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提起粗杂粮的好处,几乎每个人都能说出几条来——营养价值高、饱腹感强、对预防肥胖、糖尿病、便秘等多种疾病都有益......粗杂粮这么好,可是喜欢吃粗杂粮的人少之又少,我的家人也不例外,其中很重要的一个原因是粗杂粮口感差,不好吃。
粗杂粮怎么做才好吃呢?作为营养师,我一直在这个方向上努力,经过几次尝试之后,我终于做出了让家人喜欢吃的杂粮饭——黑胡椒鸡肉焖饭。而且,一锅出,快捷方便,尤其适合平时不喜欢或者很少吃粗杂粮的宝宝。
原料:大米、小麦胚芽、薏米、预熟杂粮(比例是3:1:1:1),鸡胸肉一块、土豆2个、胡萝卜1根
调味料:酱油、料酒、白胡椒粉、黑胡椒粒、淀粉
做法:
1、鸡胸肉切小块,用酱汁(2勺料酒,2勺酱油,少许白胡椒粉,黑胡椒碎,一丢丢辣椒粉(可以不加),半勺淀粉)腌制20分钟。
2、胡萝卜切小块,土豆去皮后,一个切小块,一个不切。
3、所有需要清洗的杂粮,清洗好后放入电饭煲,把整颗土豆放在中间位置,腌制好的鸡肉靠近土豆摆一圈,切好的土豆丁、胡萝卜丁摆在外圈。
4、用1勺料酒、2勺酱油、少许白胡椒粉和清水调制一份酱汁,浇到米饭和土豆胡萝卜丁上,按平时做米饭的量加水外再加小半碗水(如果平时做的米饭比较软糯,按正常加水就可以)。
5、盖上电饭煲盖焖米饭,等待米饭做好后,将整颗土豆捣碎,碾成土豆泥即可出锅。
全家人都喜欢的黑椒鸡肉焖杂粮饭就做好了。
我反复实践发现,土豆和胡萝卜不需要提前腌制,但焖饭时一定要加酱汁,注意是现调制的酱汁,而不是腌制鸡肉的酱汁,腌制过鸡肉的酱汁千万不要加进来。
健康小贴士
1、土豆能量很高,营养特点跟粗粮相似,要把它当作主食来吃,吃了土豆就要少吃米饭,否则很容易成为你长胖的暗器。
2、红小豆、绿豆这类杂豆,做米饭前需要提前浸泡几个小时,我用的是预熟杂粮,跟大米一起下锅,一起熟,不需要提前泡。