只要凛冬到来，应该就有不少人会把「冬季训练」这套训练模式给搬了出来。
就职业运动而言，很少有比赛是持续一整年的，对于消耗能量非常多的自行车赛更是如此。过往因为冬天气候不佳，积雪覆盖道路，因此秋季末比赛告一段落，就进入了传统所谓的冬训期间。一般而言，车手都会在冬训前期先彻底的休息二至三个礼拜，从整年的疲劳与伤痛中恢复，接下来才会再次跨上车，进行有别于其他季节的训练模式。
冬训的两个重点：改善缺点与增进有氧耐力
在冬季，车手至少会有一段3个月左右的时间，是非常空闲的。那么如此长的时间要如何安排呢？多数的职业选手会拿来强化自己的弱项，如个人计时不佳的，就会想办法增进个人能力；爬坡不好的，当然就是多爬点山跟控制体重，总之，就是针对上个赛季的缺失做有系统的训练，且不会因为比赛的到来而中断计划，这是冬季训练的一大目的。
而冬季训练另一个目的，就是增强有氧耐力。大家都知道自行车是种有氧运动，有氧耐力等同于基础实力，耐力底子好的人，可以骑得更长更久，也较快从疲劳中恢复过来，成绩自然也就高人一等。但是有氧耐力好训练吗？答案是否定也是肯定的，怎么说呢？我们可以将运动强度粗略的区分成有氧与无氧区间，而区分的标准是血液中的乳酸浓度。乳酸是人体运动后的产物，同时也需要被排除掉，因此乳酸浓度越高，生理的负担就会越来越大。而之后乳酸会分解成水与二氧化碳，透过血液将之代谢，这就是为何运动时我们会大量呼出二氧化碳与排汗的原因。
有氧训练难？不难
由上可知，乳酸浓度跟体循环系统的能力息息相关，更高的血液量、肌肉周边更高的微血管密度，都能够增加代谢乳酸的效率，也就成了有氧运动训练的主要目的。但是想要刺激心脏的心室容积增加，可不是短时间一蹴可及所能办到的，而是以年为单位在计算。所以想要成为顶尖自行车运动员，基本上都需要数年以上的养成期，这也就成了有氧耐力最困难的地方：需要的时间很长，但是成长的进程却极为缓慢。曾经看过电影「破风」的人应该都会对主角之一的秋田，在最后要进行“2年10万公里”如此超长程训练印象深刻。虽说电影为求效果将距离夸大了些，不过这个桥段却是参考香港车手黄金宝的真实故事，而宝哥当年的训练的课程为4年15万公里，可说是相当庞大的练习量，也为之后的亚运金牌与场地世锦赛彩虹衫打下基础。
这么长、这么巨量的练习，方可堆叠出高人一等的有氧底子，这正是有氧训练最困难的地方；但从另一方面来说，因为骑乘的量太大，所以很多时候都会用非常低的强度练车。长时间低强度的练习不仅对体能的负担相对较低，还能够刺激微血管的增生，也可以增加心脏心室的容积，而非增厚心肌，对于耐力运动员而言，可说是百利而无一害。不管是针对弱项改善，或是增进有氧耐力，都需要一段漫长而不受打扰的时间方能见效，这也是冬季训练为何看似是到处骑车慢慢闲逛，甚至只做几件单纯的训练，但却对来年的赛事有着相当关键的承接作用。如果冬训计划有确实执行，那么当下一个赛季到来时，就会发现这几个月所攒积的努力将会逐渐发酵。
更多骑行资讯
如果觉得《冬训 如何增进有氧耐力训练？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
