周末和朋友约了一顿,天气太冷,于是大家提议吃火锅(偶尔吃一次就还好)。
上菜的时候,一个朋友说,“嗐,最近减肥,好久都不敢吃晚餐了,晚上也就喝个酸奶吃个水果什么的”。对这种情况,确实也很常见也能理解,都说早吃好,午吃饱,所以想要减肥控制饮食的话,只能从晚餐下手?
因为在很多人的眼里,晚上吃饭就是“犯罪”,好像多吃一点就会变胖,于是用水果代餐,于是“过午不食”……减妞和很多胖友一样,关心的是,到底可以减肥吗?
不吃晚餐,你要承担这2个后果:1.增加第二天暴饮暴食的几率;2.你的基础代谢会因此降低。
因为不吃晚餐,由于从前一天晚上到第二天早晨一直没有进食,身体处于非常饥饿的状态,等到吃早饭时候,你的食欲会变得非常旺盛以至于难以控制,早餐吃更多。
在一天热量摄入固定的前提下,不吃晚餐相当于减少摄入热量,属于变相节食。节食的危害大家应该知道吧,基础代谢的降低会让你变成易胖体质,越来越难变瘦。
所以说到这里:再怎么控制热量,建议女生,每天能量摄入最低不能低于1200大卡,男生不能少于1800大卡。
当然,除了不建议不吃晚餐,下面五个“不”也需要牢记,让你晚餐越吃越瘦哦。
一、不要距离睡觉时间太近
晚餐有个时间问题,不建议吃饱了就睡,因为肠胃还在全力工作,很容易导致失眠。
所以,一般来说,建议晚餐时间距离睡觉3小时。比如你习惯于晚上11点之前睡觉,那么晚8点前吃完饭就好,休息一会,还有时间去动一动消耗热量,不容易长胖哦。
二、不要吃得太油腻
白天凑合吃,一到晚上就想到要犒劳自己,所以大鱼大肉安排起来?晚餐吃太油腻的食物,很容易导致脂肪摄入超标,增加消化负担。
这会使血液中坏胆固醇含量增高,从而诱发如高血压、糖尿病等一系列健康问题。
三、不要吃得太饱
晚餐吃太饱,会增加肠胃消化负担,甚至会让来不及消化的食物堆积在肠胃中,影响消化系统的正常功能。所以不管减肥与否,出于健康的考虑,每餐吃七分饱就好。
七分饱什么感觉?饥饱适中,虽然胃还没有满足,但吃东西的热情已经没有,吃饭速度也有所减慢,简单来说就是,可吃可不吃。
四、吃完不要立刻坐下
才吃完饭就往沙发上一坐,往床上一躺?看似舒服,但长时间如此,会引发一系列诸如消化不良、便秘等问题,热量无处消耗,更会导致脂肪堆积在肚子和下半身。
你可以靠墙站立一会,简单休息之后,还可以下楼到公园散散步都是可以的。运动的话,建议安排在晚餐后1小时。
五、不要吃不易消化的食物
减肥的话,晚餐不建议吃太多主食,比如年糕汤圆类,这些糯米制的东西不易消化,也容易胖人。还有就是一些辛辣的、油炸的刺激肠胃的食物,也容易增加肠胃负担。
健康晚餐吃什么?
建议将主食减半,粗细搭配。可以是半碗杂粮米饭、一个拳头大小的馒头、一碗五谷杂粮粥或者两片全麦面包都是可以的。
然后还应该多吃一些蔬菜,和富含蛋白质的食物。蔬菜的话,尽量选一些富含膳食纤维和多水分的,少一点淀粉的。比如菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等,少吃土豆、莲藕等。
蛋白质食物比较好选择,肉、蛋、奶、豆:比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉就是不错的肉类。
不过,这样搭配的前提还是控制热量哈。如果早餐和午餐吃得比较健康,晚餐控制在400-600大卡左右就行了。
ps:饮食这件事还是很个性化的,所以数据都只是推荐哈,每个人还是要结合自己的身体数据和运动情况进行相应调整。
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