俯卧撑之所以被称为经典训练动作，在于它的训练效果显著且不受场地、器械等外在因素的限制与影响。现在人们或许因为其过于”简单“，对俯卧撑的重视程度有所削弱，相反更倾向于泡在平板卧推架旁卖力。然而只需稍加用心改动，经典的俯卧撑动作就会给你带来前所未有的感受，胸部、肩部和手臂都会泵感十足。实际上标准的俯卧撑动作是一种闭链式运动，这意味着手脚为支撑身体，不得不长时间保持与地面接触的状态。（相反，平板卧推就是一种开链式动作，因为双手推举杠铃时可以上下自由移动。）大部分闭链式运动都属于多关节运动。为了使肌肉力量与围度得到尽可能的增长，卧推动作和俯卧撑动作二者缺一不可，实际上后者的训练效果足以使你的肌肉看上去饱满有力，专门为你设计了6款俯卧撑动作的改良形式，意在使你看上去更加强壮有型。
训练方式
1、标准式
好处：使胸部成为身体重心的最大受力点。
动作：头脑里想象着中表盘的数字刻度，双手呈9点-3点角度打开撑于地面，手肘与肩膀保持在同一平面。身体始终保持一条直线，目视前方地面。屈肘下降身体直至胸部距地面2cm时止。然后打开手臂，推起身体，还原至初始位置。
2、8点-4点式
好处：使胸部和前肩成为受力重点。
动作：双手呈8点-4点角度打开撑于地面，其他动作和标准形式并无别样。
3、增强式
好处：增强你的上至爆发力。
动作：动作原形以标准式为依据，双手呈9点-3点角度打开撑于地面。有所改变的是，你需要利用打开手臂推起身体时的惯性，将上肢腾于空中，手臂着地的刹那快速开始下一次动作。
4、哑铃式
好处：减小腕部受力程度，对关节损伤者较为适用。
动作：动作原形以标准式为依据，双手各握一个哑铃呈9点-3点角度撑于地面。手腕保持竖直，哑铃方向与身体保持平行。
5、上斜式
好处：如果你是新手，倾斜式俯卧撑能增强你的力量水平。
动作：双手撑于结实的桌子或训练凳上，双脚脚尖点地支撑身体重心。身体始终保持一条直线且与地面呈45°角。
6、下斜式
好处：增强胸部的受力感觉。
动作：上肢动作和标准式俯卧撑无异，双脚尽可能高地向上抬起（高过头部），可以借助训练凳或是健身球。同样下放身体，完成一个标准的俯卧撑动作。
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