糖尿病高发的今天 如何选择碳水化合物？

食物中的碳水化合物分成两类：人体可以吸收利用的有效碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、淀粉）和人体无法消化的无效碳水化合物（如膳食纤维），均为人体必须的营养物质。

碳水化合物从进入口腔后就开始进行消化了，接着一路向下通过胃跟小肠，在唾液淀粉酶、胰淀粉酶，以及麦芽糖酶（可以把麦芽糖拆成两个葡萄糖）、蔗糖酶（可以把蔗糖拆成一个果糖和一个葡萄糖）、乳糖酶（可以把乳糖拆成一个半乳糖和一个葡萄糖）的作用下，最终都会被消化分解成单糖，被拆开的单糖和一部分可以被直接吸收的单糖然后就穿过小肠上皮细胞被身体吸收。

而之后，经血液循环到达各组织时，一部分直接被组织氧化利用，一部分则转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，多余的才转变为脂肪。

这样基本就完成了碳水化合物摄入身体后的利用过程，我们的身体基本只能吸收单糖，不管你摄入的是何种碳水化合物，复合碳水或简单碳水，最后都会变成单糖，然后主要在小肠完成消化吸收（而且效率很高）。

单糖类

碳水化合物中最简单的一种,有着甜美的味道。

果糖：果糖以游离状态存在于水果和蜂蜜中，是蔗糖的一个组成单元，在动物的前列腺和精液中也含有相当量的果糖。

葡萄糖：葡萄糖在自然界中分布极广，尤以葡萄中含量较多，因此叫葡萄糖。

半乳糖：半乳糖与葡萄糖结合成乳糖，存在于哺乳动物的乳汁中，肠道内吸收得最快的单糖就是半乳糖。

双糖类

由二分子的单糖通过糖苷键形成，显示出与单糖的共同化学性质。

乳糖：由一分子葡萄糖和一分子半乳糖结合而成，是唯一来自动物类的糖类，故只存在于哺乳动物的乳汁及乳制品中。

麦芽糖：由二分子葡萄糖结合而成，大量存在于发芽的谷粒(特别是麦芽)中。淀粉和糖原水解后也产生少量的麦芽糖。一般作为食物加工中常用的甜味剂。

蔗糖：广泛存在于甘蔗、甜菜及有甜味的植物果实、叶、花、根茎之中，由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成，是日常生活中常用的甜味剂，比如我们平常吃的白糖、红糖。

多糖类

多糖是由糖苷键结合的糖链，至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，可用通式(C6H10O5)n表示。

淀粉：淀粉是植物营养物质的一种贮存形式，也是植物性食物中重要的营养成分。

糖原：也叫做肝糖或糖元，是一种动物淀粉。在哺乳动物的体内，糖原存在于骨骼肌(约占整个身体的糖原的2/3)和肝脏(约占1/3)中，另外心肌、肾脏、脑也含有少量的糖原。真菌、酵母中也有糖原或糖原类似物。

GI指的就是：血糖指数，也有人称之为“升糖指数”。它反映某种食物引起人体血糖升高的程度。

相同热量的碳水化合物，GI值高的比GI值低的食物，在同样的时间里会造成更高的血糖。而血糖的快速降低，会引起大脑发出“饥饿信号”，促使机体进食，从而摄入更大的热量。

哪些食物是属于简单碳水化合物？

比如水果，饼干，蛋糕，碳水饮料，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的面条，馒头，面包等。

而相对的“复合碳水化合物 ”是由多个糖类分子组成，需要花时间分解成葡萄糖，才能被人体吸收，升糖指数却很低，形成低GI饮食效应，不容易让你发胖、很少会转化成脂肪。

复合碳水富含丰富的营养成分，复合碳水食物有：乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。

少吃下面图片中这类碳水化合物，因为它很容易让你肥！

那么，该怎么吃碳水比较好呢？

三个原则总结：

1尽量选择低GI食物

无论是在家吃饭还是外食，建议优先选择低GI值的食物，食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。

饮食严格控制碳水，尽量少吃或不吃碳水；而低GI饮食者可放宽对碳水化合物的摄食标准，尽量多选低GI的碳水食用。

2注意食物搭配

如果摄入了中高GI的食物，可适当搭配一些低GI的食物，比如多吃绿色蔬菜，富含膳食纤维；主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等；蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等；三餐均衡搭配，简单烹调，尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。

3注意热量控制

牢记「低GI ≠ 低热量」的原则，摄取碳水的同时别忘了自身热量，不要轻易过量食用。想要减脂减重的人也要适当配合运动，确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。

总而言之，不同的食物有不同的升糖指数。所以摄取碳水化合物时，优先选择低GI值的食物，既能维持血糖和胰岛素的稳定，也能控制食欲，不容易发胖哦！

（图片来源于网络，版权归原作者所有）

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