水果的含糖量大概在7~25%左右,梨的含糖量在10~15%,靠近中间水平,不算高糖水果。除了根据总含糖量来判断水果是否适合食用,糖友们还应该多观察食物的GI(升糖指数),食物的升糖指数决定了食物单位时间内升高血糖的能力,一般来说,GI高于55就属于中高升糖指数的水果,糖友需要少量食用。梨的升糖指数是36,虽然不低但也不算高,糖友是可以吃的。
另外,除了看食物的升糖指数,还应该关注食物的GL(升糖负荷),升糖负荷相当于是食物中能够升高血糖的因子的多少。很多食物的升糖指数较高,不过其中的水分含量较多,升糖负荷小,这些水果也是糖友可以正常食用的,比如西瓜、南瓜、水蜜桃、葡萄、橙子、香瓜等。GL高于10属于较高升糖负荷的水果,不适合过多食用,梨的升糖负荷是4,属于低GL水果,所以无论怎么看来,糖友吃梨都没有问题。
梨中的营养成分也不低,梨中的膳食纤维十分丰富,100g就含有3g膳食纤维,吃一个梨(大概200g)基本可以满足一天大部分的膳食纤维需求,梨中的不溶性膳食纤维还能够减缓食物消化速度,抑制糖分、脂肪、胆固醇的摄入量,辅助平稳血糖;梨中所含的水溶性膳食纤维果胶成分,进入胃肠道后还能和葡萄糖形成粘胶,从而能够减缓葡萄糖的吸收速度,也能平稳血糖。
另外,梨水分含量也十分充足,对于润肠通便来说是良好食物。梨中富含多种矿物质,如钾元素、磷元素、钙、镁、钠、硒、碘等多种微量元素。有一定量的维生素A、维生素C、维生素B族成分,如果糖友每日适当吃一些水果对身体还是十分有利的。不过,糖友吃水果还是应当注意,即使含糖量低,升糖指数和升糖负荷都较低的水果也不宜过多食用,建议一次性摄入水果不超过150g(高含糖量水果不超过100g),一天中水果摄入量最好200~350g(两个大苹果的量)。选择自己血糖平稳或较低的时候食用,如两餐之间,运动后,避免餐后吃水果,餐后本来就是血糖上升较快的时间段,这时再摄入糖分含量不低的水果,定会飙升血糖。
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