糖尿病前期饮食小贴士
糖尿病前期患者的血糖水平偏高，但尚未超出糖尿病的范围，因此正是逆转血糖的好时机！研究表明，若积极做出饮食的变化，可以降低40％-75％的风险。研究更发现，每年有5％-10％的糖尿病前期患者可恢复正常水平。让我们一起来看看如何吃更健康吧！
血糖生成指数（GI）
血糖生成指数（GI）是根据食物对血糖水平的影响程度进行评分，主要是基于食物中糖进入血液的速度，是帮助指导饮食计划的一个有用工具。低等GI和中等GI的食物是大多数糖尿病前期饮食计划的基础。
GI是根据食物对血糖水平的影响程度，从而对食物进行排名的，最高分是100，最低分是0。
GI<55的食物会缓慢升高血糖，GI>70的食物则会更快升高血糖。GI在55-69的食物被归类为中等GI，以中等速率改变血糖水平。
仅仅通过观察食物来判断GI并不容易，但这里有一些小贴士：
• 富含精制糖或脂肪的食物通常比低脂、含天然糖的食物具有更高的GI；
• 全麦和谷物比传统的白面包和大米的GI低；
• 番薯、大多数蔬菜、全水果和豆类的GI低于土豆等白色淀粉类蔬菜；
• 随着大多数水果和蔬菜的成熟，它们的GI会越来越高；
• 低脂或减脂食物的GI远远低于奶油和全脂牛奶；
• 蔬菜面条也是很好的低GI食物选择；
• 大多数鱼类的GI远低于猪肉、家禽和牛肉；
• 自制燕麦片或切成块的燕麦片比包装燕麦片的GI低；
GI样本值
以下是一些示例值：
为了更好地了解特定食物的GI，哈佛医学院列出了100种常见食物的GI值。网上也有一些可用工具，包括低GI购物清单、食谱、健康饮食资讯、饮食和运动安排以及计步器，有些食物甚至带有GI标志。
糖尿病前期饮食推荐与预防
美国糖尿病预防计划的结果表明，在超重人群中，每年减掉1千克，可以将患糖尿病的风险降低16％。3年后，风险降低了58％。
1、低脂肪、低热量、高纤维饮食。
应多吃：蔬菜、全谷类、瘦肉、蛋白质包装的豆类。糖尿病前期患者应小心避免添加糖。水果含有糖，但也提供纤维和其他营养，因此饮食中可以包括有限量的水果。有人发现，对碳水化合物进行计数有助于确保摄入适量的碳水化合物。但完全消除碳水化合物不一定有益健康。中国居民膳食指南建议，饮食中应有45％-55％为碳水化合物。
2、定时定量进餐
糖尿病前期患者需要保持血糖水平尽可能稳定。全天定期三餐，每餐相隔不超过6个小时；确保膳食均衡，每种膳食均包含蛋白质、脂肪和碳水化合物；要检查餐点是否正确分配，可以使用餐盘法。
3、外出就餐
糖尿病前期并不意味着不能外出就餐或享受食物，但是确实是需要注意选择。以下是外出就餐的一些技巧：
鼓励朋友和家人在有健康选择的餐厅一起吃饭；
如果不想多吃，应避免自助餐；
追求质量（例如新鲜食材）而不是数量。
4、限制或避免饮酒
饮酒会增加体重，也增加患糖尿病的风险。一项研究发现，男性“大量”饮酒会大大增加患糖尿病的机会。限制或避免饮酒可以帮助控制血糖水平并减轻体重。
其他策略
控制糖尿病前期不但需要合理的饮食，还需要与运动和减重相结合。预防计划的重点是降低和稳定血糖水平，这是通过消耗多余的血糖以及摄入使葡萄糖缓慢释放入血的食物来实现的。
澳大利亚训练与运动科学建议，糖尿病前期患者每周进行210分钟的中等强度运动或125分钟的高强度运动。ADA建议，糖尿病前期患者至少每周进行5次任何形式的运动，每次30分钟，最好每天1次。从跑步到快步走、力量训练和柔韧性训练均可。运动可以消耗体内多余的糖，燃烧热量，使之不会变成脂肪储存。
总结
血液中所有的糖都来自食物。因此，饮食是任何糖尿病前期管理计划的重要组成部分。如果不注意饮食和运动方式，那么前驱糖尿病很容易发展成糖尿病。但是，通过采取正确的措施，糖尿病前期者很有可能预防更严重的疾病。
但是，没有任何一种饮食适合所有人，因此若已诊断为糖尿病前期的任何人都应向医生或医疗保健提供者寻求建议。
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