健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。
卧推的时候肩膀酸，这种问题很常见是吧？
新手面对这个问题，其实有两种可能性。
第一种是你刚接触训练，肩部属于小肌群，比较敏感，所以胸肌没感觉，肩膀会很酸。
第二种原因是你沉肩不到位。
前者过一段时间就好了，后者则需要改善一下卧推动作，做到“沉肩到位”。
这样一来，你才能避免肩膀受伤，同时增加胸肌刺激。
先来了解一下什么叫“沉肩”
简单来说，沉肩就是肩胛骨下沉，而在卧推当中，你不仅需要肩胛骨下沉，还需要肩胛骨后缩。
所以卧推说的沉肩，有两个要求，肩胛骨下沉和肩胛骨后缩。
肩胛骨下沉
肩胛骨下沉，就是你的后背两块肩胛骨，往腰部方向向下靠拢。
与之相反的动作时肩胛骨上耸，也就是耸肩。
在卧推的时候，肩胛骨下沉，能避免颈部代偿，同时让肩关节更加稳定，提高卧推胸肌刺激和安全性。
肩胛骨后缩
肩胛骨后缩，指的还是你的两块肩胛骨，往中间靠拢。
这样做的目的，是为了让肩胛骨顶在卧推床上面。
与之相反的动作是探肩或者肩胛骨前引。
肩胛骨后缩的好处，就是你肩部肌肉不会代偿，这也是练完肩膀不会酸的主要技巧。
有些时候，我们会把肩胛骨下沉和后缩这两个要求，归为“沉肩”要求。
但是其它状态，比如俯卧撑这个动作，肩胛骨下沉就够了，不需要肩胛骨后缩。
如何做到“沉肩到位”？
上面是一个原理介绍，其实很多人看完了之后，就立马能做“沉肩要求”。
但问题的关键是，有些人平时可以做到，但卧推的时候做不到。
也有些玩家是轻重量卧推能做到沉肩，大重量就做不到沉肩。
在这里给出3个解决方法，一定可以让你卧推的时候沉肩更到位，卧推驾驭能力更高。
热身要做好
首先是热身非常重要，如果你肩关节和胸椎的灵活程度不够高的话，那么你沉肩自然幅度很小，也就不充分。
那么热身项目，其实也是针对我们的肩胛骨活动，具体有两个动作是卧推必做的热身动作。
耸肩沉肩
耸肩这个动作，可以调动你的斜方肌力量，让斜方肌不至于过分紧张。
此外，斜方肌中下部肌肉也可以因为这个动作而得到唤醒，让你主动沉肩的力度更大。
徒手就可以。
肩胛骨前伸后缩
这是一个针对肩胛骨后缩的动作，在做肩胛骨前伸后缩的过程中，你不仅可以让你肩胛骨后缩力度更大。
而且还有一个好处就是，你可以通过这个动作，来提高你的胸椎活动范围，让你肩胛骨后缩幅度更大。
学会腿部发力
有些玩家轻重量卧推能沉肩，但是大重量就不行，这是因为你沉肩力度，不够大。
斜方肌中下部肌肉就那么点力量，重量一压上来，一下子就泄气了。
这个时候，你可以用腿部力量来与重量做对抗，辅助你完成沉肩。
具体做法就是：
臀部夹紧
很多玩家腿部蹬地了，但是臀部没夹紧，这样你从腿部带来的力量，不会传导到肩胛骨上面。
所以你臀部没夹紧的玩家，卧推起桥完毕之后，腰疼，但是背部没感觉。
先夹紧臀部，然后坐在哑铃凳上面，而不是先坐后加紧。
腿部蹬地
在你卧推发力的时候，腿部要蹬地，往头部方向发力，这个时候腿部力量会通过躯干传导到肩胛骨上面。
这个时候，你就能获得与耸肩相对抗的力量，这样你的沉肩就很到位。
卧推起杠技术
起杠就是从架子上把杠铃拿出来，有些玩家也叫出杠，都可以。
一般来说，大重量卧推，需要有个人帮助你出杠，不要自己出杠，不然你沉肩会受到影响。
如果没有人辅助，那么我告诉你一个技巧。
你先往头部方向推，沿着架子把杠铃推起来之后，然后把杠铃拉出来。
这个动作让你沉肩不受到影响。
当然了，这个动作有个弊端就是，你的肱三头肌力量可能会有所消耗。
最好大重量卧推，还是有人辅助出杠最好。
当你能做到“沉肩到位”，那么你的卧推，无论是胸肌训练质量，还是卧推最终的力量表现，都会得到很好的提升。
如果觉得《学会卧推的“沉肩”技巧 胸肌刺激更强烈 练完肩膀不会酸》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
