小腿疼痛，可以说算是跑步爱好者的职业病了。
全世界文章刊载量最大的期刊《公共科学图书馆：综合》曾经发过一篇文章，在900位刚刚接触跑步的爱好者当中，有27%的人在跑步的第一年里就经历了伤痛问题。
其中，最常见的伤痛就是小腿处的胫骨内侧应力综合征。在所有伤痛中，它占比15%。
1、疼痛表现
通常疼痛部位不是某一个点，而是小腿胫骨或腓肠肌周围的一片区域。
轻轻按压胫骨位置，特别是内侧，或上下移动脚尖，拉伸到肌肉时，会有明显的疼痛感。
通常可能伴随小腿肿胀、骨膜位置凸起、发炎等症状。
2、成因
它的成因有很多种，更换了跑步场地、提升了跑步里程、换了一双新跑鞋，这几种情况都可能是原因之一。
有时即使是按照与往常一样的路线、速度跑步，它也可能出现。
3、如何缓解
跑步前后拉伸小腿肌肉对预防疼痛、缓解疼痛非常重要。
3.1 拉伸胫骨前肌——踮脚尖
向前伸出脚尖，保持5-10秒 。如果感到轻松，可以身体前屈摸脚尖。
或采用双手撑地，小腿离地方式，增加对脚尖的压力，提升拉伸效果。
或采用跪姿，脚尖着地，膝盖离地，但注意不要使脚踝部位压力过大。
三种难度，按自身情况选择一种，练习3次，每次5-10秒钟。
3.2 拉伸胫骨前肌——泡沫轴
稍用力下压，前后滚动泡沫轴。从膝盖开始，完整覆盖胫骨前肌。
脚尖方向可以调整，使肌肉外侧也得到拉伸。
3.3 拉伸腓肠肌——泡沫轴
将泡沫轴放在跟腱位置，双手撑地身体稍离地，小腿适当下压，前后滚动泡沫轴。
3.4 冰敷
如果想要快速消除小腿疼痛，还可以采用冰敷的方法。注意用毛巾包裹冰块，直接接触容易损伤皮肤。
3.5 休息
主动休息，避免高强度运动，一般疼痛也会慢慢消除。
但休息不是指完全放弃运动，期间也可以采用骑单车、游泳的方式锻炼。
总结
跑步新手出现伤痛的情况，大多是由于短期内大幅增加跑步里程数或跑步姿势不当造成的。
之前的文章已经讲解过如何学习正确的跑步姿势。
关注锻炼Fun，后期将推出《跑步里程数的10%原则》与《最容易导致伤痛的几大跑步习惯》。
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