大家好,我是悠米爱健身。
如果手臂很强壮,肩部却很干瘪,整个上半身比例就会显得很不协调。
而三角肌前束的强弱,直接影响整个肩部的围度。
通常我们会通过“坐姿肩上推举”来训练三角肌前束,那么有哪些动作可以练好它呢?
今天就这个问题来详细分析一下,一起来看看吧。
1. 关于坐姿肩上推举
所谓肩上推举,就是将器械放于两侧肩部上方位置,然后再向上推起至高位。
训练方式有两种:坐姿和站姿。
A.坐姿方法
坐姿肩上推举
因为有了背部的支撑,使得上身更加稳定,同时减少了腰背部的压力。还能省去双腿的受力,能够推起更大的重量。
B.站姿方法
站姿肩上推举
可以训练全身力量,背部没有固定物体支撑,需要收紧腰腹核心肌群,同时还要双腿有足够的稳定性。
相对比而言,坐姿动作会减少身体借力,可以推起更大的重量。而站姿动作,需要有足够的腰腹核心力量,同时需要稳定腰背部和腿部,重量提升速度缓慢,很容易借力。
因此对于普通训练者而言,使用坐姿方法训练会更加稳定一些。
坐姿肩上推举针对肌肉
训练坐姿肩上推举,主要刺激三角肌前束,同时可以附带刺激三角肌中束。
2. 关于哑铃推举
常见的坐姿肩上推举动作为“哑铃推举”。
动作流程:
哑铃推举
●调节哑铃凳为上斜角度,基本接近垂直90度角。
●双手各持一只哑铃,屈膝坐下,背部贴住哑铃凳。
●利用双腿将哑铃向上踮起,顺势将哑铃举高至肩部上方位置,此时双手呈横握哑铃姿势。
●收腹挺胸,开始用力将哑铃向上推起,直到两侧手臂快要伸直后停止,然后再回位重复动作。
注意:背部需要紧紧贴住靠背,臀部不能前移太多,否则会出现背部反弓现象。在向上推起过程中,双脚需要踩稳地面。
在高位时,哑铃不要完全贴合,两侧手臂快要伸直时停止。回位之后,哑铃下放需要尽量低一些,但也不是完全放在肩上,匀速操作就可以。
哑铃推举的更多细节,可以看我之前的这篇文章。
肩部前束不够厚,只需要加强训练“哑铃推举",你也能练出虎头肩
3. 变式哑铃推举动作
①对握哑铃推举
对握哑铃推举
双手持哑铃,屈膝坐在哑铃凳上,并将哑铃举至肩部上方位置,此时双手呈对握哑铃姿势。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上举高哑铃,直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再回位重复动作。
注意:这里将横握姿势改为对握姿势,哑铃能够下放更低一些。可以增加运动距离,同时减少中束的受力,前束刺激更加明显。
②阿诺德哑铃推举
阿诺德哑铃推举
双手持哑铃屈膝坐下之后,将哑铃推起至肩部上方位置,然后将内侧手臂向内旋转,此时哑铃处于身体前方位置。
接着再向外旋转手臂,跟着再向上推起哑铃至高位,之后再回位重复动作。
注意:这里增加了手臂内旋和外旋动作,使得中束和后束也有明显受力。向上推起哑铃时,前束受力。通过这样的改变,整个三角肌都能练到。注意使用重量不能太大。
4. 其它动作
①固定器械推举
固定器械推举
调整好重量,接着向后躺下,双手握住把手,再向上推起重量。
注意:需要在固定器械上操作,等于是模拟了哑铃推举动作,角度比较固定,不需要调节。
如果找不到哑铃推举的感觉,可以先做这个动作。
②史密斯推举
史密斯推举
将史密斯杠铃放置适合的高度,并调节好重量,跟着坐下,背部贴在靠背上。
双手握杠,然后再向上推起杠铃,重复动作。
注意:史密斯杠铃和普通杠铃不同,它是在固定轨道上操作,相当于上推和下放都有辅助,可以使用较大的重量。
向上推起时,可以不用完全锁定杠铃,这样前束始终处于紧绷状态,受力感更加明显。
5. 具体操作
可以先做哑铃推举,紧跟着再做另外4个动作,这样效果会更好。
参考计划:
哑铃推举:5组*8次
哑铃对握推举:4组*10次
阿诺德推举:3组*12次
固定器械推举:4组*8次
史密斯推举:3组*12次
具体操作,根据自身能力做上下调整。
我是“悠米爱健身”,一个热爱健身和美食的路人丁。
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