女人想要拥有一个健康的身体,想要拥有靓丽的外表,想要留住青春,是少不得日常10种营养素的,但是很多人都不知道具体是哪十种,下面我们就一起来看看专家说说关于必备10种日常营养素具体是哪些吧,希望可以帮助到你们。
1白领丽人最需要的8大营养素
1叶酸,摄入量400微克,最佳来源:芦笋、椰菜、麦片。
2维生素B6,摄入量1.5毫克,最佳来源:金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。
3维他命C,摄入量75毫克,最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。
4维他命E,摄入量15毫克,最佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。
5钙,摄入量1000毫克,50岁以上1200毫克,最佳来源:甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。
6铁,摄入量15毫克,50岁以上10毫克,最佳来源:瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。
7镁,摄入量320毫克,最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。
8锌,摄入量12毫克,最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
2必备10种日常营养素
女人想要拥有一个健康的身体,想要拥有靓丽的外表,想要留住青春,是少不得日常10种营养素的,想要知道具体是哪十种,跟着小编来了解一下吧!
营养素铁
铁是肌肤红润的必备营养素。铁是从红肉中摄取出来的,如牛肉、鸡肝、牡蛎。每日摄入铁含量应大于10MG,成年女子每天18MG。
营养DHA
DHA是脂肪酸之一,可促进细胞和神经系统之间的沟通,而EPA则能控制炎症,并且保护我们的心脏。从鱼类中钱油中都能摄取到DHA和EPA,奶酪、鸡蛋、牛奶和花生酱同样也能摄入到DHA。成人摄入量约为160G、孕妇每天200MG。
维生素A
维生素A有两类,胡萝卜中的维生素A原是最相当有好处的食物,可直接转化为维生素A,还有哈密瓜、菠菜等。视黄醇是另外一种维生素,它存在于肉类和奶制品中,也存在于松饼、零食和低脂酸奶中,视黄醇对眼睛有益,但摄入过多,它会危害你的骨骼。成年人800-2000微克。
维生素E
当你需要减肥,当你需要美白、淡斑、抗氧化时一定少不了维生素E,它有助于强化心脏和免疫系统的正常运行,成人每日摄取量为14MG。
营养钙
骨骼健康与否与钙是息息相关的,同时也能降低罹患肠癌的风险,更能降低胆固醇和血压的作用,而日常膳食中是很难获取足量的钙。成人每日摄入量在200-400MG左右,50岁以上的女性则需要每日摄入1200MG左右。
维生素D
维生素D可以促进钙的吸收,可以用来治疗儿童佝偻病和成人的软骨症、关节痛等。维生素D是可以通过皮肤接触紫外线照射而产生化学反应形成。每天最好摄入800-1000个国际单位。
维生素K
维生素K可降低骨折,如果身体中的维生素K缺乏,是非常容易造成骨折的,绝大多数的人都能但摄入到足够的维生素K,但若是你很少食用维生素K的食物,那么还是需要吃些维生素K的保健品来补足。为了骨骼健康,成人女性每天摄入量为90MG。
3女性饮食不可或缺的营养素
钙
钙是骨骼健康的基石。人体中的钙元素主要存在于骨骼和牙齿中,约占总量的99%,其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。钙对女性骨骼健康起到重要的保障作用。据调查,上海地区骨质疏松症发生率,男性为20.1%,女性为48.1%,其中60岁以上男性为24.9%,女性为75.7%。由此可见,补钙应该成为女性毕生的营养功课。普通女性每天需要800毫克钙,孕期和哺乳期要增加到1000毫克。在日常食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物,以免影响钙的吸收。
铁
有铁才有血。补血是女性养生的一个重要环节,而补血绝对离不开补铁。根据中国营养学会建议,成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁,在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等,而男性每天仅需要15毫克。肝脏中含铁最丰富,瘦肉、猪血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李子等也含有较多的铁。
维生素B6
维生素B6可以预防妇科病。女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6,因此,适量服用可以预防妇科疾病。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况,可通过在医生指导下服用维生素B6来改善,推荐摄入量为每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于维生素B6的补充。
膳食纤维
膳食纤维是肠道保护神。膳食纤维本身并没有“营养”,它最大的作用是能促进肠胃蠕动,加速体内毒素代谢,缓解困扰很多女性的便秘问题,主要存在于全麦面包、土豆、韭菜、芹菜、苹果等食物中。
叶酸
叶酸是孕期营养素。叶酸属于B族维生素,最早是从菠菜叶中提取的,因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质,还能促进乳汁的分泌,对孕妇或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克叶酸,孕期为600微克,哺乳期为500微克。除了孕妇外,老人和酗酒者及服用抗惊厥药、避孕药的人也需要补充比常人更多的叶酸。叶酸主要存在于深绿色蔬菜中,如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。
4食物营养素最怕什么
光。
在强光照射下,维生素C、叶酸、泛酸、维生素E、维生素K等营养素会被破坏。因此,无论是刚买回来的食物,还是已经烹调好的食物,储存时都应该避免阳光直射,放在阴凉通风处或者冰箱里。
氧。
维生素C、维生素A、维生素E、维生素D、叶酸等维生素接触到氧气后,会发生氧化反应,从而造成损失。而且维生素C的破坏率随金属的存在而增加,尤其是铜和铁的作用最大。许多蔬菜、水果一旦切开或粮食被研磨后暴露在空气中,很多营养素会被氧化破坏。因此无论是蔬菜还是水果,切开后不能在空气中久存,应尽快烹调或吃掉。研磨后的粮食不要开口放置,应放在密封好的容器中。
水。
维生素C、维生素B1、维生素B2等水溶性营养素容易随水流失,比如,清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;淘米时,某些B族维生素会流失等。建议在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。淘米时,不要反复搓洗,正确的做法是,在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可。
酸。
对于维生素C、维生素B1、维生素B2等营养素来说,酸是它们的保护神,但却是叶绿素的天敌。绿色蔬菜中含大量的叶绿素(其中含有镁离子),如果加醋烹调,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被“偷”走了。因此,烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋,最好不放醋。
碱。
碱是很多营养素的天敌,如维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素D等。此外,黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构,抗氧化活性会降低。北方很多地区的自来水通常会呈现弱碱性,因此在泡茶、煮绿豆汤时最好用纯净水,能更好地保证抗氧化物质的活性。另外,如果想要保护营养,和面、煮粥、炖肉加碱都不是明智的选择。
热。
多数营养素害怕高温,如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、生物素等。尤其在长时间高温油炸或煎炒的条件下,这些营养素大部分会遭到破坏,且在这个过程中还可能生成致癌物。因此,在烹调时要少用煎炸等烹调方式,旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。另外,烹调时加一些葱、姜、蒜可起到抗氧化的作用,有利于延缓并减少营养素损失。
5老人需要补充什么营养素
1、需要补充维生素E
为脂溶性,广泛存在于各种蔬菜、粮食的提炼植物油中,如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。维生素E是一种天然的抗氧化剂,能大力清除“人体垃圾”——自由基,从而保护了体内组织与细胞的健康。
维生素E有抗肿瘤作用,有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障、减轻更年期综合症症状等抗衰老作用。药物制剂为胶丸,每丸含维生素E100毫克(相当于150国际单位)。长期服用,每日1~2丸即可。不超过此限时无明显副作用。
2、需要补充维生素C
维生素C对老年人来说,可增进对各种感染性疾病的抵抗力。制剂为每片100毫克,长期服用时,可1日3次,每次2片。也有提倡较大剂量以维护老年人健康,即每日总量可达1000毫克(即10片),大剂量时最好间断性服用,但一般控制在每日6片左右为宜。
3、需要补充钙
钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。
长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。
食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中,碳酸钙等无机钙性价比最高,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。
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