练腿,作为健身中不能回避的话题,一直在被人提及,或者是练腿的好处,或者是练腿的痛苦,或者是练腿第二天的表现,或者是练腿的动作,又或者是练腿对于睾酮分泌的影响等等。
从动作上来讲,练腿或许说的最多的是健身房里的臀腿训练,或者是对于腿部塑形当中的一些卧姿抬腿,分腿类的动作。第一种,会让你在负重的状态下完成臀腿的动作,每二种,为无器械腿部塑形动作。对于不同的人群、或者说是不同目的的人群来讲,经过长期的坚持都会达到自己的目的。
但是,总是会有一部分人会说起时间的问题,它不能回避,却也成为不训练的好借口。那么这时不妨来上一组短时的练腿动作,耗时短,易坚持,让你再也没有借口说不。
下面4个动作,每个20秒,动作间休息10秒,每次做2组,总共耗时4分钟,还说没有时间吗?一起来练腿吧。
动作一:小 碎步
双腿打开与肩同宽,双臂前平举,上半身向前俯身,腰背挺直
双脚脚尖踩地,双腿快速小幅度抖动
动作二:小腿跳
站立,双臂自然置于体前
双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。
双腿向内跳回
双脚落体时注意缓冲
动作三:徒手深蹲
站立,双腿打开与肩同宽,双臂置于胸前
腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致
下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行
后起身还原,全程保持腰背挺直
动作四:跳跃箭步蹲
双脚与髋同宽站立,跳起
落地时一腿朝前,一腿向后,同时下蹲,上半身直立。
慢慢放低身体,后腿的小腿最好能与地面平行。
前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起,双腿交替进行。
每个动作都要竭尽全力完成,休息时间要在轻微活动中度过,动作完成后不要骤然停止,做一做整理放松运动。
简单的运动只要长期坚持也会起到良好的效果,不管选择什么样的运动,只要是在自己力所能及的范围内并坚持下去,就能收获相应的回报。
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