按一按 揉一揉 一身轻松
“坐(葛优躺)了一天,感觉从脖子、肩膀到后背都又僵又硬,有时还会酸痛...”想必这是很多人的常态吧。都说颈肩背酸痛不是病,难受起来“要人命”。长期放任不管,还可能进一步引发肩周炎、颈椎病等。
所以,小薇今天邀请到了骨科王伯尧医生,教大家一套“肩颈背放松操”。平时经常感觉脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴,都可以抽空练起来!
动作一:摆臂点头
作用:防止肩颈僵硬,改善肩颈酸痛
动作要领:
双手轻触肩膀,前后绕圈,来回10圈为1组,每次2~3组;
双手叉腰,前后轻轻点头,4个来回为1组,每次2~3组。
动作二:靠墙天使
作用:提高肩部灵活性,放松肩颈
动作要领:
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上曲肘90度,掌心朝前;
将手臂贴着墙壁向上伸直,然后沿原路慢慢回到起点位置;
6~10次为1组,重复2~4组。
动作三:蝴蝶展背
作用:改善含胸驼背,放松肩颈
动作要领:
人站直,双脚自然分开,与肩同宽;
双手侧举,掌心朝前;
将手臂向上伸直,然后沿原路慢慢回到起点位置,同时收紧背部,保持2秒;
10~15次为1组,重复2~4组。
【注意】以上动作要循序渐进、量力而行,不要求一开始就做到很大幅度。如果练习过程中出现了疼痛,或者原先的症状越来越厉害,应马上停止,若疼痛严重建议及时就医。
不过呢,无论什么样的按摩操、放松操,都只是辅助缓解酸痛的方式之一。都说治标要先治本,那该如何【治本】呢?
健康的肩颈背 从这些“源头”做起
具体该怎么做?归纳起来有4点:
1、摆正姿势
看起来简单,其实包括
坐姿:坐直,不要跷二郎腿、不要瘫在沙发上、不要长时间低头看手机。
睡姿:选用高度合适的枕头,一般枕头高度5cm左右。
(点此查看不同睡姿的枕头选择)
2、劳逸结合
久坐人群,建议每隔 1~2个小时,起身休息5~10分钟。可以做一些仰头、耸肩、扩胸等放松动作。
3、经常“动”起来
可以做一些有针对性的无氧运动,训练肩颈背的肌肉群,增强肌肉力量。
也可以进行有氧运动(比如慢跑、游泳,每次运动至少 10 分钟),以加速血液循环、促进局部新陈代谢,加快带走引起疼痛的炎性物质。
4、对症治疗疾病
如果肩颈背长期出现不适、疼痛明显,有可能是肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病所引起的疼痛,就不适合擅自按摩了。
要先到医院或正规康复机构明确原因后,在医生的指导下针对性地进行处理。
关于肩颈背的放松方式,今天就说到这儿啦~大家记得要【标本兼治】,可以通过保健操放松肩颈背,但更要养成良好的生活习惯。
大家还想看什么样的保健操呢?都可以留言告诉小薇~
最后,老规矩,
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