腹内压降低可能会导致腹部凸起,骨盆容易前倾,下背痛产生等问题。
既影响身材、体型,也影响脊柱健康和增加运动损伤的风险。
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A:腹部凸起,腰椎前凸更明显,承受的压力也更大。
B:腹部平坦,腰椎比较自然的前凸,正常的美丽曲线。
A-体态常见原因:持续错误的姿势,怀孕「产后会仍然维持此姿势」,肥胖,腹部肌群无力。
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再看上面解剖图,更清晰,你是哪一种呢?
A:Good
B:Bad
那么......如何增加腹内压?如何改善这种情况呢?
其实,当我们憋气时,腹内压就会增加「但是对患有心血管问题的人来说很危险,不宜尝试」所以,我们会以“吐气”的方式来降低这样的危险因素..
▼再看下图
注:IAP=腹内压的缩写,帮助维持腹内压的肌肉。
1)横膈膜「横膈膜呼吸或者腹式呼吸」
2)腹横肌、腹内斜肌
『下面是三种训练方法』
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1)平躺,双腿屈膝90°
2)双手放于胸部「呼吸时可以让手感受胸腔是否抬起,如果有明显抬起就错啦」
3)鼻子吸气:腹部慢慢隆起
4)嘴巴吐气:将腹部用力向内收缩,感觉腹肌完全的收紧「避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」
5)1分钟一组「3-5组」
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1)四足撑地「如上图:双手双膝垂直于地面」
2)鼻子吸气:腹部隆起
3)嘴巴呼吸:腹部收缩「同上个动作/避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」
4)1分钟一组「3-5组」
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1)坐于凳子上,双手交叉抱在胸口,腰背挺直
2)鼻子吸气:身体转向一侧
3)嘴巴呼吸:主动收腹会将身体拉向侧下方「感受腹肌收缩」
4)两边交换做
5)每边10-15次「3组」
注意:吐气时,嘴巴不要太大,可以想象用一根吸管吹在气。
『骨盆底肌训练』
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骨盆底肌训练又称为“凯格尔运动”练习。可以帮助你预防骨盆问题。包括大小便失禁,产后漏尿,改善性生活。
骨盆底肌松弛也会导致你小腹凸起。如果会阴部有任何问题,请去医院检查后遵循医嘱。
凯格尔训练需要更加集中精力,很多人都做不来。一开始可以试着用“憋尿”来找骨盆底肌收缩的感觉「但不可用此方法来练习,反而会让这块肌群变弱」
如果你已经找到收缩骨盆底肌的感觉
那就可以开始每天做一些练习了
1)如果你是第一次练,那请「每次收缩2-5秒,练习5-10组,每组间休息10秒」避免出现肌肉的损伤。
2)当你感觉肌肉耐力和力量增强后,你可以增加至10秒,20秒...「练习5-10组,每组间休息10秒」
3)在练习过程中保持顺畅的呼吸,身体尽量放松。
4)当你完全掌握了骨盆底肌的运动方式,你可以早中晚,随时随地的进行此训练。休息时,睡觉前,办公时,看电视时.....「但不要在憋尿和憋S时」
其他骨盆底肌训练方法:借助缩阴球进行训练,与伴侣一起进行训练。骨盆底肌训练:男、女都有必要加强!
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最后,我们看一下「上图A」当三块个区域的肌肉都有力的状态下,整体姿态也能改变,头部、颈椎、胸背部,腰部,骨盆...包括腿 !
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注意:经常坐着的筒子们也要注意适当的收缩腹部肌肉要避免「上图A」这样的懒散姿势。
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结束之前再看一下解剖,让你加深印象
『横膈膜就像瓶盖』
『骨盆底肌是瓶底』
『腹肌群就是瓶身』
贴士:关于腹内压的注意事项,有研究表明过高的腹内压会使椎间盘压力和脊椎压力增加,可能产生疼痛或不适。
如果患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄等患者练习时需要注意点,不要用力过度,任何人有练习时产生不适请立即停止练习
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