现代人的许多病，常常都是营养过于精细惹的祸。比如糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等，都是生活质量高养出来的“富贵病”。
因此大家为了养生开始吃粗粮，囊括了谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类的粗粮，特别是血糖高的糖友。
为了控制好血糖，有些糖友会每天三顿都是粗粮，熟知糖尿病的糖友都知道粗粮类升糖速度要慢，控制血糖要好于细粮。
粗粮真的是吃得越多越好吗？ 先来看一个糖友的提问：
粗粮吃多为什么会出现尿酸升高？
增高尿酸的食品，年轻人食用比较多的有啤酒、海鲜和内脏，老年人食用比较多的有豆制品、粗杂粮和汤。
年轻人食用较多的三样，已经引起了很多人的警惕，但老年人食用较多的三样，特别是粗杂粮，多数人都认为是健康食品，多吃也无妨。为什么也会出现尿酸高呢？
粗粮含有一些膳食纤维和维生素、无机盐等营养素，有利于降糖降脂，但谷物糙皮中嘌呤含量相对较多，长期过多摄入，既影响胃肠道消化和吸收，又会引起体内嘌呤代谢异常，容易引起高尿酸血症或痛风。
所以有尿酸高的糖友，主食以细粮为主，可选择性地摄入嘌呤含量低的粗粮，如小米和玉米等。
伴有代谢综合征的痛风患者，粗粮摄入量每天宜50-80克；对粗粮非常敏感的痛风患者，则要少吃或不吃。
粗粮有功也有过
1、使胃肠道“不堪重负”
过多摄入粗粮，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，从而加重胃排空延迟造成腹胀、早饱、消化不良等。
尤其是儿童、老人以及一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者，在进食大量粗粮后，最容易出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状，因而影响到下一餐的正常进食。
患有胃溃疡以及由肝硬化导致的食管或胃底静脉曲张的人若进食大量的粗粮还容易发生消化道出血。
2、影响钙、铁、锌等元素的正常吸收
大量进食粗粮，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，如钙、铁、锌等元素。
对于原本就缺乏这些元素的中老年人而言，无异于“雪上加霜”。
例如燕麦片如果和用于缓解孕妇贫血的补铁剂一起吃，或者和补钙剂一起吃，就会影响孕妇对铁、钙的吸收；在吃奶制品时如果同时吃纤维素含量比较高的粗粮，也会影响人体对钙的吸收。
此外，大量纤维素的摄入还会影响人体对脂肪、胆固醇的吸收。
3、降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸（广泛存在于植物种子内，与金属离子有极强络合作用和抗氧化性的天然营养元素）较多，每天摄入纤维素超过50克且长期食用，就会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低。
从而导致骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
4、干扰药物吸收
过多膳食纤维摄入会干扰药物吸收，降低药性，如可降低某些降血脂药和抗精神病药的药性。
5、贫血的人不能吃太多的粗粮
长期吃粗粮还会影响矿物质吸收。而且粗粮含有丰富的膳食纤维。
其次，燕麦、荞麦、玉米等谷类以及绿豆、红豆等多种杂豆里，还含有“抗营养”的植酸等物质。
它们会妨碍钙、铁、锌等矿物质的吸收，还会延缓蛋白质的消化吸收。这些都会一定程度上影响贫血者的身体健康。
粗粮有功也有过，先来看一位糖友的案例。
案例：李女士患有糖尿病，患病以来一直特别注意饮食。一天三顿饭，只吃红薯、玉米粥，偶尔换换胃口也只用其他杂粮代替。让她没想到的是，3个月下来，体重一下子下降了十几斤，还经常感觉四肢酸软无力。
李女士向医生求助，才知道自己陷入了糖尿病人经常走入的饮食误区，过食粗粮导致营养不良。
糖友在食用粗粮时应注意以下几点
1、晚餐吃粗粮
正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天一次。
2、食物要多样化，粗细粮搭配
研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用的营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。就像腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗细混吃食物。
3、粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足。
4、粗粮细吃
粗粮不容易被吸收；因此，我们提倡把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。
另外，我们还要重视粗粮族的“细、多、少”原则。
细—胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；
多—中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、电脑族、应酬较多的人则要多吃粗粮；
少—患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎、慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人，以及运动员、体力劳动者要少吃粗粮。
5、贫血的人正确吃粗粮方法
在注意粗粮细粮搭配的同时，也要在吃粗粮的同时多吃以下几种食物。
首先，多吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉（糖友尽量选择瘦的肉类），以补充丰富的优质蛋白。同时，红肉里的血红素铁不受各种“抗营养”物质的干扰，可以顺利被人体吸收。
其次，要多吃富含维生素C的食物，提高铁吸收率，比如猕猴桃、橙子、青椒、小白菜等。
第三，豆类经过浸泡、发芽和发酵，会大大降低“抗营养”物质的含量，提高铁、锌等矿物质的利用率。所以，贫血的人可以吃刚发芽的豆子以及酱豆腐、豆豉等发酵豆制品。
参考资料：江苏省人民医院营养科主任李群
编辑：圈圈
图片：摄图
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