你知道吗？
每跑一步，双脚受到的冲击数倍于体重。15%的跑步伤病都和双脚有关。而双脚的常见伤病是，足底筋膜炎。这种伤病堪称跑者的噩梦。
什么是足底筋膜炎？
简单地说，足底筋膜炎是肌腱和从脚跟到脚趾的韧带的微小撕裂和发炎引起的，典型的感觉是足弓或者脚跟底部的钝痛。但是，它开始时并不会太严重，随着伤情慢慢发展，你才会感觉到刻骨的疼痛，尤其是在没有及时治疗的情况下。
当使用冰敷、休息、物理矫正以及止疼药等手段缓解了疼痛后，一再复发的可能性也非常大。
跑步时可以不管它吗？
足底筋膜炎是臭名昭着的难缠症状，如果跑步时忍痛不管它，恢复速度会减慢。“恢复期甚至能从3个月延长到一年，但通常6个月最典型，”运动足病诊疗师阿莫·萨克则纳指出。处于慢性症状阶段，暂停跑步是最佳做法。水中慢跑和游泳都有益处。单车和椭圆机能维持体能状态，但如果做这些训练产生疼痛了，那就停止吧。
怎么恢复？
萨克则纳建议，在冻住的水瓶上来回滚动脚部5分钟，每天5次。要想拉伸足底筋膜，可采取坐姿，一条腿横放于另一条腿上，脚踝靠在膝盖上。握住翘起那只脚的脚趾，温柔地向后拉。小腿的紧张也是诱因之一，理疗师梅里建议用泡沫滚轴放松小腿。他还强调锻炼核心区的重要性，比如做平板支撑和背部伸展。“我所见到的很多已经忍受了数年筋膜疼痛的跑者，他们的核心区几乎都不够强健。有时候只需要一些核心区训练，他们的脚部状况就会在数周内改善。稳定的核心区能减轻脊柱承受的压力，防止疼痛转移到脚部。”另外，跑者也要强化足底。
强化足底
哈佛医学院斯伯丁跑步中心主任爱莲娜·戴维斯博士认为，足底筋膜炎的根源是足底肌肉和肌腱过于孱弱。如果跑者无法逃脱足底痛这一劫，他建议跑者按照以下指导强化足底。
1 脚抓毛巾
强化趾屈肌，加强足底力度。
这样做：把毛巾放地上，平踩在上面。用脚趾抓起毛巾，停顿几秒，慢慢放下。做3组，每组10次。
2 提踵
强化跟腱和小腿肌群，为足底提供更有力的支撑。
这样做：上提脚跟。慢慢下放。做3组，每组10次。可在台阶上做或单腿做该动作，以增加强度。
3 台阶拉伸
增强跟腱和小腿肌群柔韧性。
这样做：前脚掌站在台阶的边缘，然后足跟悬空。尽量下沉足跟，然后抬起足跟回到起始位置，反复做此动作。做3组，每组10次。
4 足底收缩
强化足底肌肉和胫骨后肌。
这样做：站立，脚平踩地面。脚趾使劲下压，足底弓起。放松，反复如此。做3组，每组10次。
5 脚趾外展/内压
强化足底骨间肌。
这样做：把橡皮筋套在脚趾上，放松收拢。再将小块海绵塞在脚趾间，脚趾使劲挤压海绵，放松，反复如此。两个动作各做3组，每组10次。
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