UC头条：美国运动委员会总结: 练背最佳动作是引体向上 杠铃划船

很多人在健身时都想把背练得更宽更厚，根据一家非盈利性组织——美国健身委员会的研究结果，对练背最有帮助的动作是以下三个：

正手引体向上

反手引体向上

俯身杠铃划船

下面一起看下研究过程。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

背部肌肉

左边肌肉从上到下为：竖脊肌、冈下肌

右边肌肉从上到下为：斜方肌中束、下束、背阔肌

其中背阔肌对背部的宽度影响最大。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

EMG（肌电图）测试

测试共选取了八个健身动作：

TRX训练绳划船

俯身杠铃划船

反手引体向上

反向划船

背阔肌绳索下拉

坐姿划船

正手引体向上

I-Y-T型抬升手臂

结果显示，对背阔肌刺激程度最明显的三个动作是：由高到低

正手引体向上

反手引体向上

俯身杠铃划船

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

对其他肌肉的刺激程度，俯身杠铃划船也排名在第一位或第二位。

所以想练背的人，自重动作可选择引体向上，器械动作可选择俯身杠铃划船。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

俯身杠铃划船

相比于引体向上，俯身杠铃划船要使用杠铃，如果动作有明显错误，不仅会降低对背部肌肉的刺激，还可能造成腰痛，所以对其要点进行简要介绍。

一大原则：身体角度固定，核心收紧，靠手肘移动上拉。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

具体动作细节：

双脚大约比髋部稍宽，脚尖可以稍外旋

动作开始前，杠铃杆大约在前脚掌中间位置

杠铃拉起后，俯身角度在15-45度之间

核心收紧，身体角度固定

手肘上移上拉，肩胛骨收缩，之后缓慢下降

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

注意事项：

身体太直立会降低对背部肌肉的刺激

俯身过多容易驼背，造成腰痛

上拉后避免肩膀前移下降

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

以上均为错误动作

练习技巧

握法方面：使用反手背阔肌参与更多，但肱二头肌参与更多

握距方面：使用宽距上背部肌肉参与更多，使用窄距下背部背阔肌参与更多，但过宽或过窄对手肘、肩膀都不好

训练量：3-4组，使用大重量，可以每组重复8-12次，小重量则10-15次

如果每次在最低点感到困难，可以在杠铃架上练习。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

如果觉得《UC头条：美国运动委员会总结: 练背最佳动作是引体向上 杠铃划船》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！