目前大多流行的饮食方法都是关于整体减重的,但同时也减少了肌肉。健美的目的就是增长肌肉和减少脂肪,健身的饮食和其他许多流行的饮食不同,对健身者更重要的是身体中各种成分的比例,而不是体重。
身体成分:无脂部分(肌肉、骨骼、结缔组织)、体内脂肪、水。这些身体成分的影响因素主要有:基因、基础代谢、饮食质量、运动方式和运动量。
体型分类主要分为外胚型、中胚型、内胚型。
外胚型:特征为上班身短,四肢修长,身体脂肪存储少。身体倾向于将摄入的热量转化为运动的能源。训练时需要缩短训练时间至1小时内,采用高强度训练,大重量低次数(6-8次)。本身容易消耗热量,所以避免过多的有氧,防止燃烧太多能量。饮食上代谢率高,肌肉难长,需要吃蛋白质含量高的食物,提高碳水摄入量!需要强迫自己吃足够的食物。摄入比平常多的热量。
中胚型:宽阔的胸部,体型较为匀称,肌肉结实,力量较好。介于外胚型与内配型之间。训练增长肌肉块头较容易,训练计划应包含足够多样的练习动作,让肌肉协调生长,一开始就要关注肌肉形状和分离度的提高,因为本身纬度容易长不用太担心。饮食上含有大量蛋白质的均衡饮食,身体体重保持稳定,不宜猛增猛减。饮食不用刻意增加太多,只要注重蛋白质和碳水的比例。
内配型:脂肪存储高,圆脸,身体倾向于将摄入的热量转化为脂肪。训练上注意减掉脂肪,多采用高组数高次数(不低于10次)训练,组间间歇短以燃烧多余脂肪。增加适当有氧运动。饮食上低热量饮食,摄入足够蛋白质、碳水和脂肪,但一定要控制在最低限度,补充维生素和矿物质。蛋白质摄入比重高,来源脂肪的能量低于20%。
如何通过饮食、训练增长肌肉
1、通过大重量、高强度持续的健身训练来刺激肌肉增长。
2、摄取足够的蛋白质来满足身体对氨基酸的需求。高强度训练日,蛋白质摄入量需达到1.8-2g蛋白/公斤体重,休息日控制在1.5g蛋白/公斤体重.
3、增加碳水化合物的摄入,但不要过分的多,以免增长不必要的脂肪。高强度训练日,碳水化合物摄入量保持在4-6g碳水/公斤体重,休息日控制在3g蛋白/公斤体重。碳水化合物具体情况还要根据自身情况而定,如果目前的碳水摄入情况导致皮脂显著增高,则可以适当减些;如体重长期不变甚至下降,则可适当提高碳水化合物水平。
4、将有氧运动控制在每周4次以内,每次30分钟以内。
5、饮食每日平均分成5到6餐摄入,蛋白粉饮用最佳时间为早上起床后,训练结束20分钟内。
如何通过饮食、训练减少脂肪
1、减脂要循序渐进,不可急于求成,如果每周体重减少1kg以上,则会同时降低肌肉含量,也就是所谓的减脂太快掉肌肉。
2、训练日,蛋白质摄入量至少2g蛋白/公斤体重,休息日控制在1.5g蛋白/公斤体重。
3、吃低脂的食物,且该食物热量要占全天总摄入热量的20%,有研究表明也可每日增加6g鱼油,可以让身体脂肪变少。
4、降低碳水化合物摄入,摄入原则可采用321循环进行碳水摄入。
5、每周进行4次30分钟有氧训练。
6、饮食每日平均分成5到6餐摄入,蛋白粉饮用最佳时间为早上起床后,训练结束20分钟内。
7、减少热量摄入,如果体重持续下降,则一直维持饮食,直到体重不再变时可进一步削减热量摄入。
碳水化和蛋白的推荐来源
蛋白质推荐来源:
一.脂肪含量稍高蛋白质:
牛肉:精瘦牛肉100g热量约为250卡路里,蛋白质含量25g,脂肪含量13g。
猪肉:皮中只选择无加工瘦肉。
羊肉:脂肪含量比猪肉高
全脂牛奶:脱脂牛奶脂肪含量极低。
二.低脂蛋白质:
鱼肉:鱼肉脂肪含量都较低,尤其白色鱼肉脂肪含量更低,三文鱼等有色鱼肉脂肪含量稍高。
鸡肉:皮中脂肪含量高,应去皮食用。鸡胸肉是优质蛋白摄入源,脂肪含量很低。100g生鸡胸肉含蛋白质约24g。
鸡蛋:蛋清含有热量和脂肪很低,是最易于消化的蛋白质。蛋黄蛋白质含量同样高,但脂肪、胆固醇含量较高,增肌期可适当食用,减脂期避免。
脱脂牛奶:脱脂牛奶脂肪含量极低。
蛋白粉
碳水推荐来源:
一、快速碳水:
米饭、土豆、香蕉、红薯等。
适合于增肌期训练后20分钟内食用,可快速补充能量,促进肌肉恢复。
二、缓释碳水:
全麦面包、蔬菜水果、燕麦、玉米等。
可作为减脂期的优质碳水摄入。
根据自己的训练阶段选择增肌还是减脂,针对性的计划饮食,如有任何疑问,欢迎讨论!
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