高睡睡营养师 -11-04
花色苷，是最易获得的抗氧化物
我们的食物中不仅会提供生命必须的七大营养素，如蛋白质、维生素等，还蕴藏着大量非必须但却不可缺少的非营养性生物活性物质，即植物化学物质，包括黄酮类化合物、酚酸、有机硫化物、萜类化合物、类胡萝卜素等。
其中花色苷，每天的摄入量可达数十毫克，远高于其他类型的黄酮类植物化学物质，其作用不容忽视。
花色苷是植物体内最为重要的水溶性色素，广泛分布在除藻类外的大多数高等植物体内，在不同的条件和环境下呈现为黄色、红色、紫色等不同深浅。
花色苷的主要食物来源
我们摄入的花色苷主要来源于深色浆果、蔬菜、谷薯类、豆类等富含花色苷的食物及其加工制品。
我国~，由凌文华教授对我国不同地区常见食物的花色苷进行了探明研究，其中可食部花色苷含量≥1.0mg/100g的水果有23种，蔬菜有15种，谷薯类和豆类分别有5种。
①每100g可食部所含花色苷超过100mg的食物有：
水果中的桑葚（668.05 mg/100g）、杨梅（黑）（147.54mg/100g）。国内较少但也可在大超市买到的深色多汁的浆果，如蓝莓、越橘、覆盆子（树莓）其含量也超过100mg/100g。
蔬菜中的紫包菜（256.06mg/100g），茄子皮（145.29mg/100g）。
谷薯类中的黑米（622.58mg/100g）。
豆类中的小黑豆（128.49mg/100g）。
②每100g可食部所含花色苷30~100mg的食物有：
水果中的黑布林、黑加仑、杨梅（红）、三华李、山楂。
蔬菜中的紫苏。
谷薯类中的大黑豆、黑豆、花豆角、红豆、绿豆。
③每100g可食部所含花色苷在5~30mg的食物有：
水果中的巨峰葡萄、红柿、莲雾、石榴、李子、番石榴。
蔬菜中的红菜薹、花豆角、紫芋头、紫马铃薯、樱桃水萝卜、长豆角、茄瓜、洋葱、粉莲藕。
谷薯类中的红米、紫玉米、紫甘薯。
豆类中的赤小豆。
花色苷的建议摄入量
我国对花色苷的建议摄入量特定建议值（SPL）为50.0mg/d，是因为据研究，每天摄入超过50mg的花色苷可产生较为明显的健康促进作用。另外，花色苷易于水溶，非常容易通过尿液排出，因此目前尚未发现摄入花色苷对人健康不利影响的报道，因此暂时没有设置可耐受最高摄入量。
根据以上对富含花色苷的食物的分类，建议如下：
①每天在含量超过100mg/100g的食物中选择其中一样，如紫甘蓝、黑米、小黑豆，食用25g~50g。
或每天在含量30~100mg/100g的食物中选择其中一样，如黑加仑、山楂、红豆、绿豆，食用50g~100g。
②经常食用含量在5~30mg/100g的食物，即其他的深色蔬果、谷薯和豆类，如葡萄、石榴、红菜薹、紫马铃薯、紫洋葱、红米、紫甘薯、赤小豆等。
小提示：记得在每天的杂粮豆浆或杂粮饭中加入黑米、黑豆、花豆、红豆、绿豆、赤小豆，再经常食用紫甘蓝，加上从其他深色食物中获取的花色苷，每天保证50mg，轻松不在话下。
花色苷的健康意义
花色苷最早引起人们注意的是其良好的抗氧化作用，随着研究的深入，流行病学和人群干预研究发现，花色苷还具有抑制炎症，预防慢性病及改善视力等作用。
①超强抗氧化作用：
花色苷对自由基的清除能力甚至大于常见的抗氧化剂包括丁基羟基茴香醚、维生素E、儿茶素和槲皮素。另外，花色苷还可以减轻氧化应激损伤。
②抑制炎症反应：
炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切，如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤，而膳食补充花色苷可以有效减轻不同人群的机体炎性反应。
在抑制炎性反应时，建议每天摄入300mg/d或以上。
③预防慢性病：
花色苷预防慢病的作用，主要体现为降低2型糖尿病和心血管疾病的风险，可能对癌症也具有一定预防作用。这是因为花色苷可以帮助降血脂（升高HDL-C、降低LDL-C）、改善胰岛素抵抗、改善动脉血管硬度并促进血管内皮舒张。
在预防慢性病时，建议每天摄入300mg/d或以上。
④改善视力作用：
花色苷出了能直接改善暗适应能力，还可通过改善微循环、抑制视网膜光化学损伤等途径保护视力。
作者简介:
高睡睡，国家二级公共营养师，高级健康管理师，现从事以营养为主的健康教育与健康管理工作。
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