员们训练腿部力量的动作。这是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌。冷战结束后，保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫在美国讲学，把这套单脚蹲推广到美国。
保加利亚单腿蹲
在健身越来越普及的今天，细数各种练腿动作的来源，我们才发现原来我们的腿部肌肉训练早已被东欧的巴尔干人包办了。
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