人体平衡,一方面是指静态平衡,即人体保持一种姿势或处于稳定状态;另一方面是指动态平衡,即人体在运动或受到外力作用时,能自动地调整,维持姿势,恢复稳定状态。
人到老年,平衡能力逐渐衰退,很容易跌倒。有调查结果显示:30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒,4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此,老年人应该加强平衡能力,减少跌倒发生。
运动锻炼有延缓老年人平衡能力下降,降低跌倒率的效果。什么样的运动可以改善平衡能力呢?
下肢力量练习、关节稳定性练习,这些类型的运动可以增加运动控制能力,锻炼平衡能力。下肢关节稳定和肌力大小与人体直立姿势及稳定性关系密切。在静蹲、单腿站立中,下肢往往保持等长收缩的状态,一方面锻炼了下肢关节的稳定性力量和耐力,另一方面,可以强化关节周围的本体感受器,从而改善平衡能力。
太极拳、交谊舞、广场舞、健身操这些运动可以改善感觉输入功能,从而达到改善平衡的效果。通过重心移动,动静结合动作,可以发展交互神经支配,从神经机制上对平衡能力进行强化。机体把来自视觉系统,本体觉系统和前庭觉系统的信息传向大脑,大脑把这些信息整合处理后,发送神经冲动控制骨骼肌系统来维持身体平衡。跳交谊舞过程中,前进,后退,旋转都需要下肢参与,可以有效锻炼下肢的活动能力,另外旋转动作,头部的摆动,眼神的注视可以加强视觉信息的输入和前庭的锻炼。
下面为您介绍一些锻炼平衡能力的方法:
安全提示:
①开展平衡锻炼,鞋子要选合适,确保与地面间有良好的摩擦力,尽量穿运动鞋。不要穿过于宽松的鞋子,要系好鞋带。
②确保活动区域地面清洁、平整、无杂物。
③活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的物体附近,尽可能在有看护的前提下进行平衡锻炼。
④动作舒缓,呼吸自然,量力而行,循序渐进。
⑤有明确病症及血压异常,视力不佳,经常跌倒的,遵医嘱,谨慎进行平衡锻炼。
1靠墙静蹲
靠近一面墙壁(尽量有人在旁保护),双脚分开与肩同宽,双手交叉扶肩。背部靠墙,缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与地面呈45°,保持静止不动,下背部紧贴墙壁,感受膝盖周围肌肉用力。保持静蹲20秒后,缓慢站起休息。练习1-2组。
2同侧抬起
放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背,另一侧手臂直臂抬起指向天花板,保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°(也可稍低),保持单腿站立约10-15秒后,放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。
3转头望肩
两脚开立与肩同宽,双臂自然伸直放在身体两侧,目光平视。头部向一侧缓慢转动,伴随头部转动,自上而下,带动颈部,胸椎,髋部依次转动,旋转到达末端位置后,眼睛余光望向同侧肩膀,保持2秒,然后再缓慢回到起始位置,然后向另一侧转动。左右旋转3次后,休息。练习1-2组。
4脚跟碰脚尖行走
靠近一面墙壁,或在空旷位置(尽量有人保护)。两脚同肩宽站立准备。练习开始,移动一只脚迈步,移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖,使前后脚保持在一条直线上,两脚交替移动向前走。行走过程,双臂侧平举或一侧手臂自然下垂,另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中,保持身体直立姿态,行走15-30秒,练习1-2组。在保证安全的前提下,可减少行走过程中的辅助,逐渐增加练习的难度。
5高抬腿行走
靠近一面墙壁,或在空旷位置(尽量有人保护)。两脚同肩宽站立准备。练习开始,一条腿跨步高抬,大腿尽可能平齐或高于髋部,停留1秒左右,然后缓慢落下,步幅较日常行走稍大,两腿交替完成动作。练习15-30秒,练习1-2组。进阶练习1:仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2:一侧腿完成跨步高抬后落下,正常行走3步,然后换另一侧腿完成跨步高抬动作,这更考验平衡和协调性。
6左右移动练习
面向墙壁两脚并拢站立。一条腿向体侧迈步,两腿分开站立,两脚间距略宽于肩,两脚脚尖始终保持指向正前方。另一条腿跟随迈步腿做并步动作,两脚并拢站立,全脚掌着地,然后交换顺序,做迈步并步,左右移动的练习。左右移动10-20次,练习1-2组。进阶变化1:相较于前面练习动作,在迈步后,两脚并拢站立时,并步腿由原来的全脚掌着地支撑,变化为脚尖点地支撑。进阶变化2:相较于最简单的练习动作,在迈步后,两脚并拢站立时,并步腿由原来的全脚掌着地支撑,变化为并步腿悬空,不与地面接触,仅由迈步腿一条腿支撑保持平衡,保持单腿平衡站立1-3秒,然后继续左右移动。
7快速踩踏练习
在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍,高度约10-20厘米。老年人面向堆放物,两脚分开站稳,一侧腿快速迈步,踩踏堆放物,然后收回,单腿反复快速练习,踩踏10-20次,再换另一条腿,练习1-2组。除正面快速踩踏练习外,也可调整站位,使堆放物在体侧,然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡,通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。
(每周三出版)
江苏省体育局
391
联合
出品
——江苏省体育科学研究所马森
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