很多人在健身时都想把背练得更宽更厚,根据一家非盈利性组织——美国健身委员会的研究结果,对练背最有帮助的动作是以下三个:
正手引体向上
反手引体向上
俯身杠铃划船
下面一起看下研究过程。
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背部肌肉
左边肌肉从上到下为:竖脊肌、冈下肌
右边肌肉从上到下为:斜方肌中束、下束、背阔肌
其中背阔肌对背部的宽度影响最大。
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EMG(肌电图)测试
测试共选取了八个健身动作:
TRX训练绳划船
俯身杠铃划船
反手引体向上
反向划船
背阔肌绳索下拉
坐姿划船
正手引体向上
I-Y-T型抬升手臂
结果显示,对背阔肌刺激程度最明显的三个动作是:由高到低
正手引体向上
反手引体向上
俯身杠铃划船
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对其他肌肉的刺激程度,俯身杠铃划船也排名在第一位或第二位。
所以想练背的人,自重动作可选择引体向上,器械动作可选择俯身杠铃划船。
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俯身杠铃划船
相比于引体向上,俯身杠铃划船要使用杠铃,如果动作有明显错误,不仅会降低对背部肌肉的刺激,还可能造成腰痛,所以对其要点进行简要介绍。
一大原则:身体角度固定,核心收紧,靠手肘移动上拉。
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具体动作细节:
双脚大约比髋部稍宽,脚尖可以稍外旋
动作开始前,杠铃杆大约在前脚掌中间位置
杠铃拉起后,俯身角度在15-45度之间
核心收紧,身体角度固定
手肘上移上拉,肩胛骨收缩,之后缓慢下降
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注意事项:
身体太直立会降低对背部肌肉的刺激
俯身过多容易驼背,造成腰痛
上拉后避免肩膀前移下降
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以上均为错误动作
练习技巧
握法方面:使用反手背阔肌参与更多,但肱二头肌参与更多
握距方面:使用宽距上背部肌肉参与更多,使用窄距下背部背阔肌参与更多,但过宽或过窄对手肘、肩膀都不好
训练量:3-4组,使用大重量,可以每组重复8-12次,小重量则10-15次
如果每次在最低点感到困难,可以在杠铃架上练习。
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