我们通常所说的衣服架子，身体倒三角，虎头肩，说的都是同一个部位，那就是我们的肩部的三头肌。
什么是三角肌？
三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。你也可以想象是一个倒三角扣在肩膀上。
它能让人看起来整体更加立体，更有电影里英雄的感觉。说了这么多，肩部的训练自然而然十分的重要。当然了，不同部位的肩部，训练的方法也是不一样的。
前束三角肌的训练
这块肌肉在我们身体的正前方，我们采取的方法就是，虎口向上的前平举，很多人都会这个动作，但是，这里值得一提的是，做这个动作的时候，重量不能太大。肩部的前束是一个耐力很强，但是力量没有那么强的一块肌肉，太大的重量容易让动作变形，身体可能会晃动，从而借力过多，导致整个动作的失败。我们可以采用20RM的重量做15次，每次做5组。时间间隔差不多1分钟。15*5,60s间隔。
中束三角肌的训练
说到中束，这块肌肉处于我们身体的两侧，这块肌肉的宽阔程度决定了你穿衣服是否能撑起来，它是起到承前启后的作用，同时，这块肌肉的力量也是比较强的。
做这个动作的时候，猫叔建议从2个动作入手，第一就是杠铃推举，你想让你的肩部能快速达到充血状态，这个杠铃推举动作是黄金动作。它能让你推得起更大的重量，所以这个动作，我们建议是放在第一个动作来练。采用12RM的重量，每次做10个左右，做10*5组，每组间隔1:45s。
同样的，为了巩固刚才的肌肉的充血状态，我们采用哑铃侧平举来巩固刚才的训练。注意的是，这个时候的你，动作重量不能太重，同样也是很容易变形的一个动作，我们采取和哑铃前平举的相同的频率和重量。我们可以采用20RM的重量做15次，每次做5组。时间间隔差不多1分钟。15*5,60s间隔。
后束的打造
相信很多朋友对后束都是束手无策的，毕竟很多人都是只要前面看起来好看，穿衣服能好看就ok了，但是从后面看上去就像平肩一样，很难看。后束训练起来也是不怎么重视，这样是不行的哦。
这块的动作同样是采用2个小超级组来加强。它的训练方式同样也是小重量多次数来训练。猫叔建议第一个动作就是反向飞鸟。这个动作我们建议采用固定器械来做，依次来强化你的运动轨迹，不至于走偏。很简单，大致就是夹胸动作的反方向，但是要注意的是肘部不要过高，向后发力不要太猛，过高你感受不到肩后束的发力，太向后你会借力很多，所以，保持双手向后的时候稍微超过你的身体平面即可。
第2个就是龙门架站姿反向飞鸟。如果说你的坐姿反向飞鸟动作是练后束的AK47，那么龙门架反向飞鸟就是加强版AK47，它能深度强化你的后束，让你打造出完美的黄金肩部。
好了，猫叔就分享到这里了，希望能给你带去好运，谢谢关注评论转发~
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