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运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能

时间:2023-10-05 04:42:39

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运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能

运动会增加心率和血液循环,养成规律运动及训练习惯能改善体能状态,但是,在运动或训练后也可能会令人感到疲惫,尤其是经过高强度或长时间训练后,所以,有些人习惯在运动训练后进行一小段睡眠以补充体能。

本文将告诉我们运动后小睡片刻的优缺点,以及正确建议。

一般来说,经过剧烈或长时间的运动训练后,身体会感觉到疲倦,这是很正常的现象,但如果是一些比较轻松的运动,比如悠闲的散步,一般不会让人感受到疲劳,但这样的状态并非人人相同。

运动后的精力取决于许多因素,其中包括运动的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续时间和强度、运动频率以及前一天晚上睡眠状况等等,这些都会影响到运动训练后是身体疲惫的程度。

运动训练后想要睡觉,是由于人体的自然反应。这是因为运动时,我们的肌肉组织反复收缩,随着训练时间的增加,肌肉功能降低并逐渐产生疲劳反应。

另外,中枢神经(CNS)也会出现一些反应。运动过程中,中枢神经系统会反复发出信号以刺激肌肉组织。但是,随着训练时间的增加,发射的电荷就会越来越少。此外,运动也会导致各种神经递质的增加,包括多巴胺和5-羟色胺(也称为血清素),这些神经递质的变化会降低中枢神经系统刺激肌肉的能力,进而导致中枢神经的疲劳。

最后,你的身体就会告诉你:该小睡一下啦!

运动后小睡优缺点分析

优点

01

肌肉恢复

运动后小睡可以帮助肌肉恢复。当身体在睡觉时,脑垂体会释放出生长激素,受损的肌肉组织需要这种激素来修复和生长,它对于肌肉的生长、运动表现和体能的恢复都至关重要。

02

弥补睡眠不足

我们都知道,睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复,同时,还会减缓认知功能并降低人体免疫系统,导致运动训练时的表现不佳,而小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

03

降低身体疲劳

运动训练后感到疲倦是肌肉疲劳的现象,通过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳程度,使得一天中其余时间能用更轻松高效的方式来处理其它工作。

04

提升注意力

除了上述三点,运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力。如果你是早起运动的人,午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

缺点

01

睡眠品质差

运动训练过程会增加内啡肽和体温,这些身体变化会使得大脑和身体保持清醒状态,这就是为何建议有些人建议不要在睡前进行训练的原因。因此,如果你在训练后想要小睡一下,可能比较难获得良好的睡眠品质。

02

容易头晕

长时间的睡眠很可能会进入深层睡眠阶段,而当你只是小睡片刻就醒来时,大脑容易感受到昏昏沉沉的状态,这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性,是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现得很不清醒的状态。在这段时间里,人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱,可能会长达约30分钟左右。

03

影响夜间睡眠

尽管午睡可以减少睡眠不足的状况,但其实小睡有时候也会影响夜间睡眠状态,让你在夜间的正常睡眠时间段无法顺利入睡。另外,如果你本身就是有睡眠障碍的人,白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化,这一点请务必咨询专业医生。

小睡片刻多久合适?

看完上述小睡的优缺点之后,如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话,那最好避免小睡时间超过30-60分钟以上,因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠阶段,并会有出现睡眠惯性的问题。建议小睡片刻的时间控制在20分钟以内最好。

如果你在晚上运动训练后感到疲倦,不妨早一点去睡觉,只要确保先补充适度的水分,并吃一顿补给餐点即可。

结论

当我们的身体经过长时间或剧烈的运动训练后,常会感受到疲倦,这种现象是因为肌肉能量消耗的原因。同时,中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力,所以,肌肉和大脑都会产生的疲倦感。通过简单的20分钟小睡,就可以帮助肌肉与中枢神经系统恢复,但千万别睡得太多,否则可能会影响你的正常睡眠时间和睡眠质量。

——参考资料:draxe、mensjournal

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另外,中枢神经(CNS)也会出现一些反应。运动过程中,中枢神经系统会反复发出信号以刺激肌肉组织。但是,随着训练时间的增加,发射的电荷就会越来越少。此外,运动也会导致各种神经递质的增加,包括多巴胺和5-羟色胺(也称为血清素),这些神经递质的变化会降低中枢神经系统刺激肌肉的能力,进而导致中枢神经的疲劳。

最后,你的身体就会告诉你:该小睡一下啦!

运动后小睡优缺点分析

优点

01

肌肉恢复

运动后小睡可以帮助肌肉恢复。当身体在睡觉时,脑垂体会释放出生长激素,受损的肌肉组织需要这种激素来修复和生长,它对于肌肉的生长、运动表现和体能的恢复都至关重要。

02

弥补睡眠不足

我们都知道,睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复,同时,还会减缓认知功能并降低人体免疫系统,导致运动训练时的表现不佳,而小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

03

降低身体疲劳

运动训练后感到疲倦是肌肉疲劳的现象,通过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳程度,使得一天中其余时间能用更轻松高效的方式来处理其它工作。

04

提升注意力

除了上述三点,运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力。如果你是早起运动的人,午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

缺点

01

睡眠品质差

运动训练过程会增加内啡肽和体温,这些身体变化会使得大脑和身体保持清醒状态,这就是为何建议有些人建议不要在睡前进行训练的原因。因此,如果你在训练后想要小睡一下,可能比较难获得良好的睡眠品质。

02

容易头晕

长时间的睡眠很可能会进入深层睡眠阶段,而当你只是小睡片刻就醒来时,大脑容易感受到昏昏沉沉的状态,这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性,是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现得很不清醒的状态。在这段时间里,人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱,可能会长达约30分钟左右。

03

影响夜间睡眠

尽管午睡可以减少睡眠不足的状况,但其实小睡有时候也会影响夜间睡眠状态,让你在夜间的正常睡眠时间段无法顺利入睡。另外,如果你本身就是有睡眠障碍的人,白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化,这一点请务必咨询专业医生。

小睡片刻多久合适?

看完上述小睡的优缺点之后,如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话,那最好避免小睡时间超过30-60分钟以上,因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠阶段,并会有出现睡眠惯性的问题。建议小睡片刻的时间控制在20分钟以内最好。

如果你在晚上运动训练后感到疲倦,不妨早一点去睡觉,只要确保先补充适度的水分,并吃一顿补给餐点即可。

结论

当我们的身体经过长时间或剧烈的运动训练后,常会感受到疲倦,这种现象是因为肌肉能量消耗的原因。同时,中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力,所以,肌肉和大脑都会产生的疲倦感。通过简单的20分钟小睡,就可以帮助肌肉与中枢神经系统恢复,但千万别睡得太多,否则可能会影响你的正常睡眠时间和睡眠质量。

——参考资料:draxe、mensjournal

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