健康饮食从在厨房烹饪有益心脏健康的食物开始。
有益心脏健康的食物有助于降低胆固醇，控制血压。
如果不确定要购买哪些食物，请打印该清单后到超市采购。
新鲜水果和蔬菜
新鲜水果和蔬菜含有维生素、矿物质和其他营养物质。
水果和蔬菜中也含有纤维，这些食物可以降低胆固醇，改善心脏健康。
水果蔬菜推荐清单如下：
苹果；
浆果；
柿子椒；
西兰花；
花椰菜；
芹菜；
深色绿叶蔬菜；
茄子；
葡萄；
甘蓝；
柑橘；
梨子；
南瓜；
西红柿；
西葫芦。
图片来源：网络
乳制品和乳制品替代品
乳制品是钙的重要来源。
不要吃奶油，选择低脂或脱脂乳制品，推荐清单如下：
低脂或脱脂酪乳；
脱脂或减脂奶酪；
脱脂或含脂量为1%的松软干酪或意大利乳清干酪；
脱脂或低脂奶油干酪；
脱脂奶油；
脱脂或含脂量为1%的牛奶；
脱脂酸奶油；
脱脂或含脂量为1%的酸奶。
也可以选择豆奶、杏仁乳和其他非乳制品。检查其中是否添加钙和其他营养物质。
请选择不甜的乳制品，以免其中含有添加糖。
家禽、鱼和肉替代品
美国心脏协会(AHA)建议每周摄取2份（1份大约100g）鱼。
还可以多食用对心脏有益的豆腐和其他大豆蛋白。少吃肥肉。推荐清单如下：
牛肉和精瘦牛肉馅或牛里脊肉；
去皮、去骨的鸡肉或火鸡鸡胸肉和嫩肉；
碎鸡肉；
富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼；
去掉肥肉的猪里脊肉；
肉汤、低盐鸡肉、牛肉。
图片来源：网络
冷冻食品
当最喜欢的水果和蔬菜过季时，选择冷冻食品制作营养甜点、配菜和小吃。
无添加糖的水果（如冷冻蓝莓、覆盆子和草莓）。
豆类、谷物、汤
豆类和全谷物食物含有纤维，有助于降低胆固醇。推荐清单如下：
罐头装低盐豆类：各种各样的豆类罐头，如黑豆、鹰嘴豆、四季豆、菜豆和墨西哥豆；
干豆：选择喜欢的豆类；
印尼豆豉；
豆腐；
素食或脱脂豆泥；
大豆粉；
全麦谷物（注：选择每份含有5克或更多膳食纤维且糖分低于8克的谷物）；
大麦；
燕麦片；
麦麸；
磨碎或全粒的亚麻籽；
全麦面粉；
谷物，如小麦粒、蒸粗麦粉、玉米粥、小米、碾碎干小麦和藜麦；
燕麦麸；
即食燕麦、碎粒燕麦或燕麦片；
面条、全麦食物、斯佩耳特小麦或卡姆小麦；
大米：糙米、野生稻米和印度香米；
低钠和98%脱脂奶油蘑菇汤。
图片来源：网络
调味品
注意调味品和酱汁中含有的大量盐，少量添加也会积少成多。所以推荐调味品如下：
低钠烧烤酱；
少钠番茄酱；
番茄酱；
整个或切丁的低盐西红柿；
减脂或脱脂蛋黄酱；
低脂或无脂意大利面酱；
芥末：全麦、蜂蜜、第戎、黄芥末；
少钠酱油；
醋：米醋、红醋、香醋、苹果醋、覆盆子酒醋。
脂肪和烹调油：在烹饪中减少黄油，用更健康的油替代，如橄榄油和菜籽油。
无反式脂肪的人造黄油；
脱脂烹饪喷雾剂；
非氢化起酥油；
烘焙时的脂肪替代品，如苹果酱、果泥或酸奶；
减脂或脱脂沙拉酱。
零食
在食物储藏室中储备坚果、干果和全麦产品等零食。推荐清单如下：
各种生坚果和种子（杏仁、核桃、葵花籽、芝麻）；
全麦面包、玉米饼；
全麦、无反式脂肪的咸饼干；
果干；
爆米花糕或糙米糕；
原味或淡微波爆米花；
全麦椒盐卷饼；
烘烤、无反式脂肪的炸玉米片。
图片来源：网络
香料与盐
吃过多的盐会使血压升高。应添加含有香料和草药的调味品，包括：
甜胡椒；
罗勒；
月桂叶；
黑胡椒；
葛缕子籽；
卡宴辣椒；
辣椒粉；
五香粉；
肉桂；
丁香；
胡荽；
小茴香；
咖哩粉；
莳萝；
大蒜粉；
姜；
意大利调料；
马郁兰；
薄荷；
肉豆蔻；
洋葱粉；
牛至叶；
辣椒粉；
荷兰芹；
红辣椒片；
迷迭香；
百里香；
无钠调味料。
甜味剂
减少糖分。糖分含有高热量，可增加体重。可用更健康的食物代替甜食，使用的甜味剂越少越好。
比如：
糙米糖浆，在烘烤中为糖分的替代品；
蜂蜜（适量）；
无糖或“含糖量少”的枫树糖浆。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
如果觉得《有益心脏健康的食物主要有这8类 吃对了还能降低胆固醇 控制血压》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
