少年或者中年做俯卧撑可以锻炼手臂肌肉力量,而老年人不适合做俯卧撑,因为容易导致脑充血。那么,平常每天做多少个俯卧撑好呢?是30个好还是50个好呢?做不了俯卧撑锻炼还可以这么做?
1让男人身材更完美的俯卧撑
1、基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2、侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒.
2做不了俯卧撑锻炼还可以这么做
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
做俯卧撑真的很辛苦,去年在野外拓展训练的时候,就被罚做俯卧撑50下,瘦弱的我,做完第十下,就做不下去了!教官就采取了这个办法
不用做俯卧撑,就这样坚持30分钟吧,这个试试就知道效果了
3如何增强俯卧撑强度
背后加杠铃片,但最好有人帮助,否则自己放不太好放,被压住后也不太好起。
抬高脚的位置,但这样会转移训练的部位。
找人躺在背上,如果力量不足,可以抬高手的位置。
增宽握距,越宽的握距,对胸肌的刺激越大。
使身体下降得更低,为使身体下降更低,可以用俯卧撑架,或在两张长凳或者双杠之间做俯卧撑。
4做俯卧撑能练胸肌吗
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌,其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的,下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式,大家一起来看看吧:
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
用俯卧撑来锻炼身体是可以锻炼出胸肌的,但是想要锻炼出胸肌的话还得注意量,不是说想要拥有胸肌就必须要过度的给自己锻炼,这样锻炼方法其实对身体来说伤害是很大的,并不能锻炼出完美的身材来,还只会让自己的身体出现损伤的现象,所以所要注意适当。
5俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
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