#健身#很多刚接触健身房不久的朋友容易注重胸部训练而忽视背部和腿部训练，因为他们觉得胸部训练的成果更容易从正面展现出来，因为在健身房也有一种说法：“新手练胸，高手练背，老手练腿。”其实倒是不说哪个部位的训练更重要，身体各部位的均衡训练才能给你一个黄金比例的身材。
忽视背部训练的朋友，可能主要是觉得练背没什么用，然而事实恰恰相反，你的背决定了你的上半身轮廓与体态，所以不论男女都应该重视背部训练。
新手练背注意事项
我早年在练背的时候，有过一段时间很难找到背部发力的感觉，甚至还受过伤，这里我说两点我认为最值得注意的地方，这两点是我认为在背部训练中最重要的。
1、核心保持中立。腰腹收紧，让腰椎保持在它本来的位置，既不弓背，也不过度反弓。有的训练者认为反弓可以让背部训练更有效果，但我并不建议这么做，因为这个坑我也踩过！反弓意味着你的腰部肌肉承担了过多压力而腹部没有收紧，长时间反弓训练，容易造成骨盆前倾和肋骨外翻等体态问题，另外在大重量训练中，过度反弓很容易让腰受伤
2、目标肌肉先行原则。其实这点不仅适用于背部训练，在几乎任何部位的训练中都适用。新手在练背时，往往很难找到背部发力的感觉，这其实是由于动作不标准而让手臂代偿过多。解决方法就是在训练时，让背部优先发力，就是说让肩胛骨先向下或向后活动，比如在做引体向上或高位下拉时，先不要曲肘，先做一个肩胛骨下沉的动作；划船类动作同理，肩胛骨先向后再曲肘。总结成口诀就是：肩带肘，肘带手。
适合新手的背部训练动作
高位下拉
动作要点：
1、正手宽握下拉杆，腰腹收紧保持核心稳定中立。
2、先沉肩，带动肘部向腰两侧靠拢，完成下拉。
3、如果你的目标是增肌，选择做6~8次力竭的重量；如果你的目标是减脂，选择做8~12次力竭的重量，做4组。
器械划船
动作要点：
1、肩胛骨先启动向后收缩，带动肘部经过身体两侧向后，将握柄拉向腹部。
2、整个过程保持肩胛骨下沉及核心稳定。
3、如果你的目标是增肌，选择做6~8次力竭的重量；如果你的目标是减脂，选择做8~12次力竭的重量，做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
说明：其实严格来说，这个动作属于肩部训练动作，主要锻炼三角肌后束。我把它放在背部训练中，是因为我认为新手训练更适合三分化，即推举日（训练胸部肌群、三角肌前中束、肱三头肌）、拉背日（训练背部肌群、三角肌后束、肱二头肌）和臀腿日，等身体适应训练之后再进阶。现在人们日常多伏案工作，圆肩驼背成了大概率现象，而这个动作对圆肩驼背的改善效果明显。
动作要点：
1、将蝴蝶机调制反向状态，选择叫较小重量，身体可以微微前倾用胸部抵住靠垫。
2、向后发力移动器械，过程中始终保持沉肩，肘部微曲，肘尖尽量始终水平朝后。
3、选择做8~12次力竭的重量，做4组。
减脂选手可以在完成以上训练后进行一些有氧训练，增肌选手完成后快去洗澡吃饭吧。
最后提醒一下，新手千万不要盲目跟着大神的视频照搬，新手朋友开始最重要的适应训练，循序渐进，所以不需要在健身房泡多久，高效完成这些训练，用不了多久就可以看到效果并进阶了！
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