目前大多流行的饮食方法都是关于整体减重的，但同时也减少了肌肉。健美的目的就是增长肌肉和减少脂肪，健身的饮食和其他许多流行的饮食不同，对健身者更重要的是身体中各种成分的比例，而不是体重。
身体成分：无脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织）、体内脂肪、水。这些身体成分的影响因素主要有：基因、基础代谢、饮食质量、运动方式和运动量。
体型分类主要分为外胚型、中胚型、内胚型。
外胚型：特征为上班身短，四肢修长，身体脂肪存储少。身体倾向于将摄入的热量转化为运动的能源。训练时需要缩短训练时间至1小时内，采用高强度训练，大重量低次数（6-8次）。本身容易消耗热量，所以避免过多的有氧，防止燃烧太多能量。饮食上代谢率高，肌肉难长，需要吃蛋白质含量高的食物，提高碳水摄入量！需要强迫自己吃足够的食物。摄入比平常多的热量。
中胚型：宽阔的胸部，体型较为匀称，肌肉结实，力量较好。介于外胚型与内配型之间。训练增长肌肉块头较容易，训练计划应包含足够多样的练习动作，让肌肉协调生长，一开始就要关注肌肉形状和分离度的提高，因为本身纬度容易长不用太担心。饮食上含有大量蛋白质的均衡饮食，身体体重保持稳定，不宜猛增猛减。饮食不用刻意增加太多，只要注重蛋白质和碳水的比例。
内配型：脂肪存储高，圆脸，身体倾向于将摄入的热量转化为脂肪。训练上注意减掉脂肪，多采用高组数高次数（不低于10次）训练，组间间歇短以燃烧多余脂肪。增加适当有氧运动。饮食上低热量饮食，摄入足够蛋白质、碳水和脂肪，但一定要控制在最低限度，补充维生素和矿物质。蛋白质摄入比重高，来源脂肪的能量低于20%。
如何通过饮食、训练增长肌肉
1、通过大重量、高强度持续的健身训练来刺激肌肉增长。
2、摄取足够的蛋白质来满足身体对氨基酸的需求。高强度训练日，蛋白质摄入量需达到1.8-2g蛋白/公斤体重，休息日控制在1.5g蛋白/公斤体重.
3、增加碳水化合物的摄入，但不要过分的多，以免增长不必要的脂肪。高强度训练日，碳水化合物摄入量保持在4-6g碳水/公斤体重，休息日控制在3g蛋白/公斤体重。碳水化合物具体情况还要根据自身情况而定，如果目前的碳水摄入情况导致皮脂显著增高，则可以适当减些；如体重长期不变甚至下降，则可适当提高碳水化合物水平。
4、将有氧运动控制在每周4次以内，每次30分钟以内。
5、饮食每日平均分成5到6餐摄入，蛋白粉饮用最佳时间为早上起床后，训练结束20分钟内。
如何通过饮食、训练减少脂肪
1、减脂要循序渐进，不可急于求成，如果每周体重减少1kg以上，则会同时降低肌肉含量，也就是所谓的减脂太快掉肌肉。
2、训练日，蛋白质摄入量至少2g蛋白/公斤体重，休息日控制在1.5g蛋白/公斤体重。
3、吃低脂的食物，且该食物热量要占全天总摄入热量的20%，有研究表明也可每日增加6g鱼油，可以让身体脂肪变少。
4、降低碳水化合物摄入，摄入原则可采用321循环进行碳水摄入。
5、每周进行4次30分钟有氧训练。
6、饮食每日平均分成5到6餐摄入，蛋白粉饮用最佳时间为早上起床后，训练结束20分钟内。
7、减少热量摄入，如果体重持续下降，则一直维持饮食，直到体重不再变时可进一步削减热量摄入。
碳水化和蛋白的推荐来源
蛋白质推荐来源：
一.脂肪含量稍高蛋白质：
牛肉：精瘦牛肉100g热量约为250卡路里，蛋白质含量25g，脂肪含量13g。
猪肉：皮中只选择无加工瘦肉。
羊肉：脂肪含量比猪肉高
全脂牛奶：脱脂牛奶脂肪含量极低。
二.低脂蛋白质：
鱼肉：鱼肉脂肪含量都较低，尤其白色鱼肉脂肪含量更低，三文鱼等有色鱼肉脂肪含量稍高。
鸡肉：皮中脂肪含量高，应去皮食用。鸡胸肉是优质蛋白摄入源，脂肪含量很低。100g生鸡胸肉含蛋白质约24g。
鸡蛋：蛋清含有热量和脂肪很低，是最易于消化的蛋白质。蛋黄蛋白质含量同样高，但脂肪、胆固醇含量较高，增肌期可适当食用，减脂期避免。
脱脂牛奶：脱脂牛奶脂肪含量极低。
蛋白粉
碳水推荐来源：
一、快速碳水：
米饭、土豆、香蕉、红薯等。
适合于增肌期训练后20分钟内食用，可快速补充能量，促进肌肉恢复。
二、缓释碳水：
全麦面包、蔬菜水果、燕麦、玉米等。
可作为减脂期的优质碳水摄入。
根据自己的训练阶段选择增肌还是减脂，针对性的计划饮食，如有任何疑问，欢迎讨论！
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