不管锻不锻炼,无论你是要练力量还是要练爆发力,还是要练你的身体耐力,蛋白粉他只是一个便捷补充身体蛋白质的途径,并不是可以让你提高很多身体素质的外挂
什么是蛋白粉
现在市面上的蛋白粉种类也比较多,在运动领域使用较多的,主要以乳清蛋白为主,而乳清蛋白则是从牛奶里面提取出来的原料,通过一系列的加工所产生的产品其主要作用,以及主要的成分就是蛋白质,不同蛋白粉产品的含量,可能会维持在70%左右。
蛋白粉选择及使用方法
主流产品分为植物蛋白粉和动物蛋白粉(乳清蛋白粉),其中植物蛋白粉顾名思义其中的蛋白质来源与植物当中,多以各种豆类为主所提取的大豆蛋白。乳清蛋白粉则是从牛奶当中提取的动物蛋白。
蛋白质的选择所需要参考的一个就是氨基酸,人体摄入各类蛋白质之后就会经过身体内部的胃肠道消化分解成氨基酸。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。
必需氨基酸指身体无法合成只能通过外界食物补充的氨基酸,包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。非必需氨基酸指人体可以自主合成,不是必须通过外界食物补充的。包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、天冬氨酸、谷氨酸(及其胺)、脯氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸、胱氨酸。
蛋白质的来源很多,肉蛋奶豆类食物都是主要的来源,但是植物蛋白中的氨基酸会缺少一些必需氨基酸,如果氨基酸不全面补充就很容易导致蛋白质吸收效率降低。所以我们在日常补充以及蛋白粉选择上更推荐采用动物蛋白也就是乳清蛋白粉。
每天的人体所需的蛋白质摄入量根据中国营养学会的推荐的摄入量为下图所示
也可以按照每公斤体重来测算
正常人群:每公斤体重0.8克蛋白质
健身人群 : 每公斤体重1.0-1.5克蛋白质
高强度训练人群:每公斤体重1.5-2克蛋白质
影响肌肉素质的原因
肌肉它本身的力量,以及耐力和爆发力来说,更大的程度取决于你的训练方式以及你先天身体肌肉纤维的比例
比如你身体内部的肌肉构造,大多数以慢肌纤维为主,那你身体的耐力和有氧运动持久性就会较强。
那如果你的身体内部肌肉纤维以快肌纤维为主,那你身体的力量和爆发力就相对而言会更强一些
同时如果你在日常的训练当中锻炼的方式以肌肉维度增长为主,那你的肌肉力量和维度就会有所增长,耐力的增长会较少。
如何训练提高肌肉耐力以及爆发力
肌肉持久性耐力
在健身训练中耐力的锻炼就代表着高次数的训练,根据外界负荷压力的不同,对抗相应的阻力你需要保持15次甚至更高次数的练习。
同样的一个动作比如别人增肌做10次,你需要20次甚至30次,而且还要保持在你承受范围内较高的重量。
爆发力的锻炼
影响爆发力的因素主要是你的本体基础力量,你的力量越大同样的负重,你所能产生的速度就会越快,最后所产生的爆发力也就越大。
所以你在日常的训练当中要保持大重量以及高速度的锻炼,比如某个训练动作训练的次数需要保证3RM-6RM之间才能更好地提高你的力量
结束语
通过上面的分析以及方向,希望有帮到大家
蛋白粉只是简单的补充剂,不是影响你身体的主要原因,无论你吃不吃蛋白粉,你所摄取的总量很重要,如果你的蛋白指摄入不足,那肯定会影响你的锻炼效果。
找到正确的锻炼方向才是提高你耐力和爆发力的解决办法。
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