作为跑友，我们都知道常规力量训练可以帮助优化训练效果并减少伤害。但是你可能不知道的是我们到底应该强化那些相关的肌肉，毕竟我们人体里面有大概差不多600多块肌肉，前面在练就强大的跑步肌肉，远离跑步损害（1）中已经介绍了6块跑步相关的肌肉，今天接着来介绍另外6块。
7. 背阔肌
背阔肌是什么？它是一块三角形的穿过你的背部的从你的肩膀到你的骨盆的肌肉。它为手臂动作提供动力，包括伸展（向后摆动），内收（向下拉动）和内向旋转（向身体运动）。
为什么它很重要？“这是你的”后倾斜支持“的关键部分 - 肌肉链提供了动力，”白金汉说。当您的左臂在您跑步时带动上背部和左肩时，这有助于驱动右侧臀部和骨盆。“它会在你的上半身产生反作用力，使你前进。”
如果我忽略了它怎么办？“除了速度慢，如果它很弱，你的肩膀会向前冲，胸部胸肌紧张，导致颈部，肩部和背部疼痛，”白金汉说。
a /伤病康复怎么做？
将阻力带连接到门的顶部并将其夹在肩高处。肘部稍微弯曲，将带子降低到两侧。重复3次，每次12次。
b /我如何加强它们？
采用按压位置，每只手握住轻哑铃。将哑铃慢慢抬到身体两侧，然后在抬起时轻轻转动身体。每边做3 x 8次重复。
8. 阔筋膜张肌
阔筋膜张肌是什么？它是一块用来将骨盆连接到膝盖稳定的髂胫束带（ITB）的肌肉，从腿部外侧向下延伸，阔筋膜张肌（TFL）在您抬起腿或在运动时抬起时提供动力
为什么它很重要？Hobrough说：“强劲的阔筋膜张肌可以让你的膝盖保持一致，因为你可以向前推进，以获得更平稳，更快速的速度。”当您抬起每条腿时，它还可以稳定您的臀部和骨盆，以避免在横向浪费能量。
如果我忽视了怎么办？Hobrough警告说，疲劳或紧张的阔筋膜张肌会给你的ITB带来压力，这会导致ITB摩擦综合症（ITBFS），从而导致膝盖以外的疼痛。“如果你的阔筋膜张肌仍然紧张，那么即使你用泡沫轴按摩ITB也无济于事。”
a /伤病康复是什么？
侧站弯曲轻轻拉伸紧阔筋膜张肌。靠在墙上，双脚交叉，向墙壁用力。每边做3 x 45-60秒。
b /我如何加强它？
尽可能进行单腿深蹲。站在一条腿上，伸出双臂保持平衡，降低身体重心。“把你的膝盖放在中间的脚趾上，不要太深，”霍布尔说。目标是每条腿每天100次。
9. 比目鱼肌
比目鱼肌是什么？它是从膝盖以下延伸到脚后跟的一块肌肉。无论用什么姿势行走，它都会用到（使脚向下弯曲），但与腓骨长肌（见12）不同，腓骨肌更多是平衡肌，比目鱼主要参与向前提供动力。
为什么这很重要？“对于跑步者来说，它经常是被遗忘的肌肉，”霍布鲁说。当你的膝盖弯曲时，它可以产生大部分力量，从而增强推进力。它还提供脚踝控制，以便在每次跨步时都能获得更好的速度。
如果我忽略了怎么办？“当你跑步时，弱的比目鱼肌会使其他小腿肌肉超负荷，这会导致更快的脚跟抬起和膝盖早期弯曲，导致更多的步伐和更短的步幅模式，因此你的步伐和耐力将受到影响，”Hobrough说。
a /伤病康复怎么做？
弯曲膝盖小腿伸展延长您的比目鱼肌。靠在墙上，右膝弯曲在你面前，你的脚趾平放在地板上。将你的左膝弯曲在你身后，向下倾斜。每边3 x 30秒。
b /我如何加强它？
弯曲膝盖后跟提升：用右脚尖站立。将你的左脚放在右脚踝后面，向下弯曲并向上提你的脚趾，这样你的右脚跟就会抬起来。每边做3 x 15次重复。
10.股四头肌
股四头肌是什么？股四头肌（股外侧肌，股内侧肌，股中间肌和股直肌）将您的臀部和大腿上部骨骼连接，并且一直延伸到到髌骨（膝盖骨）。当你走路，蹲下或踢腿时，股四头肌会伸展你的膝盖。
它们为什么重要？邓恩说，三块肌肉有助于拉直膝盖。它们有助于推动您前进并为您的起步阶段提供动力。“他们在膝盖减震方面也起着重要作用。”
如果我忽略他们怎么办？任何弱点都会让你容易受到跑步者的伤害。邓恩说，"弱股四头肌也会影响它们所附着的肌腱，引起髌腱炎。"紧绷的股四头肌限制你的膝盖，缩短你的步幅。他补充说，他们可以向前拉骨盆，使下背部的肌肉处于压力之下。
伤病康复怎么做？
等距墙蹲。背对着墙站立，膝盖在脚踝正上方，蹲下直到大腿与地面平行。目标是3 x 60秒的时间。
我该如何加强它们？
分开蹲下。向前跨步，背部挺直，后脚后跟离地。收紧腹肌并弯曲双膝，直到你的后膝盖可以触地，然后向上移动身体重心，每条腿做3 x 15次。
11.胸椎横隔膜肌
胸椎横隔膜肌是什么？胸部和腹部之间的重要呼吸肌，当呼吸打开胸腔时收缩。
为什么它很重要？隔膜肌有助于扩张肺部并吸收更多氧气，以提高有氧效率和耐力。 “如果我们的肺部表面全部扩散开来，它的面积会堪比网球场的大小，但如果你的横膈膜肌很薄弱，那么你可能只能用到肺部的很小的一小部分，”Buckingham指出。
如果我忽略它怎么办？ “这是一种我们平时很少训练到的肌肉，因此它很容易疲惫不堪，”白金汉说。“导致我们只用到了肺部的上半部分而不是用腹部呼吸是很常见的，所以你永远不会充分发挥你的潜力。”
a /伤病康复怎么做？
膈肌损伤通常由创伤引起，因此并不常见，但每个跑步者都可以开始用“死虫”训练膈肌。仰卧身体，在呼气时并抬起左膝和右臂。当你降低它时，用你的腹部吸气，并用相反的肢体重复。伸直双腿会使横隔膜肌更加强壮。每边做3 x 20次。
b /我如何加强它？
旋转弓步将通过模拟运动不平衡来以功能性方式训练您的横膈膜。在你胸前拿着一个轻球，用你的右腿向前半蹲，然后向侧面扭动你的手臂，在你用力的时候呼气。每条腿做3 x 12次。
12.腓骨长肌
腓骨长肌是什么？它是沿着小腿骨向脚踝和脚部的一条肌肉，当你大步走时它会控制你的脚踝。它涉及跖屈肌，但不像比目鱼肌（见9），它驱使你前进，它的主要作用是支持，控制外翻（向外转动你的脚）以保持你的脚踝平衡并保持每个步幅保持一致。
为什么这很重要？ “当你跑步脚着地时，它对于脚踝的稳定性和足部控制是至关重要的，”Hobrough说。 “它可以阻止你的落地在前脚的两侧，帮助你控制从脚跟到脚趾的脚步。”
如果我疏忽了怎么办？ “当你着地时，你会发展出不稳定的脚踝和不良的脚部力量，向内扭曲你的脚，”Hobrough警告说。踝关节扭伤是不可避免的。 “它也可以用力拉扯足部的长方体骨，这可能导致踝关节突然疼痛。”
a /伤病康复是什么？
从侧面伸展开始。坐在椅子上，右脚踝放在左膝盖上，用手轻轻扭动双脚。每条腿3 x 10秒。
b /我该如何加强它？
按照图示系好弹力带，尝试用力抵抗脚踝的翻转。坐在地板上，在左脚上贴一个阻力带，然后在右脚下方跟踪。用右手拉动带子，将脚弯曲抵抗阻力。每条腿做3 x 25次重复。
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