让糖友吃饱血糖不高的6个小技巧
作者:伊文 来源:糖尿病新世界 日期:-04-21
许多糖友都有同感,就是饮食对血糖的影响真的非常大,只要哪一顿饭稍微吃得多一点,或者油腻一点,餐后血糖立马就高了。但是严格控制血糖的结果是总也吃不饱,总觉得饿。有没有什么办法既能让糖友吃饱,血糖还不高呢?下面几个小技巧你可以试试。 拉长吃饭时间 科学发现,吃饭慢容易产生饱腹感。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。吃饭时可以提醒自己每一口饭咀嚼15次以上,以延长吃饭时间。 每天吃够20种食物 食
许多糖友都有同感,就是饮食对血糖的影响真的非常大,只要哪一顿饭稍微吃得多一点,或者油腻一点,餐后血糖立马就高了。但是严格控制血糖的结果是总也吃不饱,总觉得饿。有没有什么办法既能让糖友吃饱,血糖还不高呢?下面几个小技巧你可以试试。
拉长吃饭时间
科学发现,吃饭慢容易产生饱腹感。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。吃饭时可以提醒自己每一口饭咀嚼15次以上,以延长吃饭时间。
每天吃够20种食物
食物种类摄入越多,它们在肠道中通过的时间越长, 升糖速度也会相对变慢,餐后血糖更容易控制。
糖尿病患者最好每天吃够20种食物,包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等,做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。
如把日常饮食中一半或一半以上的精白米面换成消化速度慢、血糖反应低的食物,如燕麦、荞麦、青稞、藜麦、芸豆等,食物种类就多了好几种。
主副食巧搭配
建议先吃菜,后吃饭。比如吃饭之前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜, 然后再吃饭,每吃一小口饭,可同时搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物时,搭配富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶、豆浆、豆制品等。
少食多餐
少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。从全天总能量摄入中匀出一部分用于加餐,推荐糖尿病病友加餐选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等,尽量选择正餐中没有的食物种类,以满足人体对不同营养素的需求。在10:00~11:00、15:00~16:00之间,把这些东西拿出来,当成餐间零食吃。
带着快乐心情用餐
吃饭之前调整心情,先做个深呼吸,排除脑子里的工作和杂念专心吃饭,认真数数自己一口食物咀嚼几次,好好体会每一口食物的味道。
粗粮不能少
粗粮相对精米面来说都是膳食纤维含量高,而血糖生成指数较低的食物。
包括全麦制品(大麦、小麦、黑麦)、豆类及其制品、各种薯类、杂豆类、荞麦、莜麦、青稞、藜麦,均是适合“糖友”的中低血糖生成指数食物。
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