在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。那么,下面是小编给你介绍的健身操的动作,希望对你有帮助。
健身操的动作
1.肩部肌肉静态拉伸
双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩,更多感觉在肩的后束
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
2.胸部肌肉动态拉伸
保持自然站立,将双手臂打开,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三个方式,打开后将整个胸廓向外打开然后还原
正常站立后,微微下蹲,后背收紧,手臂端平,大小臂呈90度,下压,再向上,再下压
3.背部肌肉静态拉伸
单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
4.腰部肌肉静态拉伸
保持双腿呈跪姿,将双手臂向头顶远端尽量延伸,俯卧向下,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;为拉伸更全面,可以尝试将双手做叠加,保持呼吸顺畅。
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
5.髂腰肌静态拉伸
一侧腿膝关节着地,另一侧腿呈90度,保持身体呈中立位,同时下压盆骨,将对应侧手臂抬起,贴近耳朵,身体微微向侧倾,保持呼吸顺畅
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
6.臀部肌肉静态拉伸
试着将前侧单腿呈90度打开,后面腿伸直,脚面着地,保持身体呈中立位,面朝正前方,双手位放于体前,试着向下俯身,双手臂可以向体前延伸,试着将整个身体向下俯,加上身体的侧旋
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
健身操的招式
1.伸展颈部森林式
方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。
作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。
适用场合:接电话、乘电梯时。
2.腰腹减肥法
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背。
健身操减肥的注意事项
1、巧妙控制好跳操的时间
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2、选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下,依据目的,分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式,分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操,例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3、调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
4、做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
5、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
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