膝盖没力气 可能是你的屁股不行！

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臀部拉伸，很多跑者会忽略的一个拉伸环节，今天达达为什么会特别提到呢？因为它会影响你的跑步和生活质量。

在长距离跑步后，如果没有拉伸臀部，你的膝盖和臀部都会有潜在受伤的风险，特别是接下来的跑步会受到很大程度的影响。具体表现是，膝盖无力，臀部酸痛无力。所以，这2个问题请了解这篇文章，分享5个臀部拉伸动作，具体如下：

动作1：搁腿坐姿体前屈

搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续30-60秒，请看下图：

动作2：仰卧侧身屈膝转体

仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续30-60秒，请看下图：

动作3：坐姿单脚屈膝抱腿

拉伸时采用坐姿，一只脚伸直，另一只脚屈膝，双手抱住屈膝腿尽量往胸前靠拢，动作终点时会持续30-60秒。

动作4：跨膝压腿臀部拉伸

单腿膝部往前跨坐，身体扶正撑直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上，动作终点时会持续30-60秒。

5、跷二郎腿蹲坐拉伸

单脚站立，另外一只脚放在站立脚的大腿上，双手叉腰往下蹲，保持30~40秒左右，左右脚替换。

如果您无法保持平衡，可以找个手扶的物体，一只手扶固定物，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，然后下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。

以上5个动作都属于静态拉伸，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续30-60秒。

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