成为会员，享受更多营养权益！关注公众号，回复[会员]，了解详情
提起粗杂粮的好处，几乎每个人都能说出几条来——营养价值高、饱腹感强、对预防肥胖、糖尿病、便秘等多种疾病都有益......粗杂粮这么好，可是喜欢吃粗杂粮的人少之又少，我的家人也不例外，其中很重要的一个原因是粗杂粮口感差，不好吃。
粗杂粮怎么做才好吃呢？作为营养师，我一直在这个方向上努力，经过几次尝试之后，我终于做出了让家人喜欢吃的杂粮饭——黑胡椒鸡肉焖饭。而且，一锅出，快捷方便，尤其适合平时不喜欢或者很少吃粗杂粮的宝宝。
原料：大米、小麦胚芽、薏米、预熟杂粮（比例是3:1:1:1），鸡胸肉一块、土豆2个、胡萝卜1根
调味料：酱油、料酒、白胡椒粉、黑胡椒粒、淀粉
做法：
1、鸡胸肉切小块，用酱汁（2勺料酒，2勺酱油，少许白胡椒粉，黑胡椒碎，一丢丢辣椒粉（可以不加），半勺淀粉）腌制20分钟。
2、胡萝卜切小块，土豆去皮后，一个切小块，一个不切。
3、所有需要清洗的杂粮，清洗好后放入电饭煲，把整颗土豆放在中间位置，腌制好的鸡肉靠近土豆摆一圈，切好的土豆丁、胡萝卜丁摆在外圈。
4、用1勺料酒、2勺酱油、少许白胡椒粉和清水调制一份酱汁，浇到米饭和土豆胡萝卜丁上，按平时做米饭的量加水外再加小半碗水（如果平时做的米饭比较软糯，按正常加水就可以）。
5、盖上电饭煲盖焖米饭，等待米饭做好后，将整颗土豆捣碎，碾成土豆泥即可出锅。
全家人都喜欢的黑椒鸡肉焖杂粮饭就做好了。
我反复实践发现，土豆和胡萝卜不需要提前腌制，但焖饭时一定要加酱汁，注意是现调制的酱汁，而不是腌制鸡肉的酱汁，腌制过鸡肉的酱汁千万不要加进来。
健康小贴士
1、土豆能量很高，营养特点跟粗粮相似，要把它当作主食来吃，吃了土豆就要少吃米饭，否则很容易成为你长胖的暗器。
2、红小豆、绿豆这类杂豆，做米饭前需要提前浸泡几个小时，我用的是预熟杂粮，跟大米一起下锅，一起熟，不需要提前泡。
