单脚深蹲是一个结合了力量和平衡的动作,它能锻炼你的大腿、臀部和核心肌群,我们先看一下动作完整姿势,一脚伸直、离地,单靠另一只脚做蹲下和站起的动作,整个动作,我们在最低时,大腿后部和小腿几乎紧贴,然后用力站起来,这动作依靠的是你单边脚的力量,和你核心,包括你的腹肌、手脚去做平衡。
动作姿势
我们先看一下最常见的姿势错误,包括是:你的膝盖拗向内、向外,这是不正确的,亦很难去发力,另外,从侧面去看,你的膝盖超前你的脚趾很多的话,这也不是一个容易发力的位置,亦对你的膝盖造成不必要的压力,若然你的上身向后倾的话,这亦不是一个容易发力的位置,亦很难去抓到平衡,去发力站起来,再看一次正确的示范。
单脚深蹲并不是一个容易做的动作,大部分朋友也需要透过练习,才能做到第一下的单脚深蹲,接下来,我就介绍一些练习步骤让大家去学习这动作。
动作步骤
能力要求
第一个先决条件:你可以轻易地去做一个,双腿并拢的深蹲,幅度要是全幅度,在最低时,小腿和大腿是要紧贴的,当然你有这个最基本的要求后,接下来就是训练步骤。
1. 保加利亚分腿蹲
第一个简单的动作就是:保加利亚分腿蹲,这是一个针对单边脚的训练动作,需要平衡力、也需要较大的力量,要做这动作,首先我们要有一个适当高度的支撑物,大概是膝盖高度的东西,让你的脚去支撑住,用脚背去撑住,这样做才能让你完全由前腿去发力,在这做动作时,我们的动作幅度:下时,尽可下到你能力内的最低,小腿和大腿成90° 左右,当你这个动作做到12下或更多,那么你就有能力去挑战下个步骤。
2. 辅助的单脚深蹲
第二个步骤是:辅助的单脚深蹲,我们利用双手去抓住trx/实物去辅助,然后做一个单脚的深蹲,由然有双手帮助,当你脚的力量不足时,你的手就能帮助多一点,当你进步后,双手就能辅助少一点,手的辅助除了力量上的帮忙外,亦帮助了平衡,如果你能应付这动作,大概能做10-12下,你就可以尝试只用单手去辅助。
只用一只手去抓住trx,你会发觉动作瞬间变困难了,因为手的辅助会大幅减少,你需要的下身和核心力量就大幅增加了,当你能应付这动作,大概能做6 -10下,你可能再减少手的施力,直到它几乎不用力,你也能做到,那么你就可以挑战下一个阶段。
3. 站高单脚深蹲
下一个阶段:几乎是完整的单脚深蹲,你可以站高,例如楼梯上方、石壆上、长凳上,去做,这时,你伸长的脚可以减轻负担,微微斜向下,去做,由于这个阶段,动作已经几乎是完整了,所以也蛮困难的了,开始时,你会觉得一两下已很吃力,但当你做到愈多时,摸索到怎样去发力、去抓平衡后,你就会能做完整的深蹲,那时你就可以在平地做单脚深蹲了,当你的能力可以做到5-10下/组,就可以成为你脚的锻炼动作、加在你的腿部训练菜单里。
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