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健身到底可不可以喝酒？喝酒会不会变胖？关于酒的问题，也是许健身者想知道的。首先，先以热量的角度来看吧！还记得前面提过的，你的体重上升或是减少，取决于热量的盈余或缺口，也就是当你今天摄取的热量超过身体所需要的，你的体重就会上升，反之，如果你今天摄取的热量，是低于身体所需要的，体重就会下降。
喝酒一定会变胖？
酒精也含有热量，1克酒精约有7大卡的热量。如果把今天喝下去的酒精热量加进你一整天的预设卡路里中，若你的热量是有缺口的，也就是总热量依然是低于你的TDEE，那就不用担心会变胖！
关于喝酒会变胖存在很多的迷思。很多人会把酒精跟肥胖联想在一起，其实酒精本身并不会变成脂肪储存起来，反而是喝酒一边吃其他食物，那些多余的热量就很容易变成脂肪被储存起来。还有喝醉的时候，比较无法克制对于高热量食物的欲望，若你当天的总热量已超标，多余的能量转为脂肪一样会被身体储存起来。
酒精对身体的影响
我们喝下去的酒精，部分会被大脑代谢掉，这也是为什么我们会感觉到醉，而其他部分的酒精是被肝脏代谢。
酒精会影响身体对燃料的选择，也就是影响身体如何使用能量。通常我们身体会把碳水化合物和脂肪转换为能量供身体使用，但当你喝酒以后，身体会把代谢酒精看为最重要的事情，将注意力放在代谢酒精上，脂肪氧化分解变为能量的速度会变慢，导致你吃下去的脂肪更容易变为脂肪来储存。
这个时候，碳水化合物也相对的比较不容易转变为脂肪，这也是为什么喝酒的时候，少摄取脂肪比少摄取碳水化合物来得重要。但如果你当天的热量还有缺口，没有超过TDEE 的话，你就不用担心会变胖，因为没有多余的热量可以变成脂肪！
喝酒会影响增肌减脂吗？
喝一杯左右的酒，不会影响刺激肌肉生长的睾酮素，短期跟少量的饮酒也不用担心酒精会对睾固酮有不好的影响。
但请注意，我这边说的是“一杯酒”（笑），如果继续喝就会产生变化，在喝到120 ∼ 150 克的酒精之后（大约是三杯）的10到16个小时内，体内的睾酮素水平会降低23％，此时，肌肉的合成蛋白会降低，瘦素降低，皮质醇升高，这两个贺尔蒙变化都是不利于减脂的，一直到36小时后，它们才会回复到正常的水平。
所以，过量的酒精会影响肌肉蛋白合成，特别是训练后会抑制37％的肌肉蛋白合成，也就是酒精超量的时候会阻碍肌肉的恢复。但若训练后喝酒的同时补充蛋白质，肌肉合成的抑制则会降低到24％。蛋白质不能避免酒精的负面影响，但是可以减低这个抑制的作用。
结论是少量的酒精，不会影响训练后的恢复，以及肌肉蛋白的合成，关键在酒精的量。
如何喝酒不怕胖？
如何喝酒不怕胖？就是制造更多的热量缺口啦！例如，在喝酒的前夕，你可以尽量的选择低卡、高纤维、体积大的食物，总而言之，就是低脂、低碳的食物，甚至你在狂欢前，可以先去运动，制造更多的热量缺口。在喝酒时，多摄取蛋白质，尽量避免选择一些糖分较高的调酒、鸡尾酒，你可以选择一些低卡的啤酒，或是直接喝shot。
记住以下几个重点，就能安心的和朋友去狂欢啦：
少量饮酒不会影响增肌减脂跟训练后的恢复。酒精会抑制训练后的肌肉蛋白合成，但训练后补充蛋白质，可以减缓抑制的作用。喝酒前尽量多制造热量缺口。喝酒后尽量不要吃高脂肪的食物。
喝酒隔天要不要训练?
我自己通常喝完酒的第二天是不会训练的，因为我不知道我前一天摄取酒精的量有没有抑制到我的肌肉蛋白合成，而且训练效果也不会太好，还不如在家里好好休息。
本文出自采实文化《Ashlee陪你用健身改造自己：20组背腰臀腿训练×7日健身课程，增肌燃脂．居家徒手训练攻略【附QR Code健身示范影片】》一书
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