最近我知道了一个词
这一段时间以来我不是在外学习，就是在与健身领域大咖们交流。前几天在上海交流学习的时候，同行亲切给我取了一个外号 —— 人民币级健身玩家。。。。。。
当时我听到这个外号，还有些错愕，一下子没反应过来，突然有了这么一个「称呼」。
（在上海培训与交流，左边是我从小到大的好朋友，右边就是我啦）
只是大家消费理念不同罢了，我周围很多朋友，穿LV，背爱马仕，30岁出头。
脸上的法令纹堪比60岁的老奶奶，
富贵包导致的颈前倾感觉走在路上分分钟都要倒了，
人明明不是很胖却虎背熊腰的给人胖的错觉，
大肚腩就不说了，健康的危机。
我一直觉得，在看不见的地方讲究，才是真讲究。
看到这样状态的女生，我根本不会羡慕她背什么爱马仕，LV，chanel······
未来的，，30年，
就会慢慢理解人生的状态和幸福感不如其他女孩
我根本不会去说，身材多重要。但能把自己的身材捯饬到如一日的女生，真的不简单。
一个好的体型
必须毅力 科学管理
老读者都知道，我快30岁了，基础条件特别差，个矮腿短易胖体质，然后就开始倒腾，真的是全力以赴的与地心引力做战到底。
为了学好瑜伽，我不惜血本和精力，飞往印度，跟随ashtanga掌门人一起练习。
（ashtanga掌门人的教室）
为了更加科学的饮食，年初就去学了美国ACI营养认证，接着又跑到上海更加深入学习FTN体型管理，为了更好的实践，不惜重金住在接近3000一晚的W酒店，不是为了住，只是为了早上能够吃上一顿完全满足自我要求的早餐。
对于变美这件事，我真的是非常非常执着，只要在我能力以内的，尽量给到自己最好的。
（每天最期待的就是早上的早餐）
现在我特别热衷于研究人体肌肉，各个食物如何参与人体内部的运作，每种运动激发的效能和目的。
我知道我终有一天会老去，但我还是会在乎此生我最美时候的样子，也许你会说，此刻就是我的颜值巅峰，但我觉得还不是，我依然想突破边界看一下。
我的健身历程：
1.16 岁瞎尝试，各种减肥方法都在尝试；
2.20 岁瞎练习，觉得只要练了就比不练的好；
3.24 岁尝试网红明星推荐的食谱和方法；
4.26 岁请专业人给我制定瘦身路线；
5.这几年，我自己去摸索源头，搞清楚原理，健康第一，好看第二。
这次去上海学习，是和我一个从小玩到大的朋友过去的，我两有个共同的特点，特别zuo，特别挑剔，对美都有一种执念。
在一起讨论的话题只有一个，安利各种运动，讨论各种运动的优缺点，以及自身实践后的感悟。
（紧致的美和病泱泱的瘦，展现的状态一定是不一样的）
好，今天我就来说一下，我最讨厌的健身方法。
为什么要讨论这个主题呢？
因为我发现，健身行业这个门槛其实是很低的，市面上很多教练大多也就学习了一下器械如何使用就开始出来上课，对于会员的健身计划根本没有定制化，大多是千篇一律，觉得带着会员练，把会员练累了，总有效果吧，甚至很多教练抱着「吃得少，动得多」想法在训练，这都是非常危险的。
来，我开启吐槽模式：
别以为控制碳水就减脂了，控制摄入时间才是决定成败的关键
很多人开始减肥的时候，教练一定会给他说，千万别吃碳水，长！胖！吃了就白练了。oh my god，我只能说，这种教练是活在大清朝吗？还处于严格的「管住嘴，迈开腿」的水平，用脚趾头想想都知道，我每天吃得足够少，热量差足够大，不训练我都会掉体重，还用你教我？
这样的方法，最后就会变成一个体重小的胖子，慢慢的你会反弹得更多，这个是我们身体开启「自我保护系统」决定的，不是你自己决定的。
先来普及一个小知识：
第一：糖才是你运动中首要燃料
碳水化合物分解成糖进入人体后，是最先被身体利用的，优先与蛋白质和脂肪。而且糖是唯一能够同时在有氧和无氧条件下供能的物质，它产生能量的速度比蛋白质和脂肪都要快，在生成ATP的过程中，糖酵解的速率1.0，糖的有氧氧化是0.5，脂肪有氧氧化是0.25。
这样给大家讲的目的就是，你在健身房霍霍的跑20分钟，人体也是要在耗尽糖原之后才开始动用脂肪和分解蛋白质，并不是一开始就耗脂肪。
第二：影响着你的运动表现
很多新手健身的时候，教练为了让他感受到强度，体现他的专业，几乎把一个新手往死里练，还不断灌输少吃的概念。可你知道吗？要是不吃什么东西，我们运动中血糖过低，人体的力量、爆发力等都会明显下降，甚至可能无法完成单次训练。
所以很多人，健身过程中，不是酸爽的感觉，而是头晕，无精打采，完全就是低血糖的症状。
第三：关系着肌肉合成的速率
训练过程中，我们很在乎肌肉的合成，说直接点，我们希望训练的部位变大一些，比如臀部。这个时候，这关系着训练后什么时间补充，以及补充多少的问题。长期来看，一份鸡胸肉 白米饭，训练后1小时吃掉，还是3小时之后吃掉，对肌肉力量和肌肉增长有不同的效果。
以上三个小知识，是希望你理解，不是不吃碳水我们就会瘦，而是根据你的目的，采用正确的摄入时间，你才会健康的瘦。
在训练前
训练前需要足够的肌糖原准备，在2小时内要摄入碳水，训练前30分钟少量补充效果会更好。所以，在训练前2小时，各种全麦，低脂酸奶都可以拿出来吃，训练前30分钟，可以来一根香蕉等体积不大又可以快速供能的。
BUT，这里没有什么坚果的事，训练前不宜补充脂肪。
在训练中
很多人在训练过程中不习惯补充能量，包括我自己，如果时间不长强度不大，不补充碳水也没太大问题，正常补水或者一些必须氨基酸就可以了。
如果时间长强度高，则需要补充碳水，以液态形式为佳，以便身体快速吸收利用。训练过程中别吃全麦面包，只会让你胃胀。
在训练后
训练后是最需要碳水的时刻，最理想的做法就是立刻将碳水配合蛋白质一同摄入，一是回复糖原，二是补充蛋白质可以促进糖原再合成修复肌肉。
也就是说，在训练完后半小时，摄入碳水化合物 蛋白质最佳。举例：燕麦 脱脂牛奶。碳水摄入量为1.5g/kg(数值是个大概，没有必要那么准确，除非你真的要去打比赛)。
注意1：很多人觉得我在减脂，就一定不要吃碳水，这是完全错误的概念。我说一个糖原亏空与糖异生的概念。
肝糖原的亏空速度：进食3小时后亏空50%；6小时亏空75%，10小时亏空90%。对，这个时候你身体血槽快掉没了，当体内存储碳水匮乏时，身体充分燃烧脂肪能力也下降，取代糖来供能就是蛋白质。不要惊讶，是的，你以为这个时候燃烧脂肪，但身体蛋白质和脂肪都会参与供能，但是蛋白质参与的比例更大，我也不想看到这样的结果。
注意2：碳水 脂肪相结合，才是长胖的元凶。碳水没那么容易变脂肪，但是我们为什么还是要长胖呢？那是因为你又吃了大量脂肪，在肌糖原还充足的时候进入体内，不用疑惑，肯定是要长脂肪的。
知道了摄入时间，那我们的摄入量呢？
这里我给大家一个具体案例，就能很好的应用起来。
增肌期和减脂期摄入量的区别在于，训练后碳水与蛋白质的比例不同，增肌期3：1，减脂期可以调整为2：1.
举例：50kg的小姐姐正在减脂（每天摄入150g碳水）
参考分配：
50%（约为75g碳水）围绕训练前中后，即：
训练前30分钟~2小时（可以与正餐合并）：20g
训练中（1.5小时以上）：15g
训练后30分钟~2小时：40g
50%（约75g碳水）均匀分配在其他几餐，即：
正餐1（一般是早餐，如果你不是一大早就训练）：30g
正餐2（如果与训练重合，那要叠加）：40g
加餐：5g
当然你也不用，每次吃饭拿出称，拿出计算器来算，这个也不现实，这个只是为了让大家有个摄入量的概念，吃的时候注意一下即可。
讲真，我重来不讲噱头，什么放纵吃就能吃出好身材，好的体型一定是科学的管理出来的，年纪越大越能体会这一点。我也不会像某一些教练，盲目的「管住嘴，迈开腿」来洗脑用户，这样最后的结果，体重降了，而用户的身体越来越差，一切以牺牲用户健康为前提的方法，都不值得你去尝试。
对于我这个年纪来说，美很重要，但健康特别特别特别重要。
其实现在我不care所谓明星的食谱，是大家比较care啦，不是吗~~
嘻嘻！！
作者：美猫，一个从120斤瘦到90斤的健身达人，国际ACI认证营养师，FTN体型管理认证导师，美国联盟瑜伽RYT200认证导师，ALYOGA轮瑜伽认证导师。欢迎交流加微信：meimao10
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