无论是贫困还是富贵,都希望自己拥有一副健康的好身体。而随着社会发展,交通工具也越来越发达,步行的人却变得越来越少,那日常生活中,老年人也会嫌自己胖,会饭前饭后的出去散散步。而有的老年人不服老,觉得自己还年轻,想出去走走,认为可以延缓衰老。那么步行对老年人有哪些好处呢?适合老人锻炼的方式有哪些呢?我们一起来看看。
1适合老年人的锻炼方式
散步
美国学者总结的步行七大好处如下:①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式;②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外;③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比,肺活量较大;④步行锻炼能增强心血管系统的功能;⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处;⑥能促进食欲和消化,从而增加营养的摄取量;⑦有利于关节炎的防治。
步行的形式不同,对增进健康的效果也不一样。如:在步行的过程中,可以根据路况的变化,来改变运动的强度,象插入一段斜坡路段可提高步行的强度,坡路对锻炼腰、腿部最有效;再如在沙地上步行很费力,也会起到同样的作用。
步行速度与步行时间决定运动量大小,可快慢走交替进行。因为,普通步行是一项轻微运动,至少需要20分钟的持续运动,才能对身体各器官形成代谢刺激,产生效果。
太极拳
太极拳有很多派系,也有很多招式,如简易二十四式,这是最好学也比较简单,但各派的打法也不完全一样,不过都大同小异,在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。
门球
这是一项集体活动,每队五个人(1、3、5、7、9)为红队,(2、4、6、 8、10)为白队,这项运动颇受我国中老年人的喜爱。门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性强等特点,是一项没有身体接触、对抗,注重个人竞技发挥,融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目,它是技巧与智商的较量。这项运动可以锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位,能起到防病、保健、康复作用。但这项运动要有条件,首先要有球场20+25米的球场,需备球棒,门球需要一定的费用,这项运动技术性效强,有个学习的过程。
慢跑
1.有氧跑步的锻炼原则:
从自身状况出发;不可操之过急;逐步提高负荷;持之以恒。
2.掌握健身跑的运动量
适宜的运动强度:每分钟心率为170-年龄数
练习的次数、时间及距离:中老年每周3次,每次距离1500米左右。
3.跑步时场地的选择
操场:场地平坦,安全系数最高
公路:空气不新鲜,安全难保障
公园:环境优美,条件有限
2步行对老年人有哪些好处
1、增强肾功能
由于年龄较大,老人会出现肾虚、肾炎、肾结石等功能退缩。因此,随着时间推移,老人各项技能开始衰弱,若想改善这种情况,可以选择增加步行量,从而提升老人健康运势,改善肾功能。
2、大脑清晰
对于从事编辑、文案、文员的退休老人,由于以前的工作原因,导致老了大脑容易健忘。这种情况可选择步行,接受户外新鲜空气,收纳好的气场,让大脑思维变得清晰、灵活,也效防止一些老人疾病。
3、增强视力
随着年龄的增长,老人会视力退化,若坚持每周步行三次,根据自身状态,一次持续一小时左右,便可以有效的让自己的视力得到改善,也会提高反应敏捷度。同时,自己运势也可以稳定发挥,不受家中电子产品辐射的干扰。
4、延年益寿
若想生命系数更长久,可以选择每天坚持走十公里路。这样可以缓解神经肌肉紧张,稳定情绪,让自己得到自然恩惠,延长生命力。
5、开发智慧
很多老人到了一定年纪反应就会愚笨,其实这跟血液有间接的关系,人体的血液内垃圾多,就会导致人愚笨、智慧发挥受阻。要定期步行,排除血液内的垃圾,消除疲劳,这样老人就会精神愉快、提高智慧。同时,也有效的防止老年痴呆等症状出现。
3老年人经常步行更有助于大脑灵活
人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退,特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显,近年来有研究报告证实,像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。
有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动,但对中老年人来说,最方便、有效的还是走路。
科学研究发现,平均65岁的老人,经过半年走路运动后,额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加,集中注意力测试成绩提高11%
。原来走路时大腿有力的肌肉活动,能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。
科学家用老鼠做试验,发现让老鼠多走动后,具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加,从而提高了信息处理效率,提高了老鼠的记忆能力。
专家认为,如果不是单纯的走路,而是在复杂的空间里徘徊,则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景,一边旅行、散步,可能更有利于保持大脑的年轻。
4老人延缓衰老的几大妙招
一、多摄入蛋白质食物
人体内有一种特殊的抗氧化防御体系,这就是防止自由基危害的各种抗氧化酵素,如SOD,它们象“防暴警察”一样在不断地巡查人体内何处发生 DNA受损并及时进行修复。正因为这些酵素的存在,人体才总保持着基本的抗氧化机能。但是这些酵素的合成需要靠大量的氨基酸,只有源源不断地补充蛋白质,才能使抗氧化酵素保持在高水平,所以,人们应适当地摄取蛋白质。
二、多摄入抗氧化维生素
科学界公认有三大抗氧化维生素:一是β-胡萝卜素,它主要是合成维生素A的前驱物质,在红葡萄、菠菜、海带、红薯、芒果、南瓜等黄绿色蔬菜瓜果中都有相当丰富的含量。二是维生素C,各种蔬菜和水果中都含有。三是维生素E,各种坚果类、小麦胚芽、鳗鱼、植物油中含量较高。这些维生素有助于防止自由基对人体细胞的破坏。
三、多摄入抗氧化特殊物
科学研究发现,除了维生素外,食物中还含有多种抗氧化物。一般来说,这些食物具有这样的特性:颜色深、味酸、苦,而且这几种特性越强,其抗氧化作用也越强。一些食物如红酒、可可、巧克力、绿茶、各种植物籽、鲑鱼、鱼卵、虾子、蟹、芝麻中这些抗氧化特殊物的含量较高。
5老年人该如何健康减肥
1.负重肌力运动
推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。
这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。
刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。
这里的重物可以利用一些运动设备,或在家中采用沙袋、哑铃,弹力带等,开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷,根据身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天 8 ~ 10 组,每组重复 10 ~ 15 次,每次 20 分钟,每周 2 小时。
2.其他运动
其他运动方式可选择:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练,配合负重肌力训练一起进行,能增强减肥效果。
(1)中低强度的有氧训练:
步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。
每天步行 30 分钟 ~ 1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到 10000 步。
有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天 30 分钟,也是很好的有氧训练方式。
(2)柔韧性训练:
能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。
可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:
若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼。
可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。
需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。
(3)平衡训练:
能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。
比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:
练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。
因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。
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