米饭,是中国居民日常主食之一,提供人体必需的碳水化合物,另还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。大米中含的糖是多糖,是淀粉,是人体所需能量的主要来源。每种食物都有营养价值,只是营养素含量不同而已。
一、米饭的问题其实出在"白"上面
精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米,纤维含量较少,更加容易消化吸收,所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态,没有进行足够的运动来消耗,就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米,或者是黑米、紫米等,纤维含量比精白米要多,如果混合起来煮成米饭,消化的速度就明显比精白米要低。
糖尿病是综合原因形成的,吃白米饭不会吃成糖尿病,但糖尿病人的确应注意少吃精制谷物。由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖,因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物,光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量,也无法维持人脑的各项机能。
二、中国食物成分表
白米饭的血糖指数为83,而白馒头的血糖指数为88,都是高GI的食物。因此我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物,长期使用对血糖控制都是不利的。
三、白米饭到底怎么吃才健康?
01、白米煮饭加点料
医师建议,把粗粮和白米饭结合起来是不错的搭配。比如燕麦片,含有大量的膳食纤维,有助降糖,眼下比较常见的芋头也可以和白米饭一起煮着吃。芋头具有低热能、高纤维素等特性,而且吸水强,能增加食用者的饱腹感,并能促进胃肠蠕动,因此是糖尿病患者和预防糖尿病人群比较适合的白米搭档。
02、菜肴搭配有门道
喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候,要注意多搭配以下几种蔬菜:比如芹菜,有降糖、降脂、降压作用;苦瓜中至少有苦瓜甾、缩氨酸和生物碱等三种具有降低血糖作用的成分;洋葱中的活性成分APDS可阻止肝细胞破坏胰岛素,从而促进胰腺细胞生成胰岛素;山药中的黏滑成分能包裹肠内的其他食物,使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升,同时也可以避免胰岛素分泌过剩,使血糖得到较好调控。
03、少食多餐
不要等到很饿的时候再去吃饭,吃饭吃到不饿即可,不要非要吃到饱。这样显然有助于减少多吃米饭的几率,从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。此外,科学的进餐顺序,也能帮助大家预防糖尿病。比如先吃粗纤维的蔬菜,增加饱腹感,就能不自觉地减少后面主食的摄入。在吃米饭时,速度尽量慢一些,吃进去的速度慢,不会在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。
04、糖尿病人少喝粥
糖尿病人应该尽量减少喝粥,虽然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥类都不甜,但高温蒸煮却让米饭中的淀粉在消化过程中吸收的更加快速,而且喝粥会容易造成饥饿感,这种感觉是病人无法控制的,所以建议糖尿病患者尽量减少喝粥。
四、影响血糖因素
影响因素有很多,包括淀粉分子组成,食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分,以及物理状态等方面。另外,加工方法对食物的血糖反应也有影响,加工精度越大,GI值越高。
因此,平时主食最好适量吃点全谷物。然而目前人们比较抵触全谷物,主要是嫌弃全谷物食物口感比较"糙",味道也一般,但是全谷物食物却对糖尿病的防治作用不容小觑。
五、全谷物如何防治糖尿病?
1. 全谷物含有丰富的膳食纤维,消化吸收速率慢,具有较低的GI,因此可以起到降低餐后的血糖和胰岛素响应,从而降低患糖尿病的危险;
2. 全谷物还富含钙、镁等,与提高胰岛素敏感性密切相关的矿物质;
3. 全谷物中富含的天然抗氧化成分与维生素,也有利于血糖的控制;
4. 全谷物中的木酚素被肠内菌群转化为肠内酯与肠二醇,这些植物激素也可以通过影响胰岛素敏感、糖脂代谢等途径,来预防糖尿病。
六、对于想要降血糖的人,主食应该怎么吃?
简单的方法,可利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红豆、绿豆、豌豆等食材,血糖反应都特别低。把它们与大米混合烹调,做成红豆饭、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦,以低血糖反应而著称。这么吃能大幅度的提高主食的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。
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