有瑜伽练习者咨询:
瑜伽体式下犬式练习时,脊柱无力伸展成一直线,背部弓得比较高,手腕还疼痛。到底问题出在哪里?如何改善这个问题呢?
今天我们分享:
下犬式练习在双臂和双腿之间的关节之间启动旋转螺旋力,在手臂、脊背、骨盆和双腿之中获得伸展力,全面调整身体正位!
脊柱无力伸展,背部弓得比较高,手腕疼痛,主要原因在于:
肩关节位置处理不正,腹部核心力量差,骨盆前倾受限,髋关节位置不正。
一、肩关节位置调整
要想把脊柱伸展成一直线,要在两侧肩胛骨内侧缘向脊柱中线靠近的同时,肩胛骨下角向臀部方向推,启动中下背部肌肉力量,有力延展脊柱。
在这种情况下,要启动中斜方肌和菱形肌把肩胛骨内侧缘拉近脊柱中线,并伸直脊柱,同时下斜方肌把肩胛骨下角向臀部方向拉。
而要想启动下斜方肌,就需要启动连接肩胛骨冈下窝和肱骨冈下肌,使肩关节外旋,腋窝处的肌肉伸展。如此肱骨能充分外旋,在手臂上举过头顶的状态下,能把双手掌心下压地面的力量通过肩关节推到脊柱上,脊柱得到延展,从而改善和避免驼背。
如果肩胛骨无力向脊柱中线靠近,肩胛骨下角是无力向臀部方向发力的。如果肩胛骨在胸壁的稳定性不够,会阻碍掌心下推地面的力量作用于双臂和双肩,如此便影响了脊柱的延展力量。
那么又是什么问题造成肩胛骨无力向脊柱中线靠近的呢?
主要是因为上斜方肌过紧把锁骨上抬,从而造成耸肩,以及肱骨内旋肌过紧,造成肱骨内旋而无力外旋。
所以要想确保脊柱伸直,要在大臂外旋的同时,肩向下沉,肩关节外展,远离耳根。
但是大臂外旋过多,会引发掌心内侧缘无力压实地面,掌心根基向小拇指侧移动。
所以要把掌心向下,小臂带动手腕内旋,肩关节外旋,形成一股拧毛巾的螺旋样力量空间,把掌心的根基力量点均匀到大拇指指肚和大拇指指根处,使手臂稳定。
如果双臂上举受到限制,影响大臂外旋,可以在双掌心下各放一块瑜伽砖,或把瑜伽砖抵墙,帮助创建掌心下推地面的力量。
然后辅导者也可帮助练习者体会到大臂外旋,双肩关节向外侧展开的同时,肩胛骨有力向脊柱中线靠近,同时把脊柱有力延展的力量。
二、启动腹部核心力量
下犬式练习,要保持脊柱的延展,骨盆有力地向天花板方向提高,必须启动腹部核心力量。
这样通过小腹内收有力地吸向腰椎的方向,既能通过腹内压力稳定腰椎,又能使腰椎和骨盆得到整体伸展。
另外还要启动上腹部固定胸骨和肋骨的肌肉力量,强有力地把肋骨内收,避免和改善肋骨外翻,使胸椎稳定有力地伸展,胸廓打开,进一步稳定肩胛骨内侧缘和下角有力贴向胸壁。
这样把掌心压实地面的力量通过肩关节推向脊背和臀部,并保持胸椎、肋骨、肩胛骨之间的稳定,在双手掌心、肘关节、肩关节、脊柱、髋关节之间形成传导和完整的力量。
三、骨盆有力前倾
要让骨盆和脊柱延展完整,要把骨盆充分前倾,如此要启动髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌这些髋屈肌,使臀部和腿后侧的腘绳肌得到伸展。
如何启动髋屈肌呢?
可以试着先把双脚的脚趾充分伸展张开上翘,有助于足弓肌肉有力上提,并通过大脚趾脚球和小脚趾脚球有力地下压地面,大腿前侧的肌肉便得到启动。
再把脚底前侧的力量向脚跟推,通过脚跟下压地面,伸展小腿后侧比目鱼肌和大腿后侧腘绳肌。臀大肌也会得到有力伸展,加强骨盆前倾的力量。
当启动骨盆充分前倾的力量后,再把双脚脚趾下压地面,并稳定脚底重心。
如果双腿后侧紧张,会限制髋关节的前旋。这时可以在脚跟下放一块斜板。
四、大腿内旋,小腿外旋
要想把骨盆力量更充分地向天花板方向延展,就要建立外侧髋关节的稳定性。这时要把大腿内旋一些,启动阔筋膜张肌和臀中肌前侧肌肉。
这样的调整不仅伸展臀大肌,使骨盆前倾更充分,还能稳定膝关节,把脚底外侧力量向上传递到膝关节外侧和髋关节外侧。
随着大腿内旋,要调整膝盖朝向脚尖方向,这时就要把小腿外旋,使膝关节内侧和外侧稳定均衡,并均衡地拉伸腘绳肌内侧和外侧。
随着小腿外旋,感觉到胫骨下端出现向外侧旋转的力量,你会感觉到小腿外侧肌肉有力启动,使前脚底更有力向地面下压,并使脚踝关节稳定。
然后稳定脚底根基,从小脚趾向大脚趾发力,你会感觉到双脚依然调整在脚底的三个根基点上(大脚趾脚球、小脚趾脚球、脚跟)。
再通过脚底内侧大脚趾脚球和脚跟内侧下压地面的力量,把大腿内侧力量有力上提,启动盆底肌力量,这样和腹部肌肉一起发力,延展脊柱,骨盆核心稳定。
通过上述调整方法,同样在双腿和双脚上也出现了像拧毛巾一样的螺旋旋转力,大腿内旋,小腿外旋,足底内侧向外侧发力,再从小脚趾向大脚趾发力,如此调整脚底根基稳定、膝关节伸展且稳定、髋关节外侧发力。
总结:
更有效地进行下犬式,改善脊柱无力伸展,要注意这些练习要点。
1、双手掌心根基稳定,伸展双臂,手腕、手肘、肩关节调整正位。
2、在肩关节稳定的前提上,胸廓更好地打开,把双臂的力量传递到脊柱。
3、启动腹部肌肉力量,避免肋骨外翻,和增加腹内压力,延展腰椎,使脊柱和骨盆稳定衔接。
4、骨盆强有力前屈倾,启动大腿前侧髋屈肌力量,伸展腿后侧髋伸肌。
5、大腿内旋可以使骨盆更有力前倾,但需要通过小腿外旋,使膝关节稳定。
6、随着小腿外旋,脚底内侧力量向脚底外侧移动,足弓上提。同时小脚趾向大脚趾发力,脚底根基稳定。
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