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节食不利于健康，所以现阶段崇尚健康的人群早已经抛弃了节食减肥的方式。那么不节食又该如何减肥呢？那就是吃饱减肥法，一种快乐的幸福减肥法！不但健康，而且这种减肥方式没有压力哦，可以再吃饱的前提下快速变瘦哦。
为什么要吃饱？道理很简单，只有时时刻刻让自己感觉很饱，才不会随时随地想吃东西，下一餐吃饭的时候才不会失控，不会把胃都撑疼了还不知道饱。饿着减肥，看似努力，其实方向错了，南辕北辙，越努力就越没效果。方向错在哪里呢？饿得越狠，吃得越急，吃时就吃多了，吃了多少自己都不知道长期饥饿，会降低人体基础代谢，影响减肥的效果，这个道理以前讲过。所以吃饱减肥，请从一份蛋白含量很高的优质早餐开始。
又有人问七分饱可不可以？不行，必须吃九分饱十分饱。七分饱的标准，是针对不需要减肥的人说的，或者是代谢趋于缓慢的老年人，对于有减肥需求的年轻人来说，七分饱没有意义，而且还有那三分饿容易留下隐患。减肥是一场战斗，饿着肚子上战场，结果不言而喻。所以有句话叫吃饱了才好减肥，说的就是这个道理。
吃饱吃好才能减肥
食物的营养素有将近50种、6大类，其中引起肥胖的主要是脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。
各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，如果缺乏维生素，还容易导致减肥失败。
因为脂肪和淀粉要分解，是要经过“生物氧化”的过程。这个过程需要很多的酶来帮忙。而很多酶又需要维生素来帮忙。比如：
1、在消化摄入的淀粉和糖的过程中，需要维生素B1来帮忙，不然，连碳水化合物都分解不了，还谈什么“分解脂肪”呢？
2、脂肪分解的过程中，需要泛酸这种B族维生素的参与；然后，那些产物再分解成二氧化碳和水的过程中，需要维生素B2和烟酸来帮忙。
3、有动物实验发现，当机体缺钙时，产热能力下降、体温降低、能量消耗减少，最悲剧的是“脂肪合成酶活性却会升高”！而在人类当中进行的调查也发现，缺钙的饮食会增加肥胖的风险。
简单来说，分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求就越多，所以要额外补充，否则身体就连分解糖分、脂肪的力量都没有了，减肥这场持久战怎么会成功呢？
吃饱减肥早餐食谱：
早餐搭配原则：百谷餐或乳制品+蛋白质食物（蛋肉为主）+果蔬
早餐基本以蛋白质为主，每天必不可少的就是鸡蛋。十点半左右可以吃圣女果/火龙果。
吃饱减肥午餐食谱：
搭配原则：肉类蛋白+各种蔬菜
比如：鱼肉，海鲜，牛肉，鸡肉，兔肉，鸭肉都是可以吃的，再配上各种绿叶蔬菜，记住少油少盐，清淡为主。
吃饱减肥晚餐食谱：
搭配原则：百谷餐加蔬菜或者水果
搭配原则：晚餐尤其注意少吃，但并不代表不吃。我们可以选择热量低的绿叶蔬菜和偏酸性的水果。
蛋白质究竟该怎么吃？
减肥期间，蛋白质供能比例要达到 15%～30%。蛋白质的千卡数=蛋白质的克数 × 4，按正常成年人一天需要的能量来算：
女性大约吃 55～110 克蛋白质，男性 65～130 克蛋白质。
一般来说，一个手掌心大小及厚度的肉大约有 50 克，肉食的蛋白质含量一般为 18~20% 。别傻傻光吃肉，还可以吃虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，更可以是豆腐、豆浆……这些都是优质蛋白质的来源。早餐要吃得丰盛一点，除了蔬菜和主食外，一定要有足量的优质蛋白。
那么如何判断自己的蛋白质摄入是否足够呢？我们来看一下不足时有哪些表现！
1、渴望甜食：
当你摄取太少蛋白质时的征兆之一就是你渴望甜食而且好像永远吃不饱。
蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定，换句话说，当你摄取太少蛋白质时你的血糖容易起起伏伏，驱使你对能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜点。
2、精神萎靡：
稳定的血糖对于保持精神专注很重要，因此当蛋白质摄取不足导致血糖总是起起伏伏时，你就容易感到头脑混沌，脑袋迷糊，无法专注在工作上。
因为你无法稳定的提供大脑运作所需的燃料（碳水化合物）。饮食中的蛋白质有助于碳水化合物稳定地释放入体内成为稳定的能量来源，而不是像云霄飞车般飙升后又俯冲至谷底。
3、脱发：
蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。
如果你有强健的毛囊，即使日常生活中常常会拉扯到头发或风吹等，它们会帮助你将头髮牢牢地固定在头皮上。
但是如果你长期摄取不足能够稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，（虽然蛋白质摄取不足会造成这种掉发的现象，但某些疾病可能也会有相同身体症状）。
4、容易感冒：
身体内免疫系统的需要蛋白质来建构。
所以当你没有其他身体疾病，却比其他人更容易感冒或感染时，那么蛋白质摄取不足可能就是罪魁祸首。
另一个迹象就是，你常被指甲刺到（指甲边缘有白色的小刺），我们的皮肤是一个巨大的免疫器官，它保护我们受到环境中的致病因子。
如果你的皮肤因为缺乏蛋白质的原因而不够强壮，那么你开始会注意到皮肤容易龟裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在环境的致病因子之下容易遭受感染。
5、想吃肉：
当蛋白质摄取太少时，身体机制会启动你对牛排或鸡蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急时补充蛋白质的食物了！
老话说，想吃什么说明身体缺什么，也是有道理的。
多吃“营养密度”高的食物
这种减肥饮食方法有一个挑选食物的核心原则：吃营养密度高的食物。医学博士JOEL Fuhrman根据自己的研究提出了饮食营养密度公式，这个公式也被称为营养界的“爱因斯坦质能方程式”：
Health=Nutrition/Calorie
健康=营养/卡路里
他认为人体的健康很大程度上取决于我们吃的是什么，营养价值越高、热量（卡路里）越少的食物对健康越有好处。所谓营养价值高，就是食物中所含的有益维生素、矿物质、抗氧化物质以及有益的活性成分多。此类物质能给身体提供生长、代谢、免疫等活动所需要养分。同时，无价值的热量要很少以免多余的热量形成脂肪堆积到体内。这样在保持身体机能正常的同时还能控制体重。
上面为您总结了高营养密度食物榜单，营养密度越大对健康越有益。日常饮食中营养密度高的食物应该占绝大多数。贴在冰箱上，购物、做饭的时候多看看。
加餐
上午是早饭跟午饭之间，下午是中饭跟晚饭之间：注意两个细节，我们通常意义上的加餐多会跟少吃多餐扯上关系。那么吃多少算少而且又不算节食呢？（敲黑板的重点内容，你如果不知道，你的减肥之路就是越走越远。）
1、那就是在每一个时间点加餐的时候，你要注意自己的身体变化了，加餐的时候如果即使不加这一顿也可以饱饱的到下一顿正餐的那么说明你在加餐前的那一顿吃多了，这个信号非常重要，那么你就需要调整了，反之你是非常饿的状态才到忍到加餐那么说明你有节食嫌疑，这样早晚会破功的，期间的微妙自己去掌握，慢慢的你会发现自己的胃在缩小，吃的也比原来少了，但是这并不是节食，因为你的体重之所以超标就是因为每次都吃多了，而且就是罪魁祸首，瘦胃是很有必要的。
2、那么加餐吃什么呢？解决这个问题前，我们就要搞清楚为什么要加餐，因为我们两餐之间，会有一个血糖浓度的变化，如果在饥饿状态也就是糖原耗尽的条件下进行加餐那么无异于告诉你的身体，快点吃，多吃点，多储存点导致的结果就是胰岛素飙升，粗存更多的脂肪，吃更多，这是我们不想看到的，所以加餐的目的就是当血糖含量要极速下坡的时候刹住车就好了，那么事情就简单了，稍微补充的能量就好了。
所以吃点坚果，或者水果，或者一个鸡蛋都是属于加餐，因为我只要刹住车就好，不需要像正餐一样来处理。
特别提醒：加餐不要一不小心就吃多了，千万记住不要当做正餐来吃，同时尽量两次加餐吃的不一样这样可以更加均衡一些。
蓝豆豆营养师V1518014807说：减肥仍未成功，仙女仍需努力，但把自己饿得眼冒金星，也不一定能瘦下来，还要赔上身体的本钱。所以饭是必须要吃的，但是怎么吃、如何选择正确的食物就变得格外重要了。
长期进食不规律，容易出现肠胃功能紊乱，也会相对增加肥胖、糖尿病及心血管等疾病的患病风险。一日三餐最好按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的比例，均衡分配，才更易于控制体重哟。
选择新鲜、天然的食物：帕特里克·霍尔福德的《营养圣经》中提到，选择食物的时候要尽量符合三个特点：天然的，新鲜的，完整的。新鲜蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留的时间，同时，因为其加工程度低，所以营养素保存相对完整。
低GI饮食帮你瘦身不挨饿，据BBC报道，营养学家Jo Lewin解释说，GI（glycaemic index）饮食最初是为糖尿病病人稳定血糖指数设计的。但是，不管你是不是糖尿病病人，只要你有计划追求一个更健康的生活和饮食习惯，低GI饮食都能很好的帮到你。
吃低GI值的食物，会让血糖较稳定地上升，也会让胰岛素缓慢稳定地上升。胰岛素上升缓慢会让你有更加持久的饱腹感，同时还能加速体内脂肪的燃烧。
常见的低GI食物有：鹰嘴豆、山芋、通心面、黑麦、荞麦、豆腐、山药、魔芋、桃、樱桃...
水是瘦身小帮手，研究表明，摄取足够的水分，能够帮助减少食物残渣在肠道停留的时间，并且促进肝脏内脂肪的代谢。更重要的是，体内的消化和内分泌等反应，都需要水为介质。Tips饭前喝一小杯水可以增加饱腹感，帮助抑制食欲。
酸奶加速脂肪燃烧，酸奶由牛奶发酵而来，但是发酵后仍然保留着牛奶中的蛋白质，钙的含量也没有损失，并且会产生有益于人体肠道消化的乳酸菌，还富含促进人体代谢的维生素B族。Tips饭后喝酸奶有助于消化，但是饭后立刻喝会降低酸奶的作用。饭后1～2小时再喝酸奶，才会更好的吸收噢！
高纤维质食物会产生较强的饱腹感，同时也需要较长的消化时间，这样就能够轻松减少热量的摄取和脂肪的过度积聚。
减肥不要只想着限制饮食，按照以上的方式吃，吃饱的同时也能变瘦哦。
下一期蓝豆豆老师的V1518014807将告诉你：年底，快过年了，怎样快速瘦下来，打造美丽完美身型!!关注本号后期更精彩。减肥了很多次，瘦不了，减不下，在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！让你一天瘦一斤。
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