来源:东城中医医院 IDdongchenghospital
现今社会提倡吃素，听到不少爷爷奶奶反映说：“现在的宝妈们都吃素食。”
生完孩子后，素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么下奶催奶又是一个重点了。无论是平常还是孕期、做月子，素食者还是那句话，一定要注意搭配，多品种，多花样，不挑食，不偏食，就一定不会营养不好。
关于素食宝妈该如何做营养餐和下奶餐，才能做到营养均衡，还能保证母乳喂养。
01
首先，我们先来了解一下孕妈妈都需要哪些营养呢？
1、蛋白质
蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议，植物性蛋白中的，以豆类蛋白质最好，属于优质蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。所以，大部分素食中的原料都以豆类和豆制品为主要原料。
2、钙
含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜；珊瑚草、海藻类；无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。补钙时，注意勿同时摄取「高磷食物」
3、铁
从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收，所以为了补充足够的铁质，而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。
4、锌
锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、海藻类、紫菜、豆类（黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆）、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。
02
素食下奶三大要点
1、素食妈妈多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素b。
2、素食妈妈在月子中吃6餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水）。
3、蔬菜类选用苋菜、西兰花、黄花菜、莴苣、豌豆、莲藕、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、橘子、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。
03
月子餐，以五谷粥和五色菜为主，重点是补血补气的食疗。小米粥和红豆薏仁粥要多吃。因为月子期间不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用温水泡一下再吃。
推 荐 食 谱
1、芝麻汤圆
内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入一些芝麻油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。
外皮：糯米粉加水揉成团，取1/20滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。2、花生莲藕汤：红皮花生洗净提前泡一下，煮时连同泡的水一起倒入锅中，加入莲藕、薏米仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲成汤。可以多放些水，把水当茶喝，即补身子又下奶。
3、蔬果汤：
红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇、红皮花生、红枣、桂圆，各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮开后调至小火，慢熬四十五至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根据口味来加盐或者不加盐。汤很清香，营养全面，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈用来补充奶水。
4、木瓜汤：木瓜半个切块，直接用水加冰糖蒸熟后喝下。或者加花生、银耳、桂圆、红枣等一起煮也可以。
5、青菜豆腐素丸子笋汤材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，笋片少许(有无皆可)水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。6、银耳莲子红枣汤材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。7、白菜胡萝卜芹菜汤材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。8、什锦羹汤豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20克、榨菜丁10克，豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克。所有材料切片，锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。9、简单蔬菜汤烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇(菌类)，粉丝，统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。10、五谷豆浆
用来下奶特别好。做豆浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干。过滤下来的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的马蹄、香菇、红萝卜、香菜，和上一点面粉拌匀用手挤成小丸子用油炸一下来吃，这道菜叫惜福丸子，口感特别好。
关于下奶，补充汤和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及时喝水，一天的喝水量不能少于2000毫升。汤是汤，水是水，不能说吃饭的时候喝了很多汤水就不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充水份。不用担心喝水太多会不会增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个问题，水分都转化成母乳了。在产后七天内的开奶很重要，一定要让宝宝多吸，就是没有也要多吸，或者用吸奶器吸出来给宝宝喝。如果碰上无论如何喝水喝汤奶量还是上不来，很有可能是体质原本就是不容易产奶的人，还有一个可能就是乳腺管堵了或者太细的原因。
素食下奶主食月子里的主食，主要是补血补气、全面营养为主。1、黑糯米饭：黑糯米为主、可以加小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。
2、栗子饭：栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。3、糙糯米+花生：糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）：红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、蕃茄酱等。5、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）：将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。6、红豆粽子：红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。
祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。素食下奶粥1、陈皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。2、桂圆粥：糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。
3、十米粥（薏米仁孕妇不能吃！切记！）：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片。10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），10分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。4、红枣黑米粥
红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。5、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。
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